Réécrivant ce week end mon programme de musculation, je me suis dit que je pourrai le poster ici, que certains puissent donner leur avis, ou que le programme puisse servir aux autres.
Couché prise serrée : 4*10
Extension verticale haltère : 2*10
Superset Poulie (barre en V et Corde) : 2*10
Dips chaise romaine : 2*maxi
Voilà. Je n'en suis pas encore complètement satisfait mais je vais le commencer ainsi.
J'envisage également de le faire sur 4 semaines puis de faire 2 semaines de 8*3 en force et d'alterner ces cycles.
A bientôt.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2343 Localisation: Paris 14e
Dim 25 Mar 2007, 22:37
Quel but veux-tu atteindre et quelle est ton expérience de la muscu ? Par ailleurs, peux-tu nous donner ton âge, ta taille et ton poids ?
PS : Kickback, c'est par rapport au groupe de hardcore/métal ?
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Kickback
Inscrit le: 25 Mar 2007 Posts: 6
Lun 26 Mar 2007, 9:16
Je fais 1m71 pour 68kg. J'ai 32 ans.
Cela fait quelques années que je pratique, le but étant pour moi de prendre de la masse sèche lentement mais surement. Je n'altèrne pas de périodes de prise de masse puis sèche. J'ai un "régime muscu" sur toute l'année.
Au niveau résultats, j'ai un maxi à environ 105 kg au couché, 39cm de tour de bras à froid, et un peu de gras au niveau de la taille (ah...la bière :)
Oui, j'écoutais pas mal de Hardcore à une époque, puis ça fonctionne toujours pour la muscu :).
Je laisse mon cher confrère Zagro te répondre au niveau des programmes, je n'ai pas la sensation d'avoir assez d'expérience à ce niveau pour critiquer un programme, me disant à chaque fois qu'un programme est très personnel...
Un avis est toujours le bienvenu, il y a tellement de documentation disponible un peu partout que parfois c'est confus.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2343 Localisation: Paris 14e
Lun 26 Mar 2007, 19:16
Comme le dit Fab, ça n'est pas forcément évident d'analyser un programme, chacun ayant des caractéristiques différentes. Je vais donc me contenter de faire quelques remarques, à partir desquelles tu pourras aménager ton programme.
- une séance pour les jambes, c'est pas assez.
- es-tu sûr de vouloir travailler en split routine ? perso, je ne suis pas fan. fais plutôt un exercice par groupe musculaire du haut (pecs, épaules, dos, bras) et deux pour le bas à chaque séance, en privilégiant les mouvements polyarticulaires.
- les séries de plus de 12 reps ne te feront pas prendre de la masse. fais des séries entre 6 et 12 reps (ex : 6X6 ou 4X10)
- n'oublie pas les protéines si tu veux prendre de la masse. au cas où tu voudrais investir dans des compléments, achète des protéines sèches, comme la Whey ou le Muscle 95 d'Inkospor.
Voilà, j'espère que ça éclaire un peu ta lanterne !
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Kickback
Inscrit le: 25 Mar 2007 Posts: 6
Mar 27 Mar 2007, 9:07
Je ne suis pas contre du fullbody dans l'idée, mais le souci c'est de pouvoir l'adapter sur 4 jours, la plupart des programmes full sont sur 3 jours avec deux jours de repos. Moi ça ne m'arrange pas sur 3 jours (ma salle étant fermée sur mon crénau d'entrainement le mercredi).
Je fais souvent des séries longues soit sur les muscles endurants, soit en fin de série pour les autres pour amener une meilleure congestion.
Pour la whey, est-ce qu'une heure et demi avant la séance c'est bon ou trop loin ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2343 Localisation: Paris 14e
Mar 27 Mar 2007, 11:03
non, ça va. n'hésite pas aussi à en prendre après ta séance. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Si je peux me permettre, concernant ta prise de Whey, je ne sais pas ce que tu utilises comme produit, mais si tu utilises de la Whey classique (peux tout de mm me donner le nom de ton produit?), l'apport glucidique doit être quasiment nul.
Pour une prise de masse efficace, il est très bon d'utiliser un gainer classique, saturé en glucides à assimilation rapide, et en hydrates de carbones.
Dim 25 Mar 2007, 20:01
