Programmes hiver force.

[Momo76510]

Bonjour , voilà nous somme passer en hiver est donc j'aurais aimer passer en force vu que le fait de porter des Marcel ou autre n'est plus très a la mode , et aussi pour pouvoir commencer un nouveaux programme au printemps avec beaucoup de force pour pouvoir bien congestionner par la suite , donc je m'adresse a vous parce que je ne suis pas a 100% de mes certitude au niveaux du programme et au niveaux de l'alimentation qui suivras ...

Voici mon programme actuel :

Entrainements :

10m ou 5m D'échauffements et 5m D'étirements.
Alors 1m30 Quand 12reps 1m45 Quand 10reps 2m Quand 8reps Pour petits muscles , 2m Quand 12reps 2m15 Quand 10reps 2m30 Quand 8reps Pour gros muscles .
Mouvement asse normal entre 2s et 3s pour 1reps
60% a 80% de mon R1

Donc a chaque semaine j'augmente de 2reps mon programme avec le même poids !! Arriver a 12reps je revient sur 8reps et rajoute 2kg de poids !!!

Les poids compte avec la barre ! Barre 1m55 ( 8-10kg environ)Haltère ( 2 a 3 kg environ )

Lundi Pecs / Biceps

DC 4*12 62kg
EI 4*12 15kg / EC 4*10 15kg 1 1/4
DI 4*12 56k
Pull Over avec barre 4*10 36kg

Curl Barre pupitre 4*12 36kg
Curl haltère début PM 4*12 15kg
Curl biceps en pronation 4*12 30kg

Mercredi Dos / Triceps

Rowing barre 3*10 74kg
SDT lonbaire 3*10 84kg
Traction barre fixe 3*10 ( lestées )

Shrug 3*10 84kg

Barre Front 4*10 38kg
Extension des bras 4*10 157kg
Dips 69 cm 4*10 ( Sac a dos 24kg )

Vendredi Jambes / Épaule

Squat 4*12 80kg
Sdt sumo 3*12 80kg
Leg extension 4*12 50kg
Leg arriere cuisse 3*12 45kg
Extension des mollet assis 4*12 ( 1Haltère ) 42kg

Extension buste pencher penché 4*12 16kg
RM prise Large 4*12 36kg
DN debout 4*12 36kg

Est Abdominaux 3 fois par semaine ! Est un petit peu les jour ou je les est pas !

Matin

- Lait en poudre O%MG 90gr
- Whey ( 28gr )
- Eau 550gr
- Flocon D'avoine 75-80gr
- Vitamine C
- 1 Banane 150gr

Collation Matin

- Fromage Blanc 20%MG 120gr
- 1 Banane 150gr " Quand repos "
- Café 100 a 150gr

Midi

- Riz Complet 125gr " Quand repos "
- Pain 100gr " Quand muscu "
- 1 Banane 150gr
- Beefsteak ordinaire 100gr
- Salade 50gr
- Carotte 50gr
- Thon Nature 20gr
- Ciboulette 5gr
- Vinaigre 1 cuillère a soupe
- 1 Cuillère a Soupe de Colza
- Yaourt 0% MG 120gr
- Bouillons Cube 12gr " Quand Repos "
- Persil 6gr
- Café 100 a 150gr
- 2 Œufs " Quand muscu " ( amélioration système hormonal )

Collation Après-midi ( Quand muscu )

- Whey ( 28gr ) " Après muscu "
- BCAA ( 5gr )
- Glyco-maize 20-30gr
- Eau 1000gr
- Vitamine C
- 1 Banane " Après muscu "

Dîner

- Eau 200gr
- Yaourt 0% MG 120gr
- Sardine a l'huile d'olive 100-150gr
- Persil 7gr
- Poeal De légumes 200gr

Collation Soir

- Fromage blanc 20% (360gr)
- Whey ( 30gr )
- Eau 200gr
- Amande 25gr

Photos au passage :










Ces photos date de 2mois environs .

Bon pour mon nouveaux programme j'aurais pensée a changer mes reps de 1 a 5 , mes série reste comme il sont , augmente mon R1 de 80% a 100% , j'aurais pensée a du 3m 3m30 pour petit muscles et 3m30 4m pour gros muscle tout dépends des reps entre 1 et 5 , mouvement assez rapide entre 1s et 2s pour une reps , et mon objectifs augmenter de 2kg mes exos par semaine jusqu'à arriver a un poids assez désirable pour mon corps ( ne pas devenir tros gros ) , objectifs poids de corps 80kg je suis en ce moment entre 70 et 72kg ( noël est passer par la >-> ) , quand aux exos j'aurais aimer l'optimal pour la force car je crois la plupart sont basée plus sur autre choses que la force , est ensuite le plus compliquer pour moi l'alimentation , augmenter les rations ? ou tout simplement changer les produits par des choses plus optimal pour la force ?

Voilà sur ceux messieurs , mesdames merci pour l'attention que vous porterai sur mes objectifs de cette hiver .

[zagro]

Tu as effectivement tout juste sur le format : moins de 5 reps c'est parfait. Pas besoin non plus de faire des milliards de séries car c'est quand même assez épuisant pour le système nerveux. 5X5, 6X4, 6X3 sont de bons formats pour la force. Tu peux aussi bosser en 5/3/1 (regarde le fameux programme de Jim Wendler, qui est un must en la matière). Pour les exos, focalise-toi sur les bons gros mouvements de base : SDT (un programme de force sans SDT n'est pas un programme de force), squat, développé couché, développé militaire, tirages, dips et tractions.

[Momo76510]

Bonjour zagro ,

Voilà votre méthode me fait pensée un peu a la méthode 5x5 est je trouve que ce n'est pas mon style de méthode , est si je met SDT il seras remplacer par SDTL sinon si je mais les deux il y auras un conflits au niveaux des doublons , pour le tirages je n'ai malheureusement pas le matériel nécessaire donc je devrais me comptenter d'un autre exos du même type .

Je pense que prendre de la force sans alterner les poids dans une séance et réalisable avec une efficacité optimal par la suite si l'alimentation et le programmes et bon.

[zagro]

Bonjour zagro ,

Voilà votre méthode me fait pensée un peu a la méthode 5x5 est je trouve que ce n'est pas mon style de méthode , est si je met SDT il seras remplacer par SDTL sinon si je mais les deux il y auras un conflits au niveaux des doublons , pour le tirages je n'ai malheureusement pas le matériel nécessaire donc je devrais me comptenter d'un autre exos du même type .

Je pense que prendre de la force sans alterner les poids dans une séance et réalisable avec une efficacité optimal par la suite si l'alimentation et le programmes et bon.

Désolé mais pour le coup je vais faire mon Keucha :

1- c'est quoi ton "style de méthode" ? Il n'y a pas 36 000 méthodes pour gagner en force et jusqu'à preuve du contraire on n'a rien trouvé de mieux que les gros mouvements de base à moins de 5 reps pour cela.

2- je ne comprends rien à ton histoire de doublons. C'est quoi le SDTL ?

3- pour les tirages il suffit de barres et d'haltères...

4- "Prendre de la force sans alterner les poids" : je comprends rien.

5- si tu sais déjà ce que tu vas faire et que tu as déjà un programme en tête, pourquoi poster une question sur le forum ?

[Steve-o]

Mdr j'aime

[Momo76510]

Désolé mais pour le coup je vais faire mon Keucha :

1- c'est quoi ton "style de méthode" ? Il n'y a pas 36 000 méthodes pour gagner en force et jusqu'à preuve du contraire on n'a rien trouvé de mieux que les gros mouvements de base à moins de 5 reps pour cela.

2- je ne comprends rien à ton histoire de doublons. C'est quoi le SDTL ?

3- pour les tirages il suffit de barres et d'haltères...

4- "Prendre de la force sans alterner les poids" : je comprends rien.

5- si tu sais déjà ce que tu vas faire et que tu as déjà un programme en tête, pourquoi poster une question sur le forum ?

Désoler si je t'ai offenser ^^"

Soulever de terre lombaire = SDTL

Je croyait tu me parler de tirages avec des machine ou ressort...

Alterner les poids c'est a dire au début mettre émettons (exemple) 70kg faire 1série 6reps ensuite mettre 80kg 3reps faire 1 série tout dans le même exos ..

Non au contraire je n'ai pas le programme en tête mes j'ai trouver un site pas mal

http://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_force

Votre avis ?

[Keucha]

sinon si je mais les deux il y auras un conflits au niveaux des doublons , pour le tirages je n'ai malheureusement pas le matériel nécessaire donc je devrais me comptenter d'un autre exos du même type .

C'est quoi cette histoire de "Doublons"...?

"SDTL" : Ce ne serait pas tout simplement un soulevé de terre jambes tendues ?

[pushpull]

Vous êtes courageux les gars...

J'avais abandonné à "il y auras un conflits au niveaux des doublons".

C'est le chocolat qui vous apaise ? ;p

[Keucha]

Et,

j'ajoute qu'il serait assez opportun d'augmenter ta ration en lipides... Parce que si tu crois booster ton système hormonal avec seulement 2 oeufs...

Il faut au moins un grammage en lipides égal à ta masse corporelle. Et de plus, il faut qu'ils soient bien répartis.

[Momo76510]

Bonjour a vous et merci d'avoir pris attention a mon sujet

C'est quoi cette histoire de "Doublons"...?

Les doublons sont des exos du même type exemple je fait DM et l'autre exos suivant est Élévation latéral , les même muscle travaille la même chose pratiquement alors quont aurait pu faire a la place de DM un DN comme ca tous les partie des épaule auront travailler.

"SDTL" : Ce ne serait pas tout simplement un soulevé de terre jambes tendues ?

http://www.musculaction.com/dos-exercice-9.htm

Et,

j'ajoute qu'il serait assez opportun d'augmenter ta ration en lipides... Parce que si tu crois booster ton système hormonal avec seulement 2 œufs...

Il faut au moins un grammage en lipides égal à ta masse corporelle. Et de plus, il faut qu'ils soient bien répartis.

Oui , pour un programmes force il me faudra d'avantage de lipide et j'aurai aimer en parler avec vous car niveaux alimentation pour un programme force je suis un peu perdu...

[Keucha]

Les doublons sont des exos du même type exemple je fait DM et l'autre exos suivant est Élévation latéral , les même muscle travaille la même chose pratiquement alors quont aurait pu faire a la place de DM un DN comme ca tous les partie des épaule auront travailler.

De mon point de vue, cela ne veut rien dire...Et c'est quoi un "DN"...??

Et je ne comprends toujours pas...Finalement, tu veux que tu fais un exercice polyarticulaire et que tu enchaînes avec un exercice d'isolation, ou pas. (?)

"SDTL" : Ce ne serait pas tout simplement un soulevé de terre jambes tendues ?

http://www.musculaction.com/dos-exercice-9.htm

Ah....Ok.

Au passage, il est- écrit Soulevé de Terre ET lombaires....Ce qui, en passant est inutile d'indiquer puisque le soulevé de terre sollicite de toute façon les lombaires.

Donc, c'est SDT ou SDT jambes tendues.

Oui , pour un programmes force il me faudra d'avantage de lipide et j'aurai aimer en parler avec vous car niveaux alimentation pour un programme force je suis un peu perdu...

Il ne faut pas trop se poser de questions "alimentation - type de programme", car il est déjà assez difficile de maîtriser une bonne alimentation.

Mais en effet, ton programme alimentaire est à revoir, le lait concentré en poudre ne me plait pas trop, et tu prends beaucoup de féculents...et donc, les lipides sont à rajouter.

[Momo76510]

De mon point de vue, cela ne veut rien dire...Et c'est quoi un "DN"...??

Et je ne comprends toujours pas...Finalement, tu veux que tu fais un exercice polyarticulaire et que tu enchaînes avec un exercice d'isolation, ou pas. (?)

Développer Nuque ^^

Ba on ma conseiller aussi de faire des exos polyarticulaire mes je n'est aucune expérience sur ce type de méthode :s

Il ne faut pas trop se poser de questions "alimentation - type de programme", car il est déjà assez difficile de maîtriser une bonne alimentation.

Mais en effet, ton programme alimentaire est à revoir, le lait concentré en poudre ne me plait pas trop, et tu prends beaucoup de féculents...et donc, les lipides sont à rajouter.

Pour le lait en poudre c'est ce que un professionnel m'avait conseiller pour la prise de masse le matin il m'apporte plus de 50g de protéine ce qui est une chose énorme pour le peu que sa coûte.
Les lipide a rajouter le midi et soir alors ? On ma conseiller aussi de faire une collation après-midi même les jours de repos je pense c'est une bonne idées mes je sait pas quoi mettre.
Je vais regarder sur internet une alimentation pour un programme force et on verra sa ensemble si il y a des retouche a faire :)

[AlexD]

Tu as effectivement tout juste sur le format : moins de 5 reps c'est parfait. Pas besoin non plus de faire des milliards de séries car c'est quand même assez épuisant pour le système nerveux. 5X5, 6X4, 6X3 sont de bons formats pour la force. Tu peux aussi bosser en 5/3/1 (regarde le fameux programme de Jim Wendler, qui est un must en la matière). Pour les exos, focalise-toi sur les bons gros mouvements de base : SDT (un programme de force sans SDT n'est pas un programme de force), squat, développé couché, développé militaire, tirages, dips et tractions.

ça !

Pour ce qui est du développé nuque avec bar, en ce qui me concerne je conseillerais toujours niveau sécurité de le faire côté poitrine, d'autant plus si tu travail en force.

[Keucha]

Ba on ma conseiller aussi de faire des exos polyarticulaire mes je n'est aucune expérience sur ce type de méthode :s

Au final l'histoire des "doublons", cela ne veut rien dire, jamais lu ce terme dans aucun bouquins (et je peux prétendre à en avoir lu et à en lire assez...).

Le terme "méthode" est à la mode? , c'est pas une méthode d'utiliser des exercices polyarticulaires, c'est simplement leur nom et leur définition...

Pour le lait en poudre c'est ce que un professionnel m'avait conseiller pour la prise de masse le matin il m'apporte plus de 50g de protéine ce qui est une chose énorme pour le peu que sa coûte.

Oui, sauf que 50 g le matin... C'est énorme. Et puis ce n'est pas de l'isolat de whey que le lait en poudre t'apporte, par contre je t'accorde qu'il provoque un pic d'insuline très fort, et peut-être trop d'ailleurs...

Les lipide a rajouter le midi et soir alors ? On ma conseiller aussi de faire une collation après-midi même les jours de repos je pense c'est une bonne idées mes je sait pas quoi mettre.
Je vais regarder sur internet une alimentation pour un programme force et on verra sa ensemble si il y a des retouche a faire :)

Il faut simplement regarder mon post-it.

[pushpull]

Chapeau pour la patience !

Allez, passez un bon réveillon les amis et lâchage complet au niveau de la bouffe (petits écoliers trempés dans le nutella même pour Keucha suivi surement d'un cigare et d'un alcool bien senti ;o) !

Perso je vais tenter d'échapper à la crise de foie ! Pas gagné...

Have fun !