Programme sèche

[fitness-addict]

J'ai ressenti les mêmes symptômes aujourd'hui
En plus, la salle est blindée de monde et les machines sont pour là plupart occupées quand j'en n'ai l'utilité.
J'ignore comment m'organiser
Me conseils-tu de faire de même que pour "ROB58" ?

J'ai un ami qui m'a donné un programme concluant pour sa part.
Un entrainement de maintien en format masse avec des circuits pour les pecs et les épaules qui consistent à faire une pause de 1m30 seulement après avoir effectué les 4 exercices consécutifs sans pause.

Exemple pour les pecs :
DC, Écartés couchés, Écartés inclinés, Écartés déclinés, puis 1m30 de pause, le tout x4 sur un format 8/10 reps.

En revanche, pour les autres groupes, 1 minute de pause après chaque série.

Quand penses-tu ?
Il n'a même pas fait de cardio durant cette période (3 mois) où il a conservé sa masse mais également perdu de la MG simplement en adaptant son alimentation, en réduisant les hydrates de carbone.

C'est peut être un cas unique...

Merci pour ton avis.

[fitness-addict]

Pas d'avis ?

[zagro]

Ecoute, si ça a marché pour lui, tente ta chance. Perso, je ne vois pas trop l'intérêt d'un programme qui ne travaille que les pecs et les épaules (c'est la façon polie de dire que je trouve ça complètement débile).

[MagBphP]

Hello !

Bon, après avoir lu bon nombre de messages sur le sujet "perdre la petite bouée sur les abdos", je suis réellement motivé pour tester le programme de Zagro "Programme sèche", tout en y adjoignant les conseils en diététique glanés de-ci, de-là. Demeure quelques questions sur ce programme :

1) Pour le "Circuit training", quelle charge doit-on mettre ?
2) la partie cardio-training doit-elle être toujours située après les exercices de musculation ?

En tous cas, encore bravo pour ce site que je ne cesse de consulter !

A+

Nico

[zagro]

Hello !

Bon, après avoir lu bon nombre de messages sur le sujet "perdre la petite bouée sur les abdos", je suis réellement motivé pour tester le programme de Zagro "Programme sèche", tout en y adjoignant les conseils en diététique glanés de-ci, de-là. Demeure quelques questions sur ce programme :

1) Pour le "Circuit training", quelle charge doit-on mettre ?
2) la partie cardio-training doit-elle être toujours située après les exercices de musculation ?

En tous cas, encore bravo pour ce site que je ne cesse de consulter !

A+

Nico

A toi de voir pour la charge, mais ce qui est sûr c'est qu'il n'y a pas besoin de charger lourd. Le but est d'aller au bout de tes séries, pas de battre tes records. En gros : suffisamment léger pour pouvoir finir tes séries, suffisamment lourd pour en baver

Oui, toujours faire le cardio avant. Les séances à charge lourde sont les plus importantes car elles permettent de conserver le muscle et la force. Il faut donc les faire en étant parfaitement frais. Pour les circuits, le cardio vient après la muscu car il permet de brûler les acides gras libérés lors des circuits.

[ROB58]

Tu a écrit;

- Jour 1 :

Musculation, un exercice pour les pecs, le dos et les épaules (+ éventuellement un pour les bras), deux pour les jambes. 70 à 80% de 1RM. 24 à 36 reps par exercice (ex : 5X5, 4X6, 3X10, 4X8...). Ne pas aller à l'échec. Objectif : maintenir la masse musculaire.

12 à 20 minutes (selon votre état de forme) de cardio fractionné (course, vélo, corde à sauter, rameur, vélo elliptique, stepper...). ex : 1 mn à rythme moyen, 30 sec. d'accélération. But : augmenter la dette d'oxygène et donc la consommation de calories au repos.

- Jour 2 :

Circuit training :

a) Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Le circuit training fonctionne de cette façon : 1e exo, puis 2e, 3e, 4e, 5e, puis on refait le premier et ainsi de suite. Faites 15 reps de chaque et ne faites PAS DE PAUSE ou presque pas entre les exercices. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque et la dépense calorique. Le fait d'effectuer des mouvements polyarticulaires a une importance ici : plus il y a de muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories. Effectuez trois fois le circuit. A la fin des trois tours, reposez-vous 2 ou 3 minutes et passez au circuit B.

b) Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Enchaînez par 20 à 30 minutes de cardio à rythme constant et moyen, afin d'optimiser la séance par une dépense calorique supplémentaire.

Jour 3 :

Pareil que jour 1

Jour 4 :

A) Tirage dos incliné/Epaulé jeté/Développé militaire/Squat sauté/Good morning
B) SDT partiel/Epaulé jeté/Front squat/Développé militaire/Fente arrière d'une jambe/Fente arrière de l'autre jambe
C) SDT/Elevation mollet/Snatch/Squat/Développé nuque/Fente avant sautée d'une jambe/Idem de l'autre
D) Squat sauté/Squat/Squat bloqué pendant 10 sec/Développé nuque/Front Squat/Développé militaire/Squat/Développé nuque

Cela veut-il dire qu'il faut fair 4 seance dans la semaine?

Ca fait donc cela;
Lundi-S1
Mardi-S2
Mercredi-S3
Jeudi-S4
Et suivie de 3 jours de repos?


Merci.

[ROB58]

Parce que perso je fais sa;

Lundi__
Mardi__
Mercredi__S1
Jeudi__S2
Vendredi__
Samedi__S3
Dimanche__S4

Est-ce bon?

[zagro]

Oui, tu peux très bien faire de cette façon, aucun souci.

[muay-thai]

bonjour zagro, voila j'ai quelque question conçernant le programme :
jour 1: je prend combien de temps entre serie et entre exo ?
jour 4 : si j'ai bien compris pr ce jour je dois enchainer 4*5 comme tu le dit 1rep = l'enchainement entié.
sois l'enchainement du circuit A*5 :
1 Tirage dos incliné/1 Epaulé jeté/1 Développé militaire/1 Squat sauté/1 Good morning x 5 ? ou
5 Tirage dos incliné/5 Epaulé jeté/5 Développé militaire/5 Squat sauté/5 Good morning ?
on fait ca pr les 4 circuits ? A,B,C,D ?

les circuits je pense que je vais faire quelque modification (que je vais poster aprés pour avoir votre avis), car ya bcp d'exo qui force sur la colonne,et j'ai un petit probléme de colonne donc .



merci d'avance

[zagro]

1mn30/2mn et 1e option (même si la deuxième peut se faire aussi, il m'arrive de l'utiliser pour varier)

[fitness-addict]

Salut,

Je transpire beaucoup moins qu'avant durant les circuits training, cela signifie que mon corps s'habitue trop à l'entrainement ?
Effectuer le circuit à la salle n'était plus possible pour raison de non-disponibilité des machines.
J'effectue désormais depuis mon domicile où j'ai tout à porté de main, les pauses sont quasi-inexistantes, je termine donc le circuit en ~30/35 minutes.

En détails ça donne :
Circuit A : DC/Squat/Tirage Nuque/Leg Curl Arrière/Abdos ou Rotation avec bâton.
Circuit B : DI/Leg Extension/Tirage Sol/Leg Curl Arrière/Abdos ou Rotation avec bâton.

Dois-je intensifier l'entrainement ?
Pour le cardio qui suit, je n'ai à ma disposition qu'un stepper. C'est pas top, mais efficace tout de même ?

Merci.

[zagro]

Augmente les charges ou ajoute un tour de circuit.

Oui, le stepper est un bon choix. Sinon, tu peux tout simplement aller marcher.

[fitness-addict]

Merci pour ta réponse.

Pour les charges, je suis déjà à 50% de mon 1RM.

J'ajoute un tour de circuit sur le "circuit B" ?

[zagro]

Comme tu préfères, le but est d'augmenter la difficulté.

[fitness-addict]

Ok, je note !

Merci