Progression

de **Futur Musclor** » Jeu 14 Fév 2008, 16:59

Bonjour à tous, j'ai parcouru 1 peu le forum mais j'aimerais quelques conseils + spécifiques.
J'ai 24ans, j'ai commencé la muscu il y a 7 mois (6 mois en salle puis avec des poids et haltères achetées...); 3 fois /semaine, 1h30-2h00
J'ai commencé en salle en full body pdt 2 mois puis je suis passé petit à petit à viser + 1 groupe musculaire (ou 2) par séance.

Ex lundi Bras(plutôt pr échauffement)+ pecs, mercredi bras (biceps, épaules, avt bras) + dos, vendredi pecs; et parfois 1h d'abdo genre le mardi ou jeudi. Je fais 3-4 séries de 8-12 reps (poids tels qu'il est impossible d'en faire +) en variant les exos:
ex pr les pecs: 3x develop couché, 3x écartement couché, 3x develop incliné, 3x "soulever 1 barre au-dessus de la tête en étant assis", + 4x presse qd j'étais en salle

Bon voila pr l'histoire :/ , le problème est que j'ai l'impression de ne plus progresser aussi bien, je suppose que vous allez me dire que c'est normal et qu'il faut être patient, mais c'est 1 peu frustrant pfs..... *bou*

J'aurais voulu savoir s'il vaut mieux varier bras, dos, pecs en faisant une séance par muscle ou s'il vaut mieux reprendre full body ou autre; et aussi vaut-il mieux varier les exercices et faire 3-4 séries, ou faire 6-7 séries en pyramides (j'en voyais pfs qui restaient 45min à faire des develop couché en augmentant puis diminuant la charge)

Bon ben merci d'avance de m'avoir lu et aussi pour les réponses bien sûr... *clin*

Déjà tu dois changer tes exercices habituels, ou du moins l'ordre dans lequel tu les effectue, car petit à petit les muscles s'habituent.

Et voila ce qui est préférable :

- 3 semaines avec des séries de 12-14 reps.

- 1 semaines avec des séries de 6-8 reps.

- 2 semaines avec des séries de 3-5 reps avec poids max.

- 1 SEMAINE DE REPOS COMPLET, si tu veux repartir bien plus vite quand tu recommences le cycle.

de **Frédéric** » Ven 15 Fév 2008, 19:46

Pour répondre avec précision il faut connaître très exactement quels sont te objectifs réels . Développement musculaire je suppose oui mais dans quelle proportion ?
Là seulement il sera possible de t'orienter, car les entraînements doivent être menés en fonction des attentes.
Ensuite bien sûr en fonction de ce que tu recherches comme genre de "look" il sera aisé de te dire si c'est possible en 2 ans ou en 15 ans ... *smile*

de **Futur Musclor** » Sam 16 Fév 2008, 21:44

Déjà merci pr les 2 réponses...

Woahhh 15 ans.... *bouche*

Oui mon objectif est de développer et prendre de la masse, mais je veux pas non + devenir Schwarzenegger, mon pseudo est 1 peu mytho..... *clin*

Simplement avoir des muscles + dessinés et être 1 peu + "fort", dans un 1er temps donc, prendre "vite" (bon là je me fais des illusions, ) et puis continuer + cool pour maintenir.
Bref j'ai pas comme ambition la compèt ou la boxe ou autre...simplement pour moi.

de **Futur Musclor** » Jeu 21 Fév 2008, 12:36

Alors personnes n'a de conseils? *triste*

Je viens de re-lire certains post sur les pecs: donc le seul exercice (qd on va pas en salle) vraiment utile pr ces muscles, c'est le dvlp couché?; dvlpé incliné pas utiles au début et le dvlp écarté ne sert à rien ??

de **Frédéric** » Jeu 21 Fév 2008, 13:46

Oui mon objectif est de développer et prendre de la masse, mais je veux pas non + devenir Schwarzenegger

De toutes les façons tu n'as aucune chance non seulement de devenir comme Arnold ( jeune ) pas plus que tu n'as de chance ( de risque) de développer une importante musculature à moins d'y consacrer ta vie entière, d'aller en salle, de suivre une diéiétique permanente et de t'entraîner comme un forçat 5 à 6 fois par semaine. Et encore ...ce n'est pas dit que les résultats seront très importants. Donc sur ce plan là rassures-toi, c'est impossible, et c'est extrèmement difficile même si ont s'en donne les moyens.

Ceci dit l'exercice de base INCONTOURNABLE pour les pectoraux c'est le développé couché. Il n'y en n'a aucun autre qui puisse le remplacer. Développé couché avec barre longue ( classique) ou développé couché avec deux haltères. Mais pour développer ses muscles il faut leur donner au fil des semaines des mois et des années un travail de plus en plus lourd, de plus en plus intensif. Il n'est pas possible de développer ses muscles en gardant toujours la même charge pendant des semaines et des semaines. Lorsqu'on est capable d'atteindre 12 répétitions c'est que c'est trop léger. Il faut donc ajouter du poids. Lorsqu'avec ce nouveau poids on arrive à faire encore 12 reps il faut ajouter encore et toujours.
Les développés inclinés ( 30° à 45° pas plus) sont indispensables pour la partie sous claviculaire ( la partie haute des pectoraux ) . Les écartés sont pour l'expansion thoracique. Voilà...C'EST TOUT. Rien que ces TROIS exercices suffisent très largement pour "se faire" des pectoraux dignent de ce nom.

Mais les exercices sont très loin de suffire. Il faut manger assez car c'est par l'alimentation que les muscles grossissent et pas du tout par l'exercice seul ( ce serait trop facile ...) Même pour des résultats espérés assez modestes il faut vraiment se donner énormément de mal et ça n'arrive pas en 6 mois ou 1 an seulement..

de **Futur Musclor** » Ven 22 Fév 2008, 0:27

OK merci je sais ce qu'il me reste à faire alors.
Par contre j'ai encore 1 question, au sujet de l'alimentation justement et comme tu dis toi même ne pas prendre de produits.
Moi après 1 entrainement je mange 2 ou 3 oeufs, du poisson ou de la viande, des féculents et des légumes mais en général pas + que d'habitude... c'était suffisant au début mais + maintenant si je comprends bien.
Cmt fais-tu toi en pratique (et au début si tu t'en souviens)? Faut-il manger tt le tps beaucoup ou seulement après exercices, et quoi?(protéines, glucides, ...)
De +, sans être gros je ne suis pas sec non + et je dois dire que le cardio a 1 fâcheuse tendance à me repousser. En bref ma question est cmt faire pour manger suffisamment pr dévlper ses muscles sans prendre de gras (ce que certains font puis suivent 1 gros programme de sèche, chose que je sais être incapable même motivé j'ai déjà essayé*triste* ) Quels aliments préférer, recettes, etc?? Y at-il des compléments protéinés qui sont bons et sans "danger"?
Si d'autres personnes se ont 1 réponses; ils sont les bienvenus
*clin*

Merci d'avance

de **Frédéric** » Ven 22 Fév 2008, 10:25

Mon avis:

Par contre j'ai encore 1 question, au sujet de l'alimentation justement et comme tu dis toi même ne pas prendre de produits.

Je dis simlement que lorsqu'on débute on n'a besoin d'aucun complément alimentaire . Un complèment est fait , comme son nom l'indique pour COMPLETER une alimentation déficiente en certains nutriments ou en raison des entraînements en musculation tellement durs, tellement intenses que l'alimentation "normale" ne peut pas fournir la quantité necessaires en nutiments. Là en effet au lieu de manger 200 gr de blanc de poulet en milieu de matinée et encore 200 gr de poulet dans l'après midi puis ( eh oui !!! ) encore 200 gr de poulet avant d'aller au lit, on REMPLACE par de la protéine en poudre, ce qui est extrèmement plus digeste et avalé en 30 secondes. Et puis c'est plus pratique.

Moi après 1 entrainement je mange 2 ou 3 oeufs, du poisson ou de la viande, des féculents et des légumes mais en général pas + que d'habitude... c'était suffisant au début mais + maintenant si je comprends bien.

L'alimentation doit être étroitement liée à la nature des entraînements et au but final recherché. Celui qui s'entraîne 3 fois 1h par semaine n'aura pas le même objectif que celui qui s'entraîne 5 fois 2h00. Il y a ceux qui recherche l'hypertrophie musculaire ( donc un physique le plus musclé possible ) , ceux qui font de la musculation EN COMPLEMENT d'un sport, et ceux qui font de la musculation pour se maintenir en bonne forme physique mais sans plus ... avec souvent d'autre activités sportives en loisirs.
Il faut donc adapter l'alimentation en fonction du but recherché. Faire de la musculation même tous les jours n'est pas synonyme de recherche d'hypertrophie musculaire.
C'est la raison pour laquelle il faut dès le départ savoir quel est le physique recherché au final ( à moyen et long terme ) par la pratique de la musculation. On fonction de celà les entraînements seront extrèmement différents et l'alimentation aussi.
MANGER PLUS est une chose...mais ce qui importe est de manger MIEUX.
Donc alimentation assez riche en protéine...c'est la base.

Cmt fais-tu toi en pratique (et au début si tu t'en souviens)? Faut-il manger tt le tps beaucoup ou seulement après exercices, et quoi?(protéines, glucides, ...)

Comme j'ai toujours pratiqué la musculation dans l'unique but de développer une masse musculaire la plus importante possible MAIS SANS DOPAGE, j'ai donc une alimentation très riche en protéine, modérée en hydrate de carbone ( glucide) et pauvre en lipide. Je fais trois collations riche en protéines en plus des trois repas traditionels ( matin - midi - soir)Il faut très progressivement augmenter sa ration alimentaire en fonction des entraînements. Ne jamais manger beaucoup à la fopis, mais souvent de façon à ce que l'organisme soit pratiquement en permanence en train de digérer des protéines...mais bon...ça c'est pour les culturistes.

De +, sans être gros je ne suis pas sec non + et je dois dire que le cardio a 1 fâcheuse tendance à me repousser.

Je ne fais pas de cardio lorsque je suis en période de "sèche" car le but est de GARDER le plus possible toute ma masse musculaire. Je continue donc pendant une sèche à m'entraîner le PLUS LOURD POSSIBLE ( ce qui brûle beaucoup plus de calorie que d'aller courir pendant une heure ). Je mise absolument tout sur l'alimentation et sur rien d'autre. Et je sèche comme je veux. De toutes les façons je suis à 5 kilos de plus qu'en poifds de compétition donc pratiquement rien à perdre.

En bref ma question est cmt faire pour manger suffisamment pr dévlper ses muscles sans prendre de gras (ce que certains font puis suivent 1 gros programme de sèche, chose que je sais être incapable même motivé j'ai déjà essayé ) Quels aliments préférer, recettes, etc?? Y at-il des compléments protéinés qui sont bons et sans "danger"?

Les compléments sont absolument sans danger. Il faut seulement les prendre si c'est indispensable . Il n'est pas possible de "prendre du muscle" sans prendre un peu de graisse en même temps, car pour "faire du muscle " il faut MANGER un peu plus que ses besoins réels. Donc prise de muscle = prise de gras. Prises de compléments sans des entraînements de OUFS est égal à ne rien prendre du tout .
Si d'autres personnes se ont 1 réponses; ils sont les bienvenus

de **Futur Musclor** » Sam 23 Fév 2008, 1:40

OK Merci bcp pr toutes ces infos, bien utiles et complètes je dois dire *clin*

Progression - rapide

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Re + Que manger??