Le rajout d'un exercice, c'est à la place d'un autre, pour garder le programme original. Par exemple à la place d'un exercice d'isolation comme les triceps, ou a la place d'un autre exercice qui cible le dos comme le tirage nuque vertical.
Si tu le rajoute en plus du programme, tu fais trop d'exercices, de séries, donc tu n'es plus dans le programme
Mise à jour du programme avec mise à jour des semaines 3 & 4, et ajout de la semaine 5 que je commence la semaine prochaine.
Cordialement,
Guillaume.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e
Dim 15 Juin 2008, 2:23
Alors, tu en es où niveau sensations et résultats ? _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Niveau sensations j'adore, ça permet de tout faire entre force/hypertrophie fonctionnelle/hypertrophie avec les formats 4x5 4x8 et 3x15, et bientôt 2x18.
Les exercices sont variés, la façon de les faire aussi (normal ou en superset), très ludique en fait Les superset en 3x15 sont très intenses nerveusement.
Côté résultats, je suis passé en poids total de 72.5Kg à environ 75.5Kg en 4 semaines, mais je n'ai pas encore repris mes mensurations. Dans le poids en question y a du gras et du McDo hein, je donnerai les % de MG et masse musculaire ainsi que les mensurations à la fin du programme
Cordialement,
Guillaume.
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splitox
Inscrit le: 01 Juin 2008 Posts: 247
Dim 15 Juin 2008, 17:07
J'ai hâte de les voir! Et puis, es-ce que tu pourrais poster ton régime d'alimentation si tu en fais un, svp?
J'ai mis à jour avec la semaine 7, la 8 sera identique mais en superset. Dernière ligne droite de 2 semaines donc, avec au final mes résultats qui seront postés ici. Ca sera la surprise pour tout le monde y compris moi-même, car je n'ai pas repris mes mensurations depuis. Il faudra tout de même garder en tête qu'on ne se transforme pas en 2 mois comme en 2 ans !
Pour répondre à splitox, mon régime alimentaire est posté sur le forum diététique, mais il faudra que je le mette à jour. En gros 5 repas par jour, 2g de protéines par Kg de poids de corps, 2800Kcal par jour calculé par Keucha en fonction de mon age/taille/poids et objectifs.
Voilà programme terminé. Je posterai les résultats en mensuration, poids, et % MG dimanche ou lundi matin.
Je suis dans la même période de réflexion qu'Alex : repartir sur le même programme qui m'a bien plu et j'espère fut efficace, ou changer ?
Si je dois changer, pour plusieurs raisons pour le moment je ne peux faire que 3 séances par semaine, donc obligatoirement du fullbody. J'ai vu le programme "The Waterbury Method" http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922 qui est un fullbody en 3 fois par semaine. C'est basé sur du 10x3 et du 4x6.
En gros qu'est ce qui sera plus efficace pour de l'hypertrophie, des formats allant du 3x5 au 3x18, ou que des formats "courts" comme 10x3 et 4x6 ?
Cordialement,
Guillaume.
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 1578 Localisation: Middlesbrough
Sam 12 Juil 2008, 17:00
Je souffre surtout de ma semaine de récupération. Autant les 6 premiers jours j'avais la frite je me sentais super bien et j'étais galbé comme jamais (merci la récupération), la depuis ce matin j'ai vraiment l'impression que je manque d'exercice (mais bon j'ai presque pas dormis non plus). Bref, j'arrete de parler de moi.
Pourquoi dis-tu que tu es obligé de le faire en full? Tu peux faire un split sur 3 séances aussi. Je réagis au cas où tu envisageait l'idée d'un split sur 3 séances, vu que je sais que t'aime pas trop cette méthode d'entrainement.
Regarde un coup ça, c'est celui dont je sors, ça joue bien sur les format ce qui devrait te plaire et niveau sensation c'est vraiment sympatique.
Sinon de manière générale je te conseillerais de changer, ne serais-ce que pour te faire des idées sur d'autres programmes. Donc si tu trouve autre choses que le total body training répondant à tes critères, essais. _________________ Patience is bitter, but its fruit is sweet~
1 semaine de récupération c'est forcément bénéfique, après si tu manque de sommeil c'est autre chose :) Pourra tu poster tes résultats en poids et %MG à la fin de ta semaine de repos pour voir s'il y a une évolution ou si rien n'a changé en une semaine ? Je compte le faire pour moi en tout cas :)
Si je dis que le split en 3 séances c'est pas faisable, c'est parce que je reprend ce que Waterbury disait, c'est à dire que stimuler un groupe musculaire une seule fois la semaine n'est pas du tout optimale pour l'hypertrophie. D'ailleurs les quelques programmes en split que j'ai vu sur t-nation sont en 4 séances la semaine voir plus (ex : Shotgun). En plus même si tu peux faire un split en 3 séances, tu te flingue forcément un groupe musculaire à chaque fois, or moi le lendemain au boulot j'ai besoin d'être opérationel et de pouvoir porter s'il le faut :p
Si j'hésite à reprendre le "même" programme, c'est parce qu'en fait je pourrai le refaire en changeant les exercices et les charges, il est tellement "maniable" que tu peux en recréer un assez différent en gardant les mêmes paramètres. Cependant je suis aussi assez pour changer, sur le principe, donc je jette un oeil déjà sur "The Waterbury Method". J'ai regardé ton lien, ça semble pas mal en théorie mais un peu flou, je comprend pas quel muscle il faut travailler, c'est pas explicitement dit, on sait pas si c'est du full ou du split, bref un peu perdu ^^
Je sais pas si en une semaine je vais arriver à me décider
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e
Sam 12 Juil 2008, 20:00
Attention, the Shotgun Method est un programme en full body. Tu peux très bien le faire en 3 séances (2 séances shotgun, une troubleshooting). Sinon, tu as plein de programmes Waterbury. J'ai essayé Waterbury Method, Art of Waterbury et the 25 Method. Hybrid Hypertrophy me tente bien aussi, je m'y mettrai sans doute d'ici un mois ou deux. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Shotgun serait du fullbody ? J'ai cru que c'était du split étant donné que c'est 3-4 exo par séance (contre environ 6 en Fullbody) pour 5-6 séries (contre 2-4 en fullbody). C'est vrai qu'avec 3 exo polyarticulaires bien choisi il y a presque tout le corps de stimulé, mais ça me semble juste. De plus j'ai été induit en erreur avec la phrase suivante sur l'article même "Split Routine for the Shotgun Method", qui montre un calendrier pour "splitter" les séances pleines en full et les troubleshooting ^^ Enfin, dans un fullbody classique tu as la séance pleine + troubleshooting dans la même séance, là c'est quand même "splitté" si je puis dire.
Enfin bref je me suis trompé, ça me donne une raison de plus pour essayer ce programme ;) Ca me plairai bien c'est juste les 4 séances qui me genent, et n'en faire que 3 me parait diminuer l'efficacité du programme présenté sur 4 séances à la base.
Sinon le programme "The Waterbury Method" que tu as essayé me tente aussi, retrouverai tu à tout hasard le programme complet avec les exercices que tu avais fait ?
Cordialement,
Guillaume.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2342 Localisation: Paris 14e
Sam 12 Juil 2008, 20:47
Full body veut dire que tu travailles tout le corps. Comme tu dis, sur les Shotgun days, tu bosses pratiquement tout le corps et non un ou deux groupes ciblés. Idem en troubleshooting : tu fais plusieurs groupes musculaires en fonction de tes besoins, donc ce n'est pas du split. Et ça reste efficace même si tu ne fais qu'une séance de troubleshooting, tu augmentes juste le volume par rapport à ce qui est indiqué dans le programme.
Pour Waterbury, j'ai fait exactement ce qui était indiqué dans le programme. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Ok merci pour ces précisions Y a plus qu'à, comme on dit, je vais faire un peu de brainstorming pendant 7 jours et on verra :p
Cordialement,
Guillaume.
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 1578 Localisation: Middlesbrough
Sam 12 Juil 2008, 21:17
Ok, je comprends que tu ne veuilles pas faire du split à cause de ton taff ou tu veux pas être claqué =) [par contre ça vient donc pas du fait que tu ne peux faire que 3 séances; ce que ta phrase laissait suggérer].
J'ai pris mensus avant la semaine de repos et je les reprends demain, c'était prévu et je suis assez curieux (anxieux) aussi.
Donc à demain sur mon fil :p _________________ Patience is bitter, but its fruit is sweet~
Heu si en fait la grosse raison principale que j'avais évoquée ds un autre post est que je ne peux absolument pas faire plus de 3 séances la semaine à cause de mes leçons de conduites qui me prennent aussi de deux à trois jours dans la semaine :-/
Après le fait de ne pas être claqué au boulot, c'est une raison secondaire. Autant y a des jours où je ne porte rien (informatique) autant y a des jours où je ne fais que ça lol
Mar 03 Juin 2008, 22:31
Les superset en 3x15 sont très intenses nerveusement.
