Programme sèche

Dernière édition par zagro le Mar 11 Sep 2007, 15:28; édité 3 fois

Plusieurs personnes ayant demandé un programme de sèche, j'en mets un en ligne. Il s'agit, comme d'habitude, d'un programme que j'ai testé et dont je peux témoigner de l'efficacité. Pour faire un bref "historique" de celui-ci, j'ai été pris de violentes crises d'angoisse et d'insomnies au mois de mai dernier, au moment d'entamer une phase de sèche.

En effet, lors de la précédente, où j'avais fait le traditionnel charges légères/séries longues + cardio, j'avais eu le malheur de perdre une partie de la masse musculaire prise précédemment. Je me suis donc mis à la lire frénétiquement tous les articles que je pouvais trouver sur la question (sans vouloir faire de la pub, le site www.t-nation.com m'a une fois de plus été d'un grand secours) pour concevoir un programme alliant sèche, maintien de la masse musculaire et un peu d'explosivité musculaire (car je fais de la boxe française). Et la lumière fut ! Au traditionnel couple mentionné plus haut, j'ai ajouté du travail de muscu à charges lourdes deux fois par semaine, des mouvements dits "complexes" (j'y reviendrai dans un instant) et du cardio fractionné.

Pour ceux que ça intéresse, avant d'entrer dans les détails du programme, voici les articles dont je me suis inspiré pour construire mon programme :
- "Complexes for Fat Loss", Alwyn Cosgrove : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1624757
- "Real Fast Fat Loss", Chad Waterbury et Alwyn Cosgrove : http://www.t-nation.com/readTo.....id=1589833
- "Energy System Training for Fat Loss", Alwyn Cosgrove : http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn8.htm
- "10X3 for Fat Loss", Chad Waterbury : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
- "The Set/Rep Bible", Chad Waterbury : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322
- "Destroying Fat : War Room Strategies to Maximize Fat Loss", Christian Thibaudeau : http://www.t-nation.com/readAr.....82&cr=

Ce programme est réparti sur quatre jours :

- Jour 1 :

Musculation, un exercice pour les pecs, le dos et les épaules (+ éventuellement un pour les bras), deux pour les jambes. 70 à 80% de 1RM. 24 à 36 reps par exercice (ex : 5X5, 4X6, 3X10, 4X8...). Ne pas aller à l'échec. Objectif : maintenir la masse musculaire.

12 à 20 minutes (selon votre état de forme) de cardio fractionné (course, vélo, corde à sauter, rameur, vélo elliptique, stepper...). ex : 1 mn à rythme moyen, 30 sec. d'accélération. But : augmenter la dette d'oxygène et donc la consommation de calories au repos.

- Jour 2 :

Circuit training :

a) Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Le circuit training fonctionne de cette façon : 1e exo, puis 2e, 3e, 4e, 5e, puis on refait le premier et ainsi de suite. Faites 15 reps de chaque et ne faites PAS DE PAUSE ou presque pas entre les exercices. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque et la dépense calorique. Le fait d'effectuer des mouvements polyarticulaires a une importance ici : plus il y a de muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories. Effectuez trois fois le circuit. A la fin des trois tours, reposez-vous 2 ou 3 minutes et passez au circuit B.

b) Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Enchaînez par 20 à 30 minutes de cardio à rythme constant et moyen, afin d'optimiser la séance par une dépense calorique supplémentaire.

Jour 3 :

Pareil que jour 1

Jour 4 :

C'est là que ça se complique

J'ai découvert il y a quelques temps ce que les Américains appellent les "complexes" ou "hybrids". Il s'agit, dans une même série, d'enchaîner plusieurs mouvements différents à la suite. Vous trouverez plusieurs vidéos montrant ces fameux mouvements complexes à cette adresse : http://www.t-nation.com/readAr.....59&cr= ou dans le programme "Real Fast Fat Loss" mentionné plus haut. Ces mouvements ont l'avantage de travailler l'ensemble du corps, de brûler énormément de calories, d'augmenter la dette d'oxygène (donc plus de calories brûlées APRES l'entraînement lors de la phase de récupération), mais aussi de travailler la coordination et l'explosivité. Pour ma part, je vous propose ces quatre enchaînements, tirés de "Complexes for Fat Loss" d'Alwyn Cosgrove (je tenterai de mettre en ligne des vidéos préparées par mes propres soins la semaine prochaine).

A) Tirage dos incliné/Epaulé jeté/Développé militaire/Squat sauté/Good morning
B) SDT partiel/Epaulé jeté/Front squat/Développé militaire/Fente arrière d'une jambe/Fente arrière de l'autre jambe
C) SDT/Elevation mollet/Snatch/Squat/Développé nuque/Fente avant sautée d'une jambe/Idem de l'autre
D) Squat sauté/Squat/Squat bloqué pendant 10 sec/Développé nuque/Front Squat/Développé militaire/Squat/Développé nuque

Pas besoin de charger à mort : ces enchaînements sont une véritable tuerie, même avec une barre à 25/30 kg. Voici comment la séance se décompose : effectuez 4X5 reps (1 rep = l'enchaînement entier), 1mn30 de pause entre chaque. Au fur et à mesure, essayez de progresser, soit en réduisant les temps de repos, soit en faisant une série de plus, soit en ajoutant du poids. Quoi qu'il en soit, il faut qu'il y ait une progression d'une semaine à l'autre. Ces enchaînements ne sont que des exemples : vous pouvez créer vos propres combinaisons. ATTENTION ! Il s'agit d'exercices destinés aux personnes ayant un minimum d'expérience et maîtrisant bien les mouvements. Pour les autres, refaites la séance en circuit training du Jour 2.

Finir par 20/30 minutes de cardio à rythme constant et moyen. Si cette séance est beaucoup trop éprouvante, contentez-vous de 3 complexes au lieu de trois.

Pour terminer, pour ceux et surtout celles qui pour diverses raisons se fichent de leur masse musculaire, remplacez les jours 1 et 3 par 45 mn à 1h de cardio à rythme constant et modéré. En revanche, terminez les séances 2 et 4 par 10/12 minutes de cardio fractionné assez intensif au lieu des 30 mn de cardio à rythme constant.

Dernière remarque : adaptez votre alimentation ! Vous n'arriverez pas à grand-chose si vous négligez cet aspect-là ! Pour "fondre", il faut être en déficit calorique, c'est aussi simple que ça... N'oubliez pas non plus les protéines car c'est aussi grâce à elles que vous conserverez vos muscles.

Voilà, au travail maintenant les amis !!!!
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Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167

Franchement Zagro, chapeau bas une fois de plus. Voilà un programme qui devrait en intéresser plus d'un. Vraiment un grand bravo

Modérateur Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1924 Localisation: Paris 14e

Merci, j'espère effectivement que ça servira à un maximum de monde !
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Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183

Ah, je l'avais pas vu ce post, c'est très interressant, merci à toi Zagro

Inscrit le: 10 Avr 2006 Posts: 108

Merci Zagro
Dés que je cherche à secher j'essayes ton programme, mais pour l'instant c'est pas mon but

Inscrit le: 12 Juil 2007 Posts: 28

Salut Zagro.

Ton programme a l'air de la balle, cela dit personnellement je n'ai qu'une heure par jour avant le taff pour faire de l'exercice ... tu pourrais adapter +/- le programme?

Merci beaucoup en attendant je vais essayer de l'adapter a ma sauce ...

Lun 03 Sep 2007, 10:22

En principe ça devrait suffire, les séances durent environ une heure.
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Inscrit le: 12 Juil 2007 Posts: 28

OK merci,

J'ai essayé ce matin. Je n'ai pas eu le temps de faire d'exercice pour les pecs et au final j'ai fait 15 minutes de corde à sauter. J'ai fini à peu près ... mort LOL ! Quand tu commences à avoir la tête qui tourne c'est que t'y es allé trop fort non?

A+

Inscrit le: 12 Juil 2007 Posts: 28

Salut Zagro de nouveau,

Est-ce que tu pourrais mettre les %1RM sur les exos circuit et complexes? Ou ça n'a pas vraiment de sens? En lisant les articles que tu as mis en référence, j'ai crû comprendre que pour les complexes, la charge devait être la plus faible de tous les exercices, qui te permettait de faire le nombre de reps mentionnés, mais ça donne quoi en %1RM ?

Et aussi pour le circuit ? Perso ça va être un peu dur de faire un bon circuit vu que ma salle est sur 2 étages, en haut étant les appareils pour le bas du corps, mais on va faire de notre mieux ...

Merci beaucoup de ton aide, j'espère perdre 2-3 kilos assez rapidement avec ton programme et je t'en dirai des nouvelles.

A+

Lun 03 Sep 2007, 20:02

Perso, je mets environ 70% de 1RM du développé militaire, qui est en principe l'exercice où l'on soulève la charge la plus faible. Mais comme tu dis, ça n'est pas du tout l'essentiel ici, on n'est pas à 3 kg près. L'important, c'est de mettre une charge qui te fasse bien suer ! Pour le circuit, tu peux très bien le supprimer si c'est trop compliqué pour toi et te faire deux séances de complexes. Sinon, autre solution, c'est tout simplement de faire ton circuit training dans la zone de ta salle où se trouvent les haltères : tu peux parfaitement concevoir des circuits avec exclusivement des exercices avec haltères (ou avec barre).

Voilà, bon courage pour ta sèche !
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OK Zagro, merci beaucoup.

Bon, d'apres ce que je comprends pour le circuit l'idee s'est de s'epuiser en faisant travailler tous les muscles a environ 70% 1RM. Je vais prendre ca en compte pour faire mon circuit demain.

Je vais faire le circuit suivant:
1)dev couche/fentes avec altheres/tirage dos sur machine/SDT/abdos sur machine a poulie
2)dev militaire/fentes avec althres/tirage nuque/SDT/abdos suspendues (releves de jambes)

+ 20 - 30 minutes de corde a sauter le temps qu'il me restera et la fatigue (j'ai l'impression que ton entrainement est carrement physique pour un petit ingenieur en info LOL mais c'est ce que j'aime ca a l'air bien bourrin!!!)

Si je tombe pas dans les pommes je donne des news demain pour poser des questions sur le complexe ... d'ailleurs une question, si j'entraine 5 fois/semaine ce n'est pas grave? je peux mettre une seance de circuit en +? Ou alors c'est carrement antiproductif (mais je pense pas quand meme, on va pas m'enlever un jour d'entrainement quand meme!).

Allez bonne nuit et vivement demain matin!

Un saludo desde Mexico!!!

Mar 04 Sep 2007, 11:07

Attention, je disais 70% du développé militaire pour les complexes. Pour le circuit, c'est à 50/60% environ.
Non, ça n'est évidemment pas un problème d'ajouter une séance et de faire un circuit en plus.
Amuse-toi bien

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Aaaaaah ok, serait-ce pour ça que j'ai trouvé ça super dur ce matin? LOL. Enfin bon j'ai mis 70% pour le développé couché et la machine pour le dos mais pour le reste j'ai pas mis beaucoup, je me voyais mal charger à mort sur le SDT après tant d'effort ...

Mais bon, comme petit bilan, une bonne et une mauvaise nouvelle:
- la bonne: j'ai pas mouru!!! C'est déjà ça parce que ton programme c'est pas un programme de sèche c'est un programme de spartiate LOL!
- la mauvaise: j'ai pas eu le temps de faire les 20-30 minutes de cardio, le circuit m'a pris une heure

Ce qui est sûr c'est que j'ai sué, et pas qu'un peu. J'avoue même avoir eu un peu le tournis sur la fin de séance ... je pense qu'avec ça je vais pas tarder à voir les résultats. On sent que ça travaille en tous cas. Ca change des routines de 4 séries de 12-15 reps que tous les entraîneurs m'avaient mises pendant les 2 dernières années!!!

Je vous tiens au courant.

A+

Saludos

Mar 04 Sep 2007, 18:49

Le circuit t'a pris une heure ? On est bien d'accord qu'il y a deux circuits et qu'il faut faire trois tours de chaque et 2/3 minutes de pause entre chaque. En principe, ça ne devrait pas te prendre autant de temps. Mais je ne me rends peut-être pas compte.
Sinon, ravi que tu sentes que ça travaille. Comme tu dis, ce programme est bien parce qu'il casse les routines habituelles et apporte pas mal de variété. Tu verras, tu vas morfler lors des complexes mais tu ne vas pas t'ennuyer une seule seconde.
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Ouais, j'ai fait les 2 circuits, 3 fois chaque, 1 heure. Cela dit j'ai explosé les 2-3 minutes de repos, sinon je ne tenais pas le coup et pourtant je me considère plutôt en forme! Je crois qu'il faut que je diminue un peu la charge parce que si je ne faisais que 3 minutes de pause, je crois bien que je ne serais plus là pour t'écrire ... (il faudrait peut-être aussi arrêter de mater les bonnasses de la salle LOL). Prochain coup je charge moins.

Ouais ben vendredi je m'apprête à en ch*er j'ai déjà hâte!

Merci beaucoup, demain petit programme à charges lourdes, ça va faire du bien, c'est quand même moins tuant LOL.

J'ai vu dans le forum que tu étais polonais, j'ai moi-même des origines par mon grand-père. Mais le seul truc que je sais dire (mais pas écrire alors fais pas attention à l'orthographe) c'est ... Djencoya !

A+