Programme Spécial Rhamadan

[Dnt]

Bonjour, je me permet de solliciter votre opinion sur ce programme que je me suis fait.

J'ai 22ans, je mesure 1m80 pour 72kg, il me reste un tout petit peu de graisse a perdre pour content de mon physique.

En fait le Rhamadan à commencé le 1er septembre et je me suis dis que j'allais en profiter pour sécher et me tonifier un peu pour pouvoir attaquer une bonne prise de masse progressive d'ici 1 mois, j'ai un tout petit chouia de graisse a perdre mais elle est logée là ou c'est moche ( fesses, pecs c'est la ou je veut perdre ). Donc le rhamadan c'est toute la journée ( de 5h à 20h30 environ ) sans manger ni boire, pas trop un soucis puisque en journée je travaille, ensuite je vais à ma salle de sport tout les soirs à peu près 15min après avoir mangé pour pouvoir bien profiter jusqu'à la fermeture.

en gros j'alterne :

Jour 1 - Developé couché 4x12
Developé incliné 4x12
Tirage vertical nuque 4x12
Tirage vertical "rowing style" 4x12
Biceps à la poulie je tire une barre horizontale de bas en haut 4x12
Triceps à la poulie de haut en bas 4x12
Leg Extension 4x12
Legs presse horizontale 4x12

A la derniere serie, je continue jusqu'a ce que je ne puisse plus faire le mouvement, puis je laisse reposer 5 secondes sur mes articulations, et j'essaie de faire quelques series en plus ( tips lu dans le bouquin d'olivier lafay : P ).

Jour 2 - Cardio HIIT sur tapis 20minutes enchainée sans pause de course continue pendant 40 minutes à 10km/h.

Je vais a la salle tout les soirs sauf samedi et dimanche car elle ferme trop tôt et j'alterne programme jour 1 - jour 2.

Niveau alimentation :

Je prend de la Whey après chaque entraînement, cardio comme musculation.
Je prend de la Whey le matin à 4h du mat, suivi d'un simili petit dej 30minutes plus tard ( juste avant le début de rhamadan, je me rendors ensuite ).

Le matin : salade de fruit, verre de lait, petite part de gateau

Le soir : Repas constitué de pâte cuite fourée de viande, eau, 2 dattes et un verre de lait, un ou deux yaourt sucrés genre danette.

Ensuite je vais à la salle de sport ( donc whey )

Puis après avant de dormir, 2 yaourt nature 0%, 30cl de salade de fruit et de l'eau.

et le dimanche un écart genre pizza ou mc do pour pas que mon organisme s'habitue a cette alimentation et reprenne toute la graisse ensuite.

Bien entendu je n'ai pas la pretention d'avoir fait un super programme mais j'espere qu'il rime à quelque chose, si vous y voyez des modifications "faisable" c'est a dire pas trop compliquées à mettre en oeuvre niveau exercices comme niveau alimentation ( je mange en famille ), je serais ravis d'avoir votre avis là dessus !

Merci de m'avoir lu :)

[splitox]

ca l'a du sens, il manque juste 1 exo d'épaule..
remplace un des deux

Tirage vertical nuque 4x12
Tirage vertical "rowing style" 4x12

pour du dévelopé militaire.

Pour l'alimentation, ... c'est pas ce qu'il y a de mieux. Le matin opte pour des flocons d'avoine, fruit, lait

midi, féculent, viande blanche-poisson-oeuf, légume, yaourt , fruit

soir, viande, légume, huile dolive....

avant dodo, une grosse portion de fromage blanc.

pas de gluicide après 16h-17h à moins que tu es une scéance de musculation.

Pour la musculation, tous te diront que il te faut du repos... donc 3x/semaine la muscu.. + 1 scéance cardio.

[dj-oleiros]

Il pratique le ramadan alors pour le midi c'est loupé!

[MaximeD]

Oui, et la je t'avoue que je perso je sais pas quoi repondre, sa fait environ 12h de diet! (dur dur pour le necessaire apport regulier de proteine)

Dans tout les cas il vaut mieux pas que tu t'entraine intensivement pendant cette periode si tu veux concerver ta musculature. Tu pourras perdre du poids, c'est clair, mais quoi , la....

Il faut au moins que tu soit bien nickel sur tes repas matin et soir.

++

[zagro]

Franchement si j'étais toi, j'éviterais d'y aller autant de fois par semaine et surtout de faire du HIIT tous les deux jours. Mon conseil : fais juste deux à trois séances par semaine, en chargeant lourd, faible volume d'entraînement (trois ou quatre mouvements polyarticulaires par séance sur des formats comme 5X5, 4X6 ou à la rigueur 3X8). Le but ici est de limiter la casse au niveau des muscles car en faire trop vu les restrictions alimentaires qui sont les tiennes risquerait de te mettre en état de catabolisme permanent. Pour la sèche, le seul fait d'être en déficit calorique (même si comme cela a été dit précédemment, le fait de ne pouvoir nourrir le corps à intervalles réguliers est un gros problème) devrait te faire perdre. Quand on a des contraintes de temps ou d'alimentation, il faut aller au plus simple et se contenter de limiter les dégâts.

[Miloolim]

Déficit calorique pendant le ramadan j'y crois pas vraiment ^^. En general le soir les gateux biens biens biens biens gras... C'est pas mal du tout niveau calories. Meme si tu mange pas pendant la journée mais c'est un equilibre alimentaire desastreu et je pense pas que tu vas secher ^^.

[refki18]

bonjour mon frere , moi perso je m'entraine pas pendant le mois de ramadhan , j'ai essayé mais j'ai pas pu le faire ! alors je pense qu'il faut pas trop forcer !
Bonne chance

[Dnt]

Merci à tous pour vos opinions, il en ressort que c'est pas une bonne periode pour sécher.

Je vais modifier mon programme dans ce cas, 3 séances de musculations, 2 telles que je les ai décrites et 1 à charge lourde comme tu me le recommande. Avec 1 petite séance de cardio continue par semaine juste pour garder la forme

Peut-être que ca me permettra de prendre un peu de masse ? Je comprend qu'une diète de 12h casse un peu l'optique mais je prend de la whey chaque matin et après chaque entrainement, ca ne suffit pas pour assurer le maintien ? :(

[pushpull]

Merci à tous pour vos opinions, il en ressort que c'est pas une bonne periode pour sécher.

Je vais modifier mon programme dans ce cas, 3 séances de musculations, 2 telles que je les ai décrites et 1 à charge lourde comme tu me le recommande. Avec 1 petite séance de cardio continue par semaine juste pour garder la forme

Peut-être que ca me permettra de prendre un peu de masse ? Je comprend qu'une diète de 12h casse un peu l'optique mais je prend de la whey chaque matin et après chaque entrainement, ca ne suffit pas pour assurer le maintien ? :(

Non malheureusement ça ne suffit pas: il faut un apport continu dans la journée.

Déjà que ne faire "que" 3 repas c'est pas terrible (il en faut 5-6) alors n'en faire qu'un énorme...

Profite pour reposer ton organisme !

Bon courage !

[Miloolim]

Plutot 2 repas je pense ^^ Un le soir vers 20h30 et un le matin vers 4h du mat ^^. Moi jle fais pas je suis pas musulman mais mes potes qui le font ils font ca ^^.

(PS: on ma refilé des patisseries super grasses j'ai defoncé mon regime alimentaire et en plus jsuis grave malade maintenant ...)