Programme vacances

[Combatiente]

Salut.
Pour faire court, je fais 1m71 pour 98kg, et en septembre, je dois repasser mon exam de gym en kiné.
Etant motivé pour définitivement perdre du poids, je me suis construit un petit programme dont j'aimerais votre avis.
Sur une journée : course 5km
méthode lafay
un exo de crossfit ( on en faisait en cours et j'adorais )
un petit programme spécial exam : un max de tractions, un max de dips, un max de pompes, un max d'abdos, et étirements.

Le tout, avec beaucoup d'étirements afin d'éviter au maximum les blessures.
Comme le but principal, hormis l'exam, est une perte de poids ( et accessoirement prise de muscle), je ferai très attention a la nourriture. ( je peux mettre mon programme nutritionnel que je me suis concocté si vous voulez)
Un ami m'a également conseillé le HMB pour faciliter la récupération musculaire. Qu'en pensez vous?
Merci pour votre aide

[Keucha]

Bonjour,

1. Détaille précisément ton alimentation.
2. Détaille précisément les modalités de ton examen.

3. La seule chose qui t'aiderait effectivement à récupérer musculairement : whey + BCAA.

[Combatiente]

1) petit déjeuner : muesli/ avoine + framboise + noix
1 oeuf
2 tranches de pain complet
1 verre de jus d'orange
1 tasse de thé
quelques petites tomates et olives
Collation (x2) : amandes + yaourt + 1 verre de jus
Midi : céréales/légumineuses
viande ou poisson
légumes
fruits
Soir : légumes
fruits
poisson

2) je dois faire 19dips, 17 tractions, le plus de pompages possibles en 30 secondes, un test de souplesse "sit and reach", 120 abdos en 3x30 secondes, un palier 12 au test léger.
50% de la note vient de la progression et j'étais à 18 dips, 6 tractions, 23 pompes, souplesse nulle, 45 abdos ( j'avais commencé trop vite et me suis fatigué), et un palier 7

3) comment se prend ce mélange? va t'il me permettre de faire plus de sport afin de perde plus de poids?

[Keucha]

Re,

Je reviendrai plus tard pour donner plus de détails, néanmoins, rapidement, voici quelques petits trucs qui me perturbent :

Beaucoup de glucides au petit-dej et pas énormément de protéines...
Tes collations sont à revoir. Dégage les yaourts.

Pour tes tests :

2) je dois faire 19dips, 17 tractions, le plus de pompages possibles en 30 secondes, un test de souplesse "sit and reach", 120 abdos en 3x30 secondes, un palier 12 au test léger.
50% de la note vient de la progression et j'étais à 18 dips, 6 tractions, 23 pompes, souplesse nulle, 45 abdos ( j'avais commencé trop vite et me suis fatigué), et un palier 7

120 abdos en 3 x 30 s....C'est un peu bidon comme test...A quoi ça sert... ? Et surtout quel est la façon de les réaliser ?

Les dips : tu dois descendre jusqu'à ce que les bras soient à la parallèle du sol ?
Les tractions : pronation ? écartement des mains comme largeur des épaules ?

Comme dis plus haut, je reviendrai donner des conseils pour la progression sur le test Luc léger.

[Combatiente]

Pour le petit déj, je devrais prendre un deuxième oeuf? Ou juste le blanc? Et virer le pain complet?

Pour les abdos, on est couché au sol, les jambes sur une chaise, et on doit toucher le dossier avec les 2 mains. Pas simple, en tout cas pour moi ^^
Oui, les dips jusqu'en parrallèle avec le sol
Oui, les tractions sont en pronation. Pour la largeur, il ne fait pas vraiment attention.

Pour whey et bcaa, cela servira à quel niveau?

[Combatiente]

J'ai lu ton post sur la whey et le bcaa et ca m'a permis d'y voir plus clair.
Mais j'ai quand même 2 questions: faut il obligatoirement du dextrose? avec les prises pre workout, puis je aller courir à jeun?
Merci

[Keucha]

Re,

Tu demandais à la base si le HMB pour récupérer serait bien, et je t'ai conseillé la whey et les BCAA. C'est donc pour récupérer.

Ne t'embête pas avec le dextrose pour le moment. Il y a déjà suffisamment à faire avec ton alimentation.

1. Reprends déjà les choses à la base pour ton alimentation. Détermine tes besoins caloriques actuelles. Et établis un plan alimentaire à partir de là. Réintroduis dans chaque repas/collation, une bonne quantité de protéines animales (oeufs, poissons, viandes ou protéine en poudre).

2. Après midi, limite les glucides. Essaye de limiter tes glucides au matin et juste avant/pendant l'entraînement.

3. "avec les prises pre workout, puis je aller courir à jeun?" Ta phrase n'a aucun sens. L'état de jeûne n'est possible que si tu n'as rien ingéré (à part de l'eau) depuis 5-6 heures minimum.

Mais courir à jeun n'est pas utile. A 98 kg, tu as déjà suffisamment à perdre "facilement".

J'ai une question :
Quel était le protocole pour le test navette de Luc Léger, vous utilisiez un enregistrement ? Quelle était la vitesse de départ ? Donc en gros quelle était ta VMA à ce palier 7 ?

[Combatiente]

Oui on utilisait un enregistrement, par contre, je ne comprends pas vraiment tes autres questions.

Sinon, au niveau du programme, c'est à dire: sur une journée : course 5km, méthode lafay, un exo de crossfit, le programme spécial exam ; ce programme est il bon, ou est il trop poussé?
Comment l'arranger au mieux?
Avec whey et BCAA, pourrais je tenir le coup?
La méthode lafay est elle utile pour perdre du poids?
Merci

[Keucha]

Alors,

Reprends les choses à la base.

Si tu veux perdre du poids, c'est l'alimentation avant tout. Il y a un post-it dans ma signature qui peut déjà te donner des directions. Et pour la whey et les BCAA, ce ne sont que des suppléments. Pour t'entraîner, il te faut une boisson sucrée surtout. La whey et les BCAA, c'est plus pour la récupération.

Ensuite, pour le test...Comment cela tu ne comprends pas mes questions ? Tu sais au moins à quoi sert le test navette Luc Léger ? Tu sais ce qu'est la VMA (vitesse maximale aérobie) ?

Tu parles de palier...chaque palier correspond à une augmentation de 0.5 km/h. Donc, ma question est quelle était votre vitesse de départ ? Et donc à quelle vitesse correspondait ton palier 7.

Pour ton programme, c'est un peu trop chargé en effet. Il va falloir mieux s'organiser. Pourquoi un exo de "crossfit" ? Surtout que le cross-fit est un type d'entraînement. Donc un exo, c'est un exo de musculation, et donc quel exercice choisis-tu ?

Pour le reste, vu le niveau des tests, la méthode Lafay t'aidera sans aucun doute. Il faut néanmoins garder en tête qu'un concours, c'est une préparation de fond et une préparation spécifique. Si tu dois faire un maxi, tu dois t'entraîner à faire des maxi, chaque semaine par exemple.

Pour le test navette, c'est plus délicat, tu dois doit augmenter ta VMA d'environ 2,5 km/h. Remarque, avec ton surpoids, c'est normal que tu n'aies pas réaliser un bon score. En courant régulièrement et en aménageant des séances spécifiques, tu arriveras à ce palier 12.

Donc ta grande première étape, perdre du poids et donc adopter une bonne alimentation.