Programme : Kestion musculation

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 19:13

Bonsoir tout le monde!
voila je suis nouveau dans ce forum! j'etait inscrit sur un autre forum mais il n'ya plus personne lol donc j'ai changer!

voila je fait 1.81 pour 60gk je partique la muscu depuis 1ans!
avan de faire du sport je faisait 1.81 pour 53kg!

on ma donner des conseil mais peu de resultat!
jai fait 3mois du pyramidal 10.8.6.4.2
ensuite idem mais 12.8.6.6.6!
en faisant ceci :

lundi pecs biceps
pyramidale developpé couché / incliné
pull over 3 fois 10
pyramidale curls barre droite
barre ez pupitre / prise marteau 3 fois 10

mardi jambe
squat pyramidale
soulever de terre pyramidale
lgs sur banc 3 fois 10

jeudi dos triceps
rowing barre pyramidale
tirage poitrine poulie et tirage nuque pouie pyramidale
developpé prise serrer pyramidale
dips 4 fois maxi

vendredi epaule
developpé militaire pyramidale
elevation frontale pyramidale
tirage menton 3 fois 10
haussement des epaules pyramidale

voila!!!!

et sur un forum on ma dit ceci :
Si tu veux prendre de la mass tu est obligé de suivre ces recommandations. Le programme ci-dessous est spécialement conçu pour les personnes de nature maigre (ectomorphe) :

Abdos : Crunchs - 4 séries de 15 répetitions (échauffement).
Jambes : Squat - 4 series de 10 répetitions.
Dos, exerice 1 : Tirage vertical - 4 series de 10 répetitions.
Dos, exerice 2 : Tirage horizontale - 4 series de 10 répetitions.
Péctoraux : Développé couché avec haltères - 4 series de 10 répetitions.
Epaules : Développé militaire avec haltères - 4 series de 10 répetitions.
Triceps : Extension à la poulie - 3 series de 10 répetitions.

qu'est ce que vous en pensez de tout ca??????? car je voudrai bien prendre du poid car je me trouve encore maigre!!!!! merci d'avance

Bonsoir et bienvenue sur ce forum,

J'ai déplacé ton post pour créer ton propre sujet. Ce sera mieux pour avoir des réponses propre à ton cas.

Pour un entraînement efficace, je te conseille de reprendre les bases, tu trouveras un très bon programme dans le post-it musculation pour débutant.

sebdu59 a écrit:sur un forum on ma dit ceci :
Si tu veux prendre de la mass tu est obligé de suivre ces recommandations. Le programme ci-dessous est spécialement conçu pour les personnes de nature maigre (ectomorphe) :

Abdos : Crunchs - 4 séries de 15 répetitions (échauffement).
Jambes : Squat - 4 series de 10 répetitions.
Dos, exerice 1 : Tirage vertical - 4 series de 10 répetitions.
Dos, exerice 2 : Tirage horizontale - 4 series de 10 répetitions.
Péctoraux : Développé couché avec haltères - 4 series de 10 répetitions.
Epaules : Développé militaire avec haltères - 4 series de 10 répetitions.
Triceps : Extension à la poulie - 3 series de 10 répetitions.

qu'est ce que vous en pensez de tout ca??????? car je voudrai bien prendre du poid car je me trouve encore maigre!!!!! merci d'avance

Tu comprendras rapidement que pour une prise de masse efficace, il y a 3 facteurs:
1. un entraînement efficace
2. une bonne alimentation en léger excès calorique
3. le repos

Je pense, vu ton gabarit, que quoique tu fasses comme entraînement, cela marchera, si et seulement si, tu manges en quantité suffisante. Et pour tous ces facteurs, nous allons t'aiguiller pour que tu puisses progresser.

A bientôt.

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 19:43

voila jai mi ma photo avant et apres - 10moi d'entrainement!!!
combien dexercice tu me conseille par group musculaire??? merci!!!

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 19:46

Désolé,

j'avais fait une erreur concernant le lien du post-it. Vas y faire un tour.

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 19:47

si je fai ceci c'est bon pour moi????

lundi pecs biceps
developpé coucher 4fois10
incliné 3 fois 10
pull over 3 fois 10

barre droite 4 fois 10
barre ez pupitre 3fois10
prise marteau 3fois 10

mardi jambe
squat 4 fois 10
lever de terre 3fois 10
legs banc 3 fois 10

jeudi dos tricep
rowing bare 4 fois 10
tirage poitrine poulie 3 fois 10
nuque 3 fois 10

developpé prise serrer 4 fois 10
dips 4 fois maxi

vendredi epaule
developpé militaire 4 fois 10
elevation frontale 3 fois 10
tirage menton 3fois10
haussement des epaules 4 fois 10

??????? merci davance

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 19:51

Pour le programme,

d'autres te répondront mieux que moi. Même si je pense que tu devrais t'orienter sur du full-body. Je te conseille vivement d'aller jeter un oeil sur le programme débutant.

Pour l'alimentation (c'est 60% du résultat), que manges-tu dans une journée normale? Indique nous les quantités (à peu près) et les heures de prises.

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 20:03

ok!!!
alors je mange le matin vers 10h une demi baguette avec omelette
car style de chocolat chaud etc... sa me convien pa lol

a 12h environ je mange des pates avec une escalope de dinde avec un dessert apres! genre une bannane ou petit suisse 40% de matierre grasse

16h des pate ou du riz avec un steak

et au soir vers 19h je refai pate escalope ou steak ou alors
kebad ou macdo ou frites omelette en grosse quantité!!!!

comme jai di jai essayer plusieur facon dentainement! je di pa que jai pa eu devolution car jai pris 5 ou 6 kg mé c peu! en faite je me dessisne le +!!! moi c la masse dabor ca je suis mince meme trop! donc je voudrai avoir un programme pour moi!!! on ma di aussi de faire un exercice par muscle! genre:

lundi pec biceps
developpé coucher haltere 4 fois 10
barre droite ou ez ! 4fois 10

mardi jambe
squat 4 fois 10

etc.... mé je trouve ca peu quand meme car je suis abituer a faire 3 exerice par muscle sauf les bicep et triceps jen fai 2!

comme aujourdui jai fait epaule
developpé militaire 12.10.8.6
elevation frontale 12.8.6.6.6
tirage menton 3 fois 10
haussement des epaules 12.10.8.8.6

je me demande ce que je doi faire pour moi prendre en masse car je connais rien en repetition! on ma di que 10.8.6.4.2 cété pour la force ensuite 12.8.8.6 cété pour le volume et 20.18.15.10 cété pour lendurance!!! du coup jai fai 12.8.8.6 et on ma di que cété pas bon ou je faisai trop dexercice!!! je suis assez perdu serieusement!!!! combien dexercice par muscle dois je faire!! et repetitions!!!

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 20:13

...POST-IT Programme Débutant...je t'ai mis le lien regarde mes réponses...consulte-le et suis-le tout est expliqué!

Pour l'alimentation:

tu as quel âge?

de **Lily** » Ven 06 Juin 2008, 20:15

Belle progression..

Je verrais plus un entraînement te permettant de solliciter, au minimum, deux fois chaque groupe.

Par exemple :

Lundi : Pec/Dos/Deltoïdes
Mardi : Cuisses/Triceps/Biceps
Jeudi : Dos/Pec/Deltoïdes
Vendredi : Biceps/Triceps/Cuisses

Et abdominaux/lombaires à chaque séance.

Cordialement. *smile*

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 20:32

meric beaucoup enfin un programme je vai le suivre a la lettre c clair lol

mais combien de repetition dois je faire stp pour mon ka!!!

si sa te derange pa bien sur!!!! merci 1000 fois

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 20:36

...Mais tu as pas du descendre très loin dans la première page du post-it...Tout est expliqué, le nombre de répétitions, etc.

Tu dois comprendre une chose: Le principal c'est de travailler dur, de bien manger et beaucoup et de se reposer.

Ce qu'il te manquait, jusqu'à maintenant, c'était un programme. Maintenant, tu en as un.

Ce qu'il te manque encore, c'est un bon programme nutritionnel, car c'est cela qui va te faire prendre du muscle. Donc j'attends toujours ton âge? Cela me permettra de te donner des conseils perso pour ton alimentation.

de **sebdu59** » Ven 06 Juin 2008, 20:40

desoler keucha javai pa fai attention !!!!
oui tu a s raison maintenan jai tout sauf les repetition a faire????
12.8.8.6 ou 10.8.6.4.2 ou 4fois 10 etc....

mon age 25ans!!! voila et merci pour tous c conseil

trooooooooooo sympaaaaaaaaaaaaaaa vous2!!!!!!

de **Lily** » Ven 06 Juin 2008, 20:44

je me demande ce que je doi faire pour moi prendre en masse car je connais rien en repetition! on ma di que 10.8.6.4.2 cété pour la force ensuite 12.8.8.6 cété pour le volume et 20.18.15.10 cété pour lendurance!!! du coup jai fai 12.8.8.6 et on ma di que cété pas bon ou je faisai trop dexercice!!! je suis assez perdu serieusement!!!! combien dexercice par muscle dois je faire!! et repetitions!!![/quote]

Pour le volume, de huit à douze reps, l'idéal (à mon sens) étant dix.

Fais des variations autour de dix reps. Par exemple, du dix fois dix en charges constantes. Ou trois fois dix à suivre avec charges progressives ou dégressives.
Ou un dix fois dix en lourd-léger. Etc...

Cordialement. *smile*

ps : je viens de lire la réponse de Keucha. C'est clair : concentres toi sur l'intensité, inventes toi tes propres séances, fies toi aux sensations, vas y à donf !
Et penses à récupérer correctement (alimentation, repos..)

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 20:46

sebdu59 a écrit:desoler keucha javai pa fai attention !!!!
oui tu a s raison maintenan jai tout sauf les repetition a faire????

12.8.8.6 ou 10.8.6.4.2 ou 4fois 10 etc....

La planification et le contenu des séances

Le programme contient donc 3 séances à répartir au mieux dans la semaine (éviter deux jours de suite)

Jour 1

Échauffement 5-10 minute selon la température ambiante et l'horaire de la séance (le matin on a besoin d'un peu plus de temps) : vélo elliptique, stepper ou tapis roulant à intensité faible

ATTENTION: Avant chaque mouvement il faut exécuter préalablement une série à charge légère pour "préparer" les muscles et les articulations.

Membres inférieurs : dominante sur les cuisses

... en premier parce que les cuisses demandent du courage et de l'énergie... c'est toujours une bonne chose de faite quand on a fini ses jambes
- Leg extension : 3 X 15-20 répétitions
- Squat : 4 X 10-14 répétitions
- Extension mollets à la machine : 3 X 15-25 répétitions

Membres supérieurs : dominante sur les pectoraux et les biceps

Écartés latéraux à la poulie : 3 X 15-20 répétitions
Développés couchés : 4 X 8-12 répétitions
Le développé assis avec la barre : 4 X 8-12 répétitions
Tirage vertical poitrine : 4 X 8-12 répétitions ... ou tractions 4 X ? répétitions
Curl biceps debout : 4 X 8-12 répétitions

Abdos : Une longue séries de crunch + relevé de jambes

Je crois que tu as donc besoin de lunettes *smile*

Prends le temps de bien tout lire, ça évitera de poser et de répondre plusieurs fois à vide *clin*

.

Pour le programme alimentaire je te redis quoi, assez rapidement.

de **Keucha** » Ven 06 Juin 2008, 20:54

Alors,

Régime de départ : 2500 kcal / jour
1. Protéines : 188 g
2. Glucides : 344 g
3. Lipides : 42 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

Chaque repas doit avoir une composition de l'ordre de 30% de protéines, 55% de glucides et 15 % de lipides (à peu près).

Pour la collation de l'après entraînement : jus d'orange (ou pain blanc) + blanc d'oeufs.

Et le soir avant de te coucher: fromage blanc 0%.

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines et suivant ta progression au niveau de ta masse corporelle, tu pourras augmenter de 200-300 kcal.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.

Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

PS : Prends ton temps pour utiliser les outils que je t'ai fourni et réfléchir à ton plan alimentaire.

Programme

prise de masse

Advertisement

Re: prise de masse