programme traction spécifique féminin

[marsulaeti]

Bonjour
Je suis une femme
Je mesure 178cm pour 70kgs
J ai pour objectif de faire 10 tractions d'ici 1an, et je cherche un programme adapté qui m'évitera de me blesser et aussi d'avoir des dorsaux trop volumineux, sachant que je nage et fait réglièrement du cardio (course à pied, vélo, éliptique, rando, etc.....), et que j'ai déjà des épaules carrées à cause du crawl.
Actuellemnt, j arrive à en faire 2 en pronation, quand je suis vraiment en forme, et en déverrouillant complètement.
merci

[44Virgile]

Bonjour.

Si tu veux limiter la prise de volume, contente toi de manger sainement, en quantités normales, et de pratiquer régulièrement un sport d'endurance.

10 tractions d'ici un an c'est amplement atteignable. Pour y parvenir tu peux t'entraîner tous les deux jours, arrange toi pour ne pas contrevenir avec tes entraînements de natation. Fais des séries au cours desquelles tu essaies de faire le plus de répétitions possible. Quand tu n'en peux plus, fais des répétitions négatives : tu peux t'aider à monter par une impulsion des jambes mais redescend le plus lentement possible.

Bon courage.

EDIT : et étire toi consciencieusement après chaque séance.

[marsulaeti]

Bonjour

Merci pour vos conseils.

Je m entraine 1j/2 en faisant à la fois du spécifique pour les tractions avec un travail en phase positive avec un banc sur lequel je repose la pointe des pieds pour m alléger un peu, pour le moment je fais 6 séries de 4 rep de cette façon et un travail en phase négative en me mettant au dessus de la barre et en freinant la descente par série de 6 descentes espacées de 20 s, et 3 min de récup entre les séries.

Ensuite, je travaille à la poulie haute, en tirage devant et derrière la nuque, par exemple ce soir j ai fait(pour ce qui est du travail à la poulie haute):
devant
-1 série de 10 rep à 40kgs
-3 séries de 6 rep à 45kgs
-1 série de 6 rep à 50kgs
-1 série de 4 rep à 50kgs

derrière
-1 série de 12 rep à 30kgs écart max permis par la barre
-1 série de 10rep à 35kgs écart idem
-1 série de 7rep à 40 kgs
-2 rep à 45......................................



pour la récup entre les séries je prends entre 30s et 45s

après ça je bosse encore les dorsaux à la poulie haute avec un autre mouvement, les biceps, développés inclinés....................et je fais aussi 6 1/2 montées en déverrouillant complètement et sans donner d élan avec les jambes.

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Pour ce qui est de l alimentation, je prends des prots après l'entrainement, histoire de nourrir un peu la fibre, et pour le reste, je mange relativement équilibré, avec beaucoup de légumes, peu de sucres lents, poisson et viande sans sauce...............

Est -ce que j ai bon là?

Merci

PS:que signifie exactement ne pas contrevenir avec mes entrainements de natation???il m a semblé remarquer que le fait de nager les jours off de muscu diminue ma progression, mais là j ai un genou blessé, donc exit le footing, le vélo et autre, je n ai plus que la natation tant que je n ai pas soigné ça.

cordialement