contenantt course a pieds , velo, pompes, et petite seance de respiration de dix minutes.
Age : 16 ans, environ 50 ou 60 kg, 1m70, pas grand sportif
Merci
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tifung
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 503 Localisation: Var, (sud de la France)
Dim 24 Aoû 2008, 9:29
smickaels a écrit:
contenantt course a pieds , velo, pompes, et petite seance de respiration de dix minutes.
Age : 16 ans, environ 50 ou 60 kg, 1m70, pas grand sportif
Merci
Salut Smicka' ! Bienvenue parmis nous. Alors, un petit programme pour non sportif.
- Exercice respirtatoire tout les soirs, avant d'aller dormir. Tu t'assieds en tailleur, (comme pour méditer), le dos bien droit ; Ensuite, tu fais de grandes inspirations et expirations, en prenant le plus de temps possible sur les deux phases. (Par exemple, essaies d'expirer pendant 30 secondes). La respiration doit etre abdominale, tu dois sentir ton ventre se gonfler quand tu prends de l'air. A faire pendant 10 minutes.
- 3 Séances de cardio par semaine :
LUNDI :
- Marches 5 à 10 minutes à alure progréssive.
- Etirements légers, (pas plus de 10 sec par muscles) :
- Footing, pendant 30/45 minutes selon la forme, tu alternes course et marche. Cours 2/3/4 ou 5 minutes max et marches 1 minute. La course doit etre réalisée à alure douce, tu dois pouvoir parler sans etre éssouflé.
- Pompes, abdos. Alternes les exercices :
Petit conseil pour les abdos. Allonges toi sur le dos, jambes tendues devant toi, (posées sur le sol). Creuses bien ton ventre de manière à avoir les lombaires qui touchent le sol. Tout en gardant cette position, lèves les bras devant toi, et fléchis ton buste légèrement, de manière à sentir la contraction des abdos. Fais 4x10 au début, jusqu'à 4x20.
Ensuite, Même position de départ, tourne légèrement ton buste, et remonte le, pour travailler les obliques. Ne forces pas trop sur la quantité de travail, car cette position exige de la concentration pour ne pas tirer sur le dos.
- Re-étirements.
MERCREDI :
- Vélo, 1h30 à allure tranquille. + Etirements.
VENDREDI :
- Course à pied comme lundi + muscu comme lundi.
Et voilou, bonne chance et bon courage !!! _________________ “Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.”
Tifung, vous remet en forme !! Diététique et préparation physique : franck.sudoza@yahoo.com
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Mer 27 Aoû 2008, 0:21
Des problemes pour ce plan... :
-Je ne compte pas faire durer les seances plus que 20 minutes.
-On peut alors penser qu il est impossible de faire tout ce que je souhaite en si peu de temps ; eh bien non :
Je pensais faire de courtes seances, certes, mais plus nombreuses.
Pourriez vous donc me dire si le plan suivant est bon, et pourriez vous aussi y ajouter les précisions necessaires à la pratique (vitesse, temps, etc...)
LUNDI : course à pieds (20 min)
MARDI : stretching
MERCREDI : velo (20 min)
JEUDI : stretching
VENDREDI : pompes (avec des sortes de poignees fixees a un sol ou a un mur(que j ai achete specialement pour pompes) que l on tourne vers l exterieur lorqu on se leve et que l on rabat vers l interieur qund on se baisse) (temps : selon le nombre maximal de pompe que j arrive a faire a chaque fois)
SAMEDI: stretching
Merci beaucoup a vous,
en esperant conclure ce sujet rapidement pour que je me mette enfin au travail !
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K-J-P
Inscrit le: 27 Aoû 2008 Posts: 6
Mer 27 Aoû 2008, 13:46
Je serais toi je n'en ferais pas trop pour commencer.
Lundi: 20min de muscu ( 5pompes+5pompes+5pompes+5pompes en respirant bien) + ( 20abdos + 20 abdos + 10abdos avec respiration ) + ( leve les bras et fait des petits rond tu auras mal aux epaules ) Cela devrais te prendre 20 min , surtout ne pas ce precipiter et bien respiré tres important, et beaucoup boire de l'eau.Apres étirement !!
Mardi: 30min course a pied (ou 20 mai bon .. ^^) un peu de musique ne fait pas de mal pour motiver. N'essaye pas de courir comme un fou ca ne sert a rien il faut faire du REGULIER. Apres étirement !!
Mercredi: Repos (ou sport avec les copains)
Jeudi: Seance du lundi.
Vendred: Seance du mardi (course a peid)
Samedi: Repos
Dimanche: 1h a 1h30 en velo Histoire de perdre de la graisse et de tourné les jambes. Sans forcer et sans s'arreter.
Si tu veux plus de renseignement je suis la tien moi au courant.
A+
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Mer 27 Aoû 2008, 20:20
Ah! ce programme me convient mieux, avec cependant quelques questions :
1.ce n est pas dangereux d avoir aussi peu de jours de repos?
2.ce plan fait travailler l ensemble des muscles, c est ca ?
3.mon objectif premier est d ameliorer ma santé, et non de me faire des muscles pour faire beau; donc
a) est ce que en se musclant on ameliore sa sante?
b)quel est le meilleure moyen d ameliorer sa sante
travailler les muscles visibles ? ou bien le systeme respiratoire ? ou autre chose? (aussi, peut etre que il vaut mieux la course plutot que la musculation - si on devait choisir entre les deux- puisque elle solicite beaucoup le coeur ? si oui, peut etre que je remplacerai la muscu par la course ) .
Merci beaucoup
PS: je me demande si j ai ete trop severe avec moi lorsque j ai dit que je n etais pas "grand sportif" ![/code]
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Mer 27 Aoû 2008, 20:22
j"ailais oublie, aussi :
est ce que je peux remplacer les seances de repos par des exercices respiratoire de stretching puisqils ne sollicient pas les muscles ?
sinon , y a t il un moyen de les mettre dans le programme ?
merci
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K-J-P
Inscrit le: 27 Aoû 2008 Posts: 6
Mer 27 Aoû 2008, 20:48
Deja en premier oui tu peux faire tes seances a la place des jour de repos maus surtout ne pas faire travailler trop ton coeur et tes muscles.
Pour la muscu je te conseille de garder ces seances. Car tu va peut etre prendre en muscle mais aussi beaucoup perdre en graisse et pour le coeur ne t'inquiete pas
la musculation te le fais beaucoup travailler meme si tu ne le vois pas.
ATTENTION: Ne surtout pas trop faire de course a pied !!!!!!!!!! Mauvais pour les jambes (je parle pour quelqu'un non abitué) Tu va trop te tasser les muscles et tu vas avoir des courbatures ce qui va finalement te degouter. Au pire si tu n'aime vraiment pas la musculation fait du velo, 45min de velo a la place de la muscu de 45min a 1h30.
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Mer 27 Aoû 2008, 23:40
1."ne pas faire travailler trop ton coeur et tes muscles. " >>> 10 min de stretching a la place des deux seances de repos, c est pas trop pour les muscles et le coeur ?
2.pourquoi perdre des graisses est bon pour la santé ?
3.pourquoi privilegier la muscu au velo et a la course ?
Merci beaucoup a vous!
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Mer 27 Aoû 2008, 23:47
aussi :
1. comment faire pour travailler les abdos ?
2.pour les pompes, c est pas grave si c est avec les ronds dont je parlais ? et si des fois c est avec les pieds sur une chaise?
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Gaetan
Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 830
Jeu 28 Aoû 2008, 0:10
C'est le topic des gens qui ont des problèmes de santé ou vous blaguez entre vous ?
Je n'ai pas dû tout suivre...
Pour la question "avoir une bonne santé, etc"... non, tu n'as pas besoin de faire de la musculation, mais plutôt de t'occuper de ta tête, de ton cadre de vie, de tes nerfs, ne pas boire d'alcool, ne pas fumer, de regarder à gauche et à droite avant de traverser, et tout un tas de trucs... enjoy.
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smickaels
Inscrit le: 18 Juin 2008 Posts: 17
Jeu 28 Aoû 2008, 1:29
Faire du sport est bon pour la santé cardiovasculaire et psychologique, ce n'est pas une blague.
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Gaetan
Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 830
Jeu 28 Aoû 2008, 1:36
Faudra définir la bonne santé psychologique... c'est sûrement les suicidés qui ont la meilleure santé psychologique
Bref, je disais ça pour le programme que vous concoctez entre vous... Si ton but est purement psychologique ok, mais si tu veux améliorer ton endurance, force, ... ou autre chose de significatif par rapport à tes possibilités corporelles, alors tout est à revoir... D'où le mot "blague", sans vouloir froisser qui que ce soit ^^
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tifung
Inscrit le: 16 Mai 2008 Posts: 503 Localisation: Var, (sud de la France)
Jeu 28 Aoû 2008, 8:59
smickaels a écrit:
Faire du sport est bon pour la santé cardiovasculaire et psychologique, ce n'est pas une blague.
Vouep, mais en surcharge, ca devient un clavaire qui peut nuire à la santé. _________________ “Le sport ne forge pas le caractère. Il le révèle.”
Tifung, vous remet en forme !! Diététique et préparation physique : franck.sudoza@yahoo.com
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K-J-P
Inscrit le: 27 Aoû 2008 Posts: 6
Jeu 28 Aoû 2008, 11:17
Gaetan a écrit:
Faudra définir la bonne santé psychologique... c'est sûrement les suicidés qui ont la meilleure santé psychologique
Bref, je disais ça pour le programme que vous concoctez entre vous... Si ton but est purement psychologique ok, mais si tu veux améliorer ton endurance, force, ... ou autre chose de significatif par rapport à tes possibilités corporelles, alors tout est à revoir... D'où le mot "blague", sans vouloir froisser qui que ce soit ^^
Mais tu sais il veux faire du sport pour etre en forme et non pour devenir de numero1 mondial ^^
Tifung t'a très bien conseillé, et c'est un spécialiste. Et tout d'un coup quand on veut en faire qu'à sa tête...
smickaels a écrit:
1."ne pas faire travailler trop ton coeur et tes muscles. " >>> 10 min de stretching a la place des deux seances de repos, c est pas trop pour les muscles et le coeur ?
10 min de stretching...c'est quoi le stretching pour toi? Parce que cela ne travaillera jamais "trop" le coeur. C'est une technique d'étirements.
smickaels a écrit:
2.pourquoi perdre des graisses est bon pour la santé ?
Très bonne question, pourquoi être obèse serait néfaste pour la santé...
smickaels a écrit:
3.pourquoi privilegier la muscu au velo et a la course ?
Oui, là tu poses une vraie bonne question. Etant donné, que la musculation n'a pas le même objectif qu'une activité cardio-vasculaire comme le vélo, la course à pied ou la natation.
Il va falloir, parcourir un peu le forum, commencer à chercher par soi-même pour apprendre des choses correctes...
Dim 24 Aoû 2008, 7:56
