Programme split sur 5 jours

[dolphy_77]

Bonjour,
J'ai 20 ans, je mesure 1m74 pour 65kg. J'aimerais savoir si mon programme était correct, avoir vos avis et me donnez des conseils si besoin est.

Jour 1: Pectoraux

- DC: 5 x 10
- DI : 5 x 10
- DC haltère : 5 x 10
- DI haltère : 5 x 10
- Poulis vis à vis : 5 x 10

Jour 2 : Dos

- Traction nuque : 5 x 10
- Tirage nuque : 5 x 10
- Tirage poitrine prise serrée : 5 x 10
- Tirage horizontale : 5 x 10
- Tirage barre-cuisses : 5 x 10

Jour 3 : Epaule, Trapèze

- Dvp nuque : 5 x 10
- Dvp avant : 5 x 10
- Elévation latérale : 5 x 10
- Elévation frontale : 5 x 10
- Oiseau : 5 x 10
- Dvp haltère : 5 x 10
- Shrugs haltère : 5 x 12

Jour 4: Biceps, Triceps

- Curl barre EZ : 5 x 10
- Curl au pupitre avec haltère : 5 x 10
- Curl incliné : 5 x 10
- Barre au front : 5 x 10
- Extension poulie haute : 5 x 10
- Extension unilatérale en supination poulie haute : 5 x 10

Jour 5: Jambes

- Squat : 5 x 10
- Presse ça cuisses : 5 x x10
- Leg curl : 5 x 10
- Leg extension : 5 x 10
- Mollet debout : 5 x 15

Merci de bien vouloir me faire part de vos impressions.

dolphy_77

[ROB58]

SACRER PROGRAMME!!!


Ca fait combien d'anner que tu fais de la muscu?

C'est un programme sortie d'un magazine de muscu ou du moins inspirer d'un programme de muscul?

Si tu est debutant tu aura peut-etre quelque résultat mais ce n'est pas l'ideal!

[AlexD]

2 trucs flagrants:
- Tu perds un peu ton temps à faire plusieurs fois les mêmes exos pendant la meme séance (e.g. DC/DI barre et halteres, tu ferais mieux d'en lacher un et de rajouter des dips lestés; pareil pour ce qui est tractions et tirage.)
- Pourquoi les jambes le dernier jour? Si ton plan est sur une semaine, autant mettre les jambes au milieu pour permettre au haut de récupérer un poil. Si par contre c'est un cycle de 5 jours que tu répètes (sans tenir compte du weekend), j'ai rien dis !

Sinon, effectivement si tu débutes te suggererais de tourner 2-3 mois en full body, un truc comme ça va te griller à moins que t'ai des nuits de 12h et que tu manges suffisament (pour récupérer du volume).

[hinki]

sa va je le trouve pas mal ton programme, sauf peut etre comme dit alexD, mettre les jambes au milieu et lacher un ex (voir 2) comme le DC halteres par exemple et en faire un autre à la place.


http://mestvs.over-blog.com/

[dolphy_77]

Cela fait 1 ans et demi que je pratique de la musculation, ce n'est pas un programme de magazine ce programme est celui que je fais en ce moment mais tous les mois je change de programme. J'alterne la prise de masse avec des series de 10 et la prise de force avec des séries de 5.

Pour les dips lestés je ne peux malheureusement pas en faire cela me fait tro mal aux articulations des epaules.
Quelles sont les autres exercices qui existent pour pour mettre l'accent sur le bas des pecs à part le dévelopé décliné car je trouve que les pecs travaillent pas et que tous ce passe au niveau des bras?

Je n'est jamais essayé la méthode de la préfatigue. Quand pensez vous?Comment procéder?

Si vous avez aussi des conseils à propos de ca, ils sont les biens venus.

[ROB58]

[/quote] Pour les dips lestés je ne peux malheureusement pas en faire cela me fait tro mal aux articulations des epaules.
Quelles sont les autres exercices qui existent pour pour mettre l'accent sur le bas des pecs à part le dévelopé décliné car je trouve que les pecs travaillent pas et que tous ce passe au niveau des bras?


Pour la partie inferieur des pecs tu as le pull-over, les poulie vis-a-vis, les dips "penchez vers l'avant"(descend les pas a fond si elle te fond mal au articulations et chauffe les avant ton exercice), ecarter en decliner et DC en decliner(si bien realiser sa taf les pec).


Je n'est jamais essayé la méthode de la préfatigue. Quand pensez vous?Comment procéder?

Tu place un ex d'isolation avant un ex poly-articulaire;
Ex; Ecarter haltere suivie par DC.

Si vous avez aussi des conseils à propos de ca, ils sont les biens venus.

C'est surtout utiliser par les culturistes qui ont déja un niveau assez élever mais tu peux toujours essayer sa peut permettre de fair la difference une seance sur deux. Car je te conseillerais plutot de taffer les pec 2X par semaine et moins intense plutôt qu'une seule fois super intense comme tu le fais. Tu commence par DC la seance 1 de la semaine et par un ex d'isolation pour la s2

[/quote]

[dolphy_77]

Pour les dips je les faits en fin de séance des pecs donc ils sont bien chauds.Donc je comprends pas pourquoi ca me fait mal.
Et peux tu m'expliquer comment bien effectuer le développé décliné parce que moi je sens que les bras qui travaillent.

Merci pour tes conseils!!

[ROB58]

Pour le dévelloper décliner si tu le réalise corectement il ny a pas de probleme, ca travaille les pec(la partie du millieux du pec et celle du bas), tu fais comme pour le dévelloper coucher classique sauf que pour le develloper classique la barre descend au niveau des pec(mamelon) et la vu que tu est decliner la barre descendra plutot vers la gorge ou le haut des pec.

Aprés tu dis que tu as l'impression que sa travaile plus les bras que les pec. Il faut dire que sa travaille un peu moins les pec en general que avec le develloper coucher classique, mais pour pallier cet inconvenient je te conseille de preferer la barre au haltere et d'utiliser un ecartement des mains plus large que la normale(sachant que la normale et d'avoir les main un peu plus espacer que la largeur des epaule).

Apres il faut avouer que pour travailler plus le bas des pecs les dips sont l'ideal même si elle sont remplacable par du decliner. Franchement je ne vois pas pourquoi ca te fais mal au articulation... Tu realise le bon mouvement?

http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm

Tu peux toujours essayer de descendre un peu moins mais si sa te fais quand même mal s'est que tu as les articulations fragile, donc si c'est le cas ne force pas et prefere du decliner.

[ROB58]

Perssonnelement je te conseillerais de plutôt travailler 2X par semaine les pec plutot que une, avec une fois intense par semaine tu aura des résultat mais avec 2X moins intense je suis persuader que tu en aura plus.
Mais ce n'est que mon point de vus.

Exemple;Si c'est un cycle de 6 jours en mettant l'accent sur le bas;

J1;

-D.d._4*14
-D.C._4*8
-Poulis vis-a-vis_4*10



J2;

-Ecarter lateraux Decliner_4*14
-D.d.4*8
-D.C._4*8

2jours sans travailler les pec et tu recommance et toute les 2 ou 3 semainepas moin) tu peux inverser les séance entre elle afin de choquer les muscle et d'acroitre la croissance.

Apre comme je le dis se n'est que mon point de vue.

[dolphy_77]

Comment bien effectuer le DD (position des mains et du corps) afin que je sentes bien les pec travailler?

[ROB58]

tu fais comme pour le dévelloper coucher classique sauf que pour le develloper classique la barre descend au niveau des pec(mamelon) et la vu que tu est decliner la barre descendra plutot vers la gorge ou le haut des pec.

Aprés tu dis que tu as l'impression que sa travaile plus les bras que les pec. Il faut dire que sa travaille un peu moins les pec en general que avec le develloper coucher classique, mais pour pallier cet inconvenient je te conseille de preferer la barre au haltere et d'utiliser un ecartement des mains plus large que la normale(sachant que la normale et d'avoir les main un peu plus espacer que la largeur des epaule).