Programme sèche

[muay-thai]

j'ai tester le circuit training jour 2 :
le circuit A réussi mais avec bcp de difficulté,pas de pose (j'ai bcp transpirer+ca dépassé mn rythme cardiaque+ mal de rispiration a cause de ceinture u_u) le circuit B echec donc j'ai fait que 2 tour avec quelque tit pose sur l'exercice (phase negative).
donc c'était un echec avec une barre de 35kg, a ton avis zagro je diminue la charge?, je vais essayer 30kg au circuit A et 24kg au circuit B.

et pour cardio,je n'ai le choix ke de faire 10 min vélo vitesse max (moyens transport ^^' ), avant d'aller à la salle et retour aussi, ca ira ? ou dois-je augmenter la durée ? pr le jour 2 et 4 ?

a+ et merci pr ce programme :)

[zagro]

Oui, réduis les charges, il faut aller au bout des circuits.

Tu ne peux pas rentrer à pied, en marchant ?

[MagBphP]

Bon, j'ai failli crever ma le circuit training, ça fait deux semaines que j'arrive à le faire deux fois par semaine. J'en chie, mais je sens à quel point c'est bon ... :-) (les 30mn de cardio derrière, c'est carrément usant !).

Par contre je me heurte à un problème de contingence : le monde ! Pour faire le circuit tel que décrit, cela mobilise pas mal de matos, et c'est dur de passer de la poulie pour le tirage nuque, le tapis à abdos, la barre pour le levé de terre, etc ... pour retrouver le matériel disponible au tour suivant. Serait-il possible de nous conseiller des enchaînements qui utiliseraient par le moins de matériel possible. Je ne suis pas très calé en diversité des mouvements, mais je me dis que je devrais peut-être me débrouiller avec 2 ou 4 poids + une barre, non ?

D'autre part, pour les mouvements complexes, existe-t-il d'autres sites de référence plus récents autres que ceux que tu as cité dans ton message d'origine ? (LE texte fondateur que tout le monde s'arrache ... sorte de Tables de la Loi pour les apprentis sécheurs !) J'ai été rebuté par la violence de certains enchaînements (violence en terme de sollicitation du dos, qui est un point très faible chez moi, cf. disque tassé L5-S1...)

Merci et bon WE

[zagro]

Effectivement les circuits peuvent être problématiques quand il y a du monde. Dans ces cas-là j'utilise les "Bloody complexes" de Waterbury. Tu prends une barre et une paire d'haltères.

Avec la barre, tu fais :

Overhead squat X 10
Hang clean X 10
Développé militaire X 10
Tirages dos X 10
Fentes X 10 (par jambe)
SDT partiel X 10
Front squat X10
Elevations mollets X30

Tu te reposes 2 minutes et tu prends les haltères :

Curls marteau X 5
Développés épaules alternés X 10 (par bras)
Fentes X 10 (par jambe)
Tirages dos alternés X 10 (par bras)
Fentes arrières + développés épaules X 10 (par jambe, tu fais ton développé en même temps que tu descendes sur tes jambes)
SDT roumain X 20
Elevations mollets X 30

Tu te reposes 2 minutes, tu refais l'enchaînement à la barre, tu te reposes 2 mn, tu refais l'enchaînement aux haltères, tu meurs
C'est brutal, pas besoin de mettre beaucoup de poids. Si certains exercices ne te conviennent pas (à cause de ton dos par ex), tu peux en changer, intervertir l'ordre, bref tu as un modèle de base qui n'est pas figé, l'essentiel étant de suer !

[AlexD]

Espèce de monstre ! Mais ça a le mérite d'être pratique. Je compterais sur toi pour me donner des idées quand il sera temps de sècher aussi .

[fitness-addict]

Salut,

Intéressant comme programme, j'en ai pris note, car on sait jamais il pourra mettre utile un jour.
C'est vrai que la disponibilité des machines est un vrai problème en salle.

J'ai une question indépendante, mais toujours en rapport avec la sèche :

Si en maintient musculaire, J'atteins l'échec musculaire, c'est mauvais ?
j'ai - à priori - identifier la charge me permettant de faire mon 8RM sur une série, mais en prenant compte la fatigue j'atteins l'échec musculaire sur la dernière série...

Merci, bonne journée

[zagro]

Atteindre l'échec sur une série n'est pas un drame en soi, mais il ne faut pas le faire trop souvent. Il ne faut pas oublier que tu es en déficit calolorique, donc tu risques de perdre du muscle si tu tires trop sur la corde.

[fitness-addict]

OK ! C'est noté, je vais faire attention alors.

Merci

[muay-thai]

effectivement je peux revenir en marche ou petit foulet.

Overhead squat X 10
Hang clean X 10
Développé militaire X 10
Tirages dos X 10
Fentes X 10 (par jambe)
SDT partiel X 10
Front squat X10
Elevations mollets X30

Tu te reposes 2 minutes et tu prends les haltères :

Curls marteau X 5
Développés épaules alternés X 10 (par bras)
Fentes X 10 (par jambe)
Tirages dos alternés X 10 (par bras)
Fentes arrières + développés épaules X 10 (par jambe, tu fais ton développé en même temps que tu descendes sur tes jambes)
SDT roumain X 20
Elevations mollets X 30

ces enchainements ca conçerne le jour 2 ?je trouve que c'est interessant.

bon debut de semaine

[zagro]

Ca remplace les circuits ou les complexes.

[muay-thai]

même pour le jour 4 ?

[fitness-addict]

Les jours où je ne m'entraine pas, comme je reste sans activité toute la journée, conseilles-tu une activité physique quelconque (Ex : Stepper) ?

Merci

[zagro]

Muay : oui.

Fitness : tu peux faire de la marche ou tout bêtement pratiquer un sport de ton choix (tennis, foot, basket...). Mais il n'y a aucune obligation. Ne néglige surtout pas le repos car il ne faut pas risquer de perdre du muscle non plus.

[fitness-addict]

Merci pour ta réponse.

En effet, sans négliger le repos après une séance de maintient, je pensais pratiquer un peu de marche en fin d'après midi, comme mes apports caloriques journaliers sont de 2300 Kcal. Ma DEJ est de 2123 Kcal. Je suis "sédentaire" les jours off.

En revanche les jours ON je suis en déficit calorique.

[fitness-addict]

Salut Zagro,

Je suis navré, j'ai encore une question qui me tracasse concernant le circuit training

J'observe attentivement les "sécheurs" dans ma salle, la vitesse d'exécution des mouvements est correcte voire normale... Ceux-ci ont même évoqué une sensation de brûlure et des difficultés à terminer leurs séries. Ce qui n'est pas mon cas à 50% de mon RM...

Peut-être que cela vient de leur programme, car ils ciblent un groupe musculaire à chaque séance.
Séance 1 : Pecs / Séance 2 : Jambes / Séance 3 : Dos.
Et termine chaque séance avec abdos, puis 40 minutes de cardio.

J'aimerais connaître ton point de vue sur ce genre de programme, stp ?

Faut-il favoriser la vitesse d'exécution, au dépit du ressenti musculaire ?

Merci beaucoup.