Programme Waterbury : "Total-Body Training"

[guillaume76]

Bonjour,

Je n'ai pas encore repris la musculation en salle, mais je prépare mon programme à l'avance (pour Mai), qui est en fait un nouveau programme pour moi que je n'ai jamais essayé. C'est le programme "Total-Body Training" qui se trouve aux liens suivants :
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=5873

J'ai vu qu'il y avait des supporters sur notre forum :)

Après avoir lu consencieusement la version anglaise et française (qui elle est pas toujours bien traduite par endroits), il y a deux points que je ne suis pas sûr de comprendre :
1 - doit on obligatoirement choisir les exercices proposés et aucun autres? edit : OUI
2 - Pour les antagonistes lors de la semaine 2, doit on travailler de la façon suivante (ex avec pec et dos) : pec série1 enchainé avec dos série 1, repos, pec série2 enchainé avec dos série 2, repos, etc... ? edit ON DOIT LES TRAVAILLER EN SUPERSET, VOIR EN BAS DU POST

D'après ce que j'ai compris, voici ci-dessous mon programme pour la semaine 1 (3 séances) :

VOIR LE POST SUIVANT

Est ce que ce programme pour la première semaine est bon et suis bien le programme de Waterbury ? Je ne suis pas sûr notamment des exercices comme la presse, ou l'élévation haltère sur le côté bras tendu. Je suis aussi étonné de ne pas trouver d'autres exercices pour les pectoraux tels que la presse horizontale (je ne connais pas le nom) où on est assis les bras de chaque côté et il faut ramener les bras devant soit les coudes pliés, ou encore les poulies de chaque côté debout le buste penché en avant.

Merci d'avance pour vos avis, surtout si vous pratiquez déjà un programme de Chad Warterbury.

Cordialement,
Guillaume.

EDIT : pour la question des antagonistes, j'ai trouvé la réponse sur son forum. Chaque deux semaine quand son programme dit de travailler en antagoniste, par exemple Pectoraux et Dos (3 séries de chaque), il faut faire une série de chaque puis se reposer, refaire une série de chaque et repos, etc... C'est donc un superset.

[guillaume76]

Bonjour,

Bon j'ai testé un peu en m'inspirant de ce programme sans le respecter complètement, et il me plait bien niveau durée de l'entrainement, intensité, variété. Il est temps de le faire correctement cette fois-ci en suivant tous les points !

J'éditerai ce second post au fur et à mesure que je complèterai mon programme (qui est censé faire 8 semaines).


semaines impaire :
en vert : mouvements polyarticulaires
en orange : mouvements d'isolation
semaines paires :
en bleu : superset 1
en rouge : superset 2



Semaine 1 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
* développé couché
* tirage nuque vertical (pronation)
* curl biceps
* poulie triceps

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* squat
* développé militaire
* rowing
* poulie triceps
* développé décliné
* curl biceps

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé incliné
* tirage nuque vertical (pronation)
* développé militaire
* curl biceps


Semaine 2 (identique semaine 1 mais en superset) :
# séance 1 # (3 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé couché
* tirage nuque vertical (pronation)
(2 x 60 = 120s de repos)
* curl biceps
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 90 = 180s de repos)
* rowing
* poulie triceps
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé décliné
* curl biceps
(2 x 90 = 180s de repos)

# séance 3 # (2 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé incliné
* tirage nuque vertical (pronation)
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé militaire
* curl biceps
(2 x 120 = 240s de repos)

*********************
*********************

Semaine 3 (3 séances) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
* développé incliné
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
* rowing
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)
* développé couché


# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (pronation), prise serrée
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)


Semaine 4 (identique semaine 3 mais en superset) :
# séance 1 # (4 séries de 5 répétitions, 60s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
* développé incliné
(2 x 60 = 120s de repos)
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 2 # (4 séries de 8 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
(2 x 90 = 180s de repos)
* rowing
* presse épaules (prise avant)
(2 x 90 = 180s de repos)
* preacher curl (biceps)
* développé couché
(2 x 90 = 180s de repos)

# séance 3 # (3 séries de 15 répétitions, 120s de repos)
* squat
* ischio curl
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (pronation), prise serrée
(2 x 120 = 240s de repos)
* presse épaules (prise avant)
* preacher curl (biceps)
(2 x 120 = 240s de repos)

*********************
*********************

Semaine 5 (3 séances) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* développé militaire
* tirage nuque vertical
* développé couché
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
* développé décliné
* rowing

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* ischio curl
* développé incliné
* tirage nuque
* développé militaire
* preacher curl (biceps)


Semaine 6 (identique semaine 5 mais en superset) :
# séance 1 # (2 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* développé militaire
(2 x 120 = 240s de repos)
* tirage nuque vertical
* développé couché
(2 x 120 = 240s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 120 = 240s de repos)

# séance 2 # (2 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé décliné
* rowing
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 3 # (2 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* ischio curl
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé incliné
* tirage nuque
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé militaire
* preacher curl (biceps)
(2 x 90 = 180s de repos)

*********************
*********************

Semaine 7 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* presse épaule
* développé incliné
* rowing
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée

# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
* développé couché
* tirage nuque vertical
* preacher curl (biceps)
* développé militaire

Semaine 8 (3 séances) :
# séance 1 # (3 séries de 18 répétitions, 120s de repos)
* squat
* presse épaule
(2 x 120 = 240s de repos)
* développé incliné
* rowing
(2 x 120 = 240s de repos)
* poulie triceps
* preacher curl (biceps)
(2 x 120 = 240s de repos)

# séance 2 # (3 séries de 8 répétitions, 60s de repos)
* squat
* dévelopép militaire
(2 x 60 = 120s de repos)
* preacher curl (biceps)
* poulie triceps
(2 x 60 = 120s de repos)
* développé décliné
* tirage poitrine vertical (supination), prise serrée
(2 x 60 = 120s de repos)

# séance 3 # (3 séries de 12 répétitions, 90s de repos)
* squat
* mollets assis
(2 x 90 = 180s de repos)
* développé couché
* tirage nuque vertical
(2 x 90 = 180s de repos)
* preacher curl (biceps)
* développé militaire
(2 x 90 = 180s de repos)

Terminé :)

Cordialement,
Guillaume.

[Roger]

Ça serait sympa de mettre un résumé de tes avancés et sensations parce que je t'avoue avoir un doute sur ce genre d'objectif, le All-In-One est un peu l'eldorado, j'ai essayé plusieurs mixte durant très longtemps mais sans jamais pouvoir tout combiner, donc je suis curieux de voir les résultats que tu obtiens.

[guillaume76]

Je posterai bien sûr les résultats obtenus. Cependant je ne pense pas le faire les deux premières semaines, car ça ne doit pas être très significatif sur un programme de 8 semaines.

Je pourrai par contre poster mes impressions dans un premier temps. Je commence ce soir, donc je posterai quelque chose probablement en fin de semaine si tout va bien

Le but de ce programme est de ne pas permettre au corps de s'adapter, et de sans cesse le brusquer tant niveau charge que répétition, ou même qu'au niveau du nombre de séries et du temps de récupération. Les exercices doivent êtres différents si possible à chaque séance (ça peut être un exo différent, ou une variante du même). Les semaines en superset sont aussi là pour "choquer" l'organisme et sortir d'une éventuelle adaptation de celui-ci.

A noter que les résultats par contre sont aussi directement lié à la nutrition (si on ne mange pas assez calorique et de protéines, point de construction musculaire), point que je dois aussi amélioré en même temps.

Cordialement,
Guillaume.

[Myrmidon]

Bonjour,

Intéressant programme mais je trouve que tu insistes trop sur le squat, ça manque un peu de soulevé de terre, de fentes, ne trouves-tu pas ?

Tu évoques toi-même l'importance de la variété des exercices ...

Cordialement,

[guillaume76]

Bonjour,

En effet, mais les exercices proposés sont les suivants :

Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.

Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.

Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.

Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.

Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.

Pour remplacer la squat, c'est soit "hack squats" ou "front squats". Je ne connais pas la différence. Cependant ta remarque est juste, je devrai incorporé le "hack squats" et "front squats", si quelqu'un peut m'expliquer la différence (front squat = fente ?).

Ensuite oui le soulevé de terre manque, pour le moment c'est pas dramatique étant donné que le dos et lombaires sont travaillé dans mon programme des deux première semaines, mais à partir de la 3ème semaine il faut en effet que je le rajoute.

Je vais voir ça avec mon prof en salle :) Merci de la remarque.

Cordialement,
Guillaume.

[zagro]

Attention, le SDT sollicite aussi les ischios et les fessiers, donc ne pas négliger cet exercice. Et comme je le dis toujours, le SDT classique c'est 65 % de tes muscles qui travaillent. Ce qui veut dire augmentation du taux de testostérone, donc plus d'hypertrophie.

Pour la différence front/hack, c'est un peu dur à expliquer (comme d'hab, Google et Youtube sont tes amis). Sur le front, tu tiens la barre devant toi en la faisant reposer sur tes clavicules. Exercice totalement fabuleux, mon préféré pour le bas du corps car ton buste doit rester totalement à la verticale pour que la barre ne tombe pas (= travail monstrueux des abdos pour stabiliser) et tu peux descendre très bas (= travail monstrueux des fessiers). Pour le hack, c'est un peu comme un SDT à l'envers, c'est plus ou moins le même mouvement (même s'il ne faut surtout pas se pencher en avant), sauf que la barre est derrière tes jambes et non devant. Il existe aussi une machine qui reproduit le mouvement et qui est plus sûre.

[guillaume76]

Merci, j'ai trouvé ce site pour des animations de SDT :
http://bodypower.oldiblog.com/?page=articles&rub=309545

Front Squat :


Hack Squat :


En plus du Squat, je pense incorporer le front squat et hack squat.
Pour le levé de terre, le SDT traditionnel et SDT sumo, et pourquoi pas le rowing bar en supination, à alterner avec le rowing assis et le tirage nuque verticale.

Merci pour vos remarques.
Cordialement,
Guillaume.

[nado02]

Bonjour à tous, c'est la première fois que je poste sur ce forum!

Voilà, cela fait quelques mois que j'ai commencé un entrainement de musculation.
J'ai commencé dans une salle et j'ai maintenant acheté du matériel pour m'entrainé à domicile.

En fait je travail en full-body 2x par semaine.
Je fais à chaque séance 2 execirce par muscles (2 pour les pecs, 2 biceps, 2dorsaux, 2 triceps, 2épaules 2 jambes, 1 abdo et 1 mollets).
Je fais pour tout les exercies 3 série de 12. Je mets environ 1H30 pour faires mon programmes.

Actuellement, je dois dire que je vois pas mal de résultats lorsque je me regarde dans le miroir.
Pensez-vous que je dois continuer avec cette méthode ou bien 2 excirce par muscles est-ce trop? Dois aussi varier les séries?

Voilà, j'aimerais avoir vos avis, merci!

[guillaume76]

Bonjour,

Je post mes avancées et sensations comme demandé ci-dessus. Niveau masse j'ai cassé ma stagnation que j'avais avec mon programme "perso" des 5 dernières semaines. Cependant il est prématuré au bout de deux semaines de donner des résultats de ce côté, je le ferai donc au bout des 8 semaines avec tout ce qu'il faut (poids, %MG, %muscle, mensurations).

Côté sensations, j'adore ! C'est très ludique en quelque sorte, chaque séance est différente, et je crois discerner un plan très logique derrière tout ça. En effet la première séance en 3x5 mobilise les fibres de force, l'effort ne dure pas longtemps mais est intense. La seconde séance en 3x8 est plus classique et est très éprouvante, tandis que la 3ème en 2x15 joue plus sur l'endurance. Ainsi les muscles sont stimulés de différentes façons (force, mixte, endu), avec différents exercices.

Ensuite, la deuxième semaine est très éprouvante. En effet il faut alors augmenter légèrement les poids, mais surtout enchainer deux exercices à la suite sans pause. Je vous laisse imaginer dans quel état vous êtes après 1 série de 15 répétitions au squat... normalement c'est le repos bien mérité, sauf là où il faut sauter sur une autre machine et enchainer. Ca sollicite énormément le système nerveux et la concentration, et perso je sue beaucoup plus littérallement parlant sur ce genre de séance.

En résumé, moi qui avais l'habitude de faire pépère mon développé couché en 3x8, 3 fois par semaine, là ça devient développé couché/incliné/décliné en 3x5 3x8 et 2x15, normal puis en superset, beaucoup plus dur de s'adapter. C'est la philosophie de ce programme.

Pour la 3ème semaine j'inclus l'isolation sur les mollets, et un tirage poirtrine en supination prise serrée plutôt qu'un tirage nuque en pronation. J'ai changé l'ordre des exercices également, sauf pour le squat que je fais en premier juste après mon échauffement (10mn de tapis), vu les risques que comporte cet exercice.
J'ai parlé à mon coacth du front squat, hack squat, et soulevé de terre, et pour lui c'est trop tôt pour moi, faut que je muscle déjà mon dos. Donc je verrai ça plus tard, sécurité avant tout Ah oui et le nombre de séries augmente pour les semaine 3 et 4, ça fait parti du programme.

Cordialement,
Guillaume.

[zagro]

Perso, cela va dans le même sens que mes propres expériences : je n'ai jamais été déçu par un programme de Chad, en plus on ne s'ennuie pas une seconde.

[splitox]

Je crois que je vais m'y mettre avec ton programme, ca vaut la peine de l'essayer! es-ce les seuls exercices que tu fais pendant ta semaine, si tu fais des abdos , j'aimerais savoir quel programme tu utilises. Es-ce que ton programme est à jour aussi? ou il y a des trucs que tu as changé.

[guillaume76]

Bonjour Splitox,

Non je ne rajoute pas d'abdo, car ils travaillent dans beaucoup d'exercices en tant que stabilisateur, et notamment au squat ! Je peux te dire que je sens bien mes abdo aujourd'hui, après ma séance d'hier. Cependant Chad Waterbury dit qu'on peu très bien se rajouter des séances d'abdo, je pense que tu as le choix en fin de séance, ou le week end chez toi tranquillement.

Pour le programme il est à jour, j'en suis à la semaine 3. De mon côté je note sur une feuille les poids que je soulève en salle en faisant une le groupe de série au complet pour un exercice donné, et en réussissant toutes les répétitions. Ca me permet d'augmenter progressivement.

J'attire ton attention et celle des autres lecteurs éventuels que les exercices que je présente sont un exemple et une sélection personnelle, ils y a beaucoup de combinaisons possibles. L'idéal est de lire l'article original an anglais, tu as tout dedans. En gros il faut au moins 4 exercices polyarticulaires, et maximum 2 d'isolations, mais rien ne t'empêche de faire 5 polyarticulaires et 1 seul en isolation. Idéalement il faudrait rajouter du soulever de terre par exemple, mais je n'ai pas le niveau (expérience) ni la musculature suffisante niveau du dos d'après mon prof en salle. Mais si tu maitrise le soulever de terre, c'est bon de le rajouter.

Cordialement,
Guillaume.

P.S : zagro, je sais d'où tu tiens ton nouvel avatar

[zagro]

Lol, je suis démasqué Je n'ai pas pu résister quand je l'ai vu.

[splitox]

Lorsque tu seras en habileter de rajouter le SDT à ton programme tu vas le rajouter en plus ou le changer avec un autre exercice? Histoire de comparer nos performance, ;-) je noterai les poids que je soulèverai moi aussi, j'aime bien me comparer, ca motive!