programme sportif pour un futur militaire .

[kenezis]

Bonjours ,

Je me présente maxime , 19ans , 1M87 , 73Kg . J'aimerai avoir quelque renseignement ou conseil car je pratique 5J/7 du sport seul et je ne sais pas si réellement mes exercices sont bons et a la longue si cela sera bénéfique ou au contraire .
Je pratique car je vais rentrer dans l'armée prochainement .

Cela fait 2 ans que je pratique , mes premier entrainement était plus baser sur beaucoup de musculation banc et altère , je courait a cette époque 30min , l'année dernière , muscu + footing 45min a 1H30 et du fractionné .

Cela fait a peut près 3 mois que j'ai repris , petit footing 30 min des fois 45m puis 1H avec 1 a 2 jours de repos entre chaque pour le debut et cela fait 3 semaine que j'ai retrouver la patate et ses 3 semaines , voila mon programme :

Lundi :

matin :
1Heure de footing sans forcer ( du tout ,juste échauffement )
je commence a faire l'ex de la grenouille (pour le renforcement des cuisses et mollets ) + frappe sac poings et pieds ( 3x3min avec 1min de recup entre chaque) saut a la corde (5x3min avec 1min de recup) , sac poings et pieds (3x3min avec 1 min de recup) avec des abdos et des tractions paumes intérieurs (1 seule serie jusqu'a ce que je ne puisse plus ) glisser entre les passages du sacs a la cordes et vis versa . Sa dur environs 1heure a 1H15

Après midi :
Repos

Mardi :

matin :
1H30 de footing avec accélération ( Resistance Douces , le temps des accelerations , cela dépend de mon énergie )
Et a la fin du footing , traction paumes vers l'exterieur et abdo ( 1 seule serie jusqu'a que je ne puisse plus )

Après midi :
Repos .

Mercredi :
Même choses que lundi .

Jeudi :
Même chose que mardi .

Vendredi :
Même chose que lundi et mercredi .

Week end :
Repos .

Des pompes tous les soirs sauf le week end


Pour l'alimentation , des pates , des légumes , des fruits , de la viandes , du poissons , jamais de sauces même pas de beurre et je ne mange jamais entre les repas .



Donc voila , est ce que ce programme est correcte ? dois rajouter des choses( de la muscu peut être ) et ou en ajuster certaines choses , ne pas en faire autant ( faire que 4 seances au lieux de 5 avec 1 jours de recup le mercredi ?) ect...
Est ce une bonne idée de rajouter ou de remplacer une seance de muscu en ne travaillant que la puissances ?
Si oui qu'elles exercices me conseiller vous et ou placer la seance .
Et je compte rajouté un exercices abdo fixe sur les poings et position du cavalier pour les cuises dans les seances du lundi , mercredi , vendredi et du sprint fractionner sois le mardi ou le jeudi .
Mon objectif : gagner en puissance , souplesse , rapidité , durcissement , ètre plus explosive et endurant

Merci d'avance pour les réponses .

[fraizouille]

Oublie pas le test de cooper qui faut travailler un minimum, les tractions (je ne les vois pas dans ton programme )!!
entraine toi aussi dos au mur comme si tu t'assayais sur une chaise mais dans le vide en controlant ta respi !

[kenezis]

Le fait de travailler en fractionné et les footings avec de la RD dedans , cela ne permet pas d'ameliorer le test (cooper) ?
Si si , les tractions je les travaille tous les jours .
Je vais essayer la chaise dos mur , faut arriver a tenir combien de temps ? quand sa deviens trop dur de resisté et que je lache , dois-je me remettre en position et par exemple faire durer l'exercice 10 min ou arrêté dès que j'ai attend mes limite ?

La ou je me pose de questions , c'est qu'avec les footing , et la corde a sauté et mise a part les tractions , pompes et abdos , je me muscle pas beaucoup et avec tous le cardio , je suis en train de perdre beaucoup de masse et quand je tape dans le sac , d'une je me fatigue super vite et je me sens moi tonic donc peut être qu'ajouté ou remplacer une seance par de la muscu ( quel genre et exercices ?) ne me ferai que le plus grand bien .

[fraizouille]

Pour le test fixe toi un temps pour 5 jours de la semaine et le 6 eme bat ton score !!
( si tu tiens 5 min deja c'est pas mal) !!contracte les abdos et les fessiers normal tu feras tt travaillé comme ça !

Faut que te developpe ta masse musculaire, mais apres c'est peut etre ta mophologie qui veux ça ( qui te dit de ne pas ressembler à Hulk )

Dis moi si tu as des questions :)

[blackangel]

Tu en laisse pas le temps a tes muscles de se reposer... 1 muscle travaillé à besoin de deux jours pour récupérer, d'ou t'as fatigue quand tu tape dans un sac d'après moi. Par exemple les pompes chaque soir c'est déconseillé..de plus je rappelle que les pompes ont une éfficacité seulement si tu vas jusqu'à l'échec comme un sujet de zagro le décrit. Ainsi que faire des tractions chaque n'est pas recommandé, tu surmènes tes muscles ...
A ta place je ferais plutot, un jour tu cours et tu muscles tes jambes , un autre tu muscle le haut (pompes, tractions..). Par contre au niveau du sac de frappe je sais pas trop et c'est d'ailleur une question que jai poser mais je n'ai encore recu aucune réponse. Doit-on considérer les frappes dans un sac comme de la meme manière que la muscu traite nos muscle ? Ainsi faut-il du repos ? Peut-on unir muscu des épaules et bras suivi de scéance de fappre ? Faut-il les combiner ou a l'inverse les séparer ? :/

[xavier]

Tu dis vouloir gagner en souplesse mais je ne vois pas dans ton programme ton entrainement stretching.
Pour gagner en souplesse il va falloir travailler tes étirements au moins deux fois par semaine (2 X 20 mn mini).
Le fractionné parfait pour commencer à préparer le test de Cooper, évite cependant de fractionner systématiquement aux mêmes distances (tu fais par exemple une séance en fractionnement sur 200 m et la séance suivante tu fractionnes sur du 100 m etc…).

[kenezis]

Tu en laisse pas le temps a tes muscles de se reposer... 1 muscle travaillé à besoin de deux jours pour récupérer, d'ou t'as fatigue quand tu tape dans un sac d'après moi

Le soucis c'est que je ne connait pas grand chose au soprt en générale et j'essaye de me renseigner sur les forums , les sites , des videos , des livres mais tous ne disent pas la même chose , après faut voir aussi que chacun est différent sur (recupération , prise de volume , de souplesse ect.... leur condition phisique ect.... ) et les objectifs ne sont pas les mêmes .
Quand je regarde des reportages , des livres ,ect... sur les entrainements militaires , on voit qu'ils poussent les personnes a leurs limites et au dela et que les temps de repos sont juste le weekend
Certains passe 5J/7 a faire du sport a beaucoup plus de temps que moi et on de bons résultats et tiennent sur la durée sans grandes complications donc est 'il necessaire de laisser plus de 2 jours par semaine pour la recupération ?
Aussi , je prend boisson énergétique (isotonique de l'effort) pendant la seance et après de la boisson de récupération (alcaline isotonique) , est ce bien de prendre ces boissons ou sa n'a aucune utilité ?

. Par exemple les pompes chaque soir c'est déconseillé..de plus je rappelle que les pompes ont une éfficacité seulement si tu vas jusqu'à l'échec comme un sujet de zagro le décrit.

Je ne sais pas si c'est bon mais pourtant j'améliore mes résultats presque tous les jours , donc quels risques j'encours ?

Ainsi que faire des tractions chaque n'est pas recommandé, tu surmènes tes muscles ...
A ta place je ferais plutot, un jour tu cours et tu muscles tes jambes , un autre tu muscle le haut (pompes, tractions..). Par contre au niveau du sac de frappe je sais pas trop et c'est d'ailleur une question que jai poser mais je n'ai encore recu aucune réponse. Doit-on considérer les frappes dans un sac comme de la meme manière que la muscu traite nos muscle ? Ainsi faut-il du repos ? Peut-on unir muscu des épaules et bras suivi de scéance de fappre ? Faut-il les combiner ou a l'inverse les séparer ? :/

De même que pour les pompes mais moins pour les résultats , surement du au fait que je ne fait pas de fractionné mais une questions me vient , les entrainements de sport de combat , font des pompes mais pas en fractionné mais les pratiquants arrivent quand même a faire énormément de pompes a la suite , est ce que travailler en fractionné et en ne faisant qu'une seule série jusqu'a l'épuisement travaille différemment ? ( ex: fractionné = résultat rapide avec prise de masse et une seule série jusqu'a l'épuisement = durcissement du muscle , resistance mais presque pas de prise de volume ( je raconte surement des conneries mais c'est pour l'exemple de la question)

Tu dis vouloir gagner en souplesse mais je ne vois pas dans ton programme ton entrainement stretching.
Pour gagner en souplesse il va falloir travailler tes étirements au moins deux fois par semaine (2 X 20 mn mini).]

Comme je l'ai dit plus haut , je ne connait pas grand chose au sport , pour la souplesse , après avoir couru ou a chaque fin d'entrainement , je fait 6 a 7 exercices d'étirement , 20min , et sa donne ces fruits car j'arriverai bientôt a faire le grand écart latérale (pour le facial , y a encore du boulot mais y a du progré quand même ) autre jambe tendu , ou faut toucher ses pieds , j'arrive a mettre mes poings par terre et je deviens plus souple sur les muscles travailler sur cette exercices de seances en seances . Tous sa pour dire que au niveau de la souplesse y a du résultat et du progrès mais je ne sait pas si encore mes exercices sont bons et réellement bénéfique .

C'est pour sa , que je viens sur le forum , pour essayer de planifier un programme assez charger car actuellement je me consacre qu'a faire du sport et j'ai toute mes journées de libre sans exeption et j'ai une bonne condition physique .

[blackangel]

Tu en laisse pas le temps a tes muscles de se reposer... 1 muscle travaillé à besoin de deux jours pour récupérer, d'ou t'as fatigue quand tu tape dans un sac d'après moi

Le soucis c'est que je ne connait pas grand chose au soprt en générale et j'essaye de me renseigner sur les forums , les sites , des videos , des livres mais tous ne disent pas la même chose , après faut voir aussi que chacun est différent sur (recupération , prise de volume , de souplesse ect.... leur condition phisique ect.... ) et les objectifs ne sont pas les mêmes .
Quand je regarde des reportages , des livres ,ect... sur les entrainements militaires , on voit qu'ils poussent les personnes a leurs limites et au dela et que les temps de repos sont juste le weekend
Certains passe 5J/7 a faire du sport a beaucoup plus de temps que moi et on de bons résultats et tiennent sur la durée sans grandes complications donc est 'il necessaire de laisser plus de 2 jours par semaine pour la recupération ?
Aussi , je prend boisson énergétique (isotonique de l'effort) pendant la seance et après de la boisson de récupération (alcaline isotonique) , est ce bien de prendre ces boissons ou sa n'a aucune utilité ?

Il y a encore une différence entre être un militaire et toi ca sert a rien de vouloir te surentrainer au final tu y perdra. Voila l'intérêt du split routine en salle de muscu, tu travails uniquement que certains muscles par jour, ainsi ton nombre de scéance reste de 4-5 et tes muscles ont le temps de se reposer. Niveau boissons je ne peux pas t'aider mais je pense que ca ne peut pas faire de mal.

. Par exemple les pompes chaque soir c'est déconseillé..de plus je rappelle que les pompes ont une éfficacité seulement si tu vas jusqu'à l'échec comme un sujet de zagro le décrit.

Je ne sais pas si c'est bon mais pourtant j'améliore mes résultats presque tous les jours , donc quels risques j'encours ?

Encore une fois le surentrainement, essaye de faire tes pompes en laissant un délai de 48h entre les scéances de pompes ( 1 soir sur 2) et vois si ça ne va pas mieux.

Ainsi que faire des tractions chaque n'est pas recommandé, tu surmènes tes muscles ...
A ta place je ferais plutot, un jour tu cours et tu muscles tes jambes , un autre tu muscle le haut (pompes, tractions..). Par contre au niveau du sac de frappe je sais pas trop et c'est d'ailleur une question que jai poser mais je n'ai encore recu aucune réponse. Doit-on considérer les frappes dans un sac comme de la meme manière que la muscu traite nos muscle ? Ainsi faut-il du repos ? Peut-on unir muscu des épaules et bras suivi de scéance de fappre ? Faut-il les combiner ou a l'inverse les séparer ? :/

De même que pour les pompes mais moins pour les résultats , surement du au fait que je ne fait pas de fractionné mais une questions me vient , les entrainements de sport de combat , font des pompes mais pas en fractionné mais les pratiquants arrivent quand même a faire énormément de pompes a la suite , est ce que travailler en fractionné et en ne faisant qu'une seule série jusqu'a l'épuisement travaille différemment ? ( ex: fractionné = résultat rapide avec prise de masse et une seule série jusqu'a l'épuisement = durcissement du muscle , resistance mais presque pas de prise de volume ( je raconte surement des conneries mais c'est pour l'exemple de la question)

Je pense que le fait de travaillé tes muscles en pompant en une seule et longue série va les travailler plus intésemment quand fractionné. Mais je ne me souviens plus des détails et je 'narrive plus a remettre la main sur le post :/

[kenezis]

Je me suis fait un nouveau programme avec les conseils qui m'ont était donner :

Lundi:
-corde a sauté
-traction
-abdo
-triceps
-avant bras
-sac

Mardi:
-Footing fractionné

Mercredi:
-corde a sauté
-pectoraux
-biceps
-abdo
-sac

Jeudi:
-repos

Vendredi:
-footing 1h30 ( avec de la RD )
-abdo (1serie jusqu'a l'echec )
-muscu jambe

Samedi:
-bicep
-pectauro
-épaules

Dimance:
-repos


Est ce bon ?
Pour la muscu , comment puis je travailler sans prendre beaucoup de volume ?

[blackangel]

AHM, cest déja beaucoups mieux :)
Peut etre encore quelques correction niveau du footing + muscu jambes le m^me jour, je pense pas que cesoit top à confirmer.
Prise de masse-volume= reps8-12
Prise de force= >6 reps

[kenezis]

En fin de compte , je viens d'acheter le livre "méthode de musculation , de lafay " et je vais suivre le programme mais le soucis c'est que dans le livre il précise qu'il ne faut pas faire musculation et d'endurance dans la même journée et qu'il faut au moins 1 jours de repos par semaine , suivant les semaines et les niveaux , sa donne 3 ou 4 (voir 2 mais rare ) de méthode par semaine ce qui laisse 3 a 2 jours ou je peux courir , c'est pas un peux juste si l'on veux progresser en endurance ?

[clarou]

Est-ce que tu t'entraînes pour passer un test particulier pour entrer dans l'armée, ou est-ce pour améliorer tes capacités pour ton futur boulot ? Dans le premier cas il faut indiquer quelles sont les épreuves pour pouvoir recevoir des conseils adaptés. Dans le second cas, tu peux regarder aussi le site www.militaryathlete.com que j'ai trouvé par hasard et qui propose un programme exactement pour ça ! mais il faudrait qu'un vrai militaire jète un oeil pour te dire si ça a l'air bien pour cet objectif.