Programme sèche

[zagro]

En fait, après réflexion, je ferais les choses différemment aujourd'hui en ce qui concerne les femmes qui ne se soucient pas spécialement de leur masse musculaire.

J1 et J3 : Circuit-training + 20/30 mn de cardio constant.
J2 et J4 : 12/20 minutes de cardio fractionné + 20/30 minutes de cardio constant

Oui, le cardio fractionné est une alternance entre accélérations et rythme moyen. Une bonne base de départ est 20 secondes à fond, 1 minute lente. Après, tu peux raccourcir le repos et augmenter le sprint. Par exemple, passe à 20s/40s la troisième semaine, 30/30 la quatrième ou cinquième.

Quels exercices tu ne comprends pas ?

[trapanelle]

Merci pour ces nouvelles precisions, je les mettrais en pratique le plus tot possible.
Concernant le circuit training, je ne comprends pas Développé couché ou incliné, dips, tirages dorsaux, SDT, good mornings et épaulés jetés. Apres peut etre que si je tape tout ca sous google j'aurai ma reponse. Mais si je ne me trompe pas certains de ces exos sont a faire sur machine non ?? Si c'est le cas c'est un peu dur a gerer dans une salle de gym remplit de monde, surtout si on ne dois pas s'arreter entre les exos.

[Keucha]

En effet,

Google, et à part les Dips et le tirage dos, le reste c'est de la charge libre.

[trapanelle]

Oui, je viens de regarder sous google et on y trouve toutes les explications necessaires pour les exos ! J'aurai peut-etre du y penser avant de poser la question

[fuzion25]

bonjour a tous

j'aurais une petite question pour le circuit training faut t'il faire 3 fois le circuit ( A ) et ensuite une pause ou une pause apres chaque tours de circuit

merci

[zagro]

Non, tu fais une pause uniquement après tes trois tours de circuit A. Pas de pause entre les tours, c'est là toute la beauté de la chose

[parrain95]

salut zagro donc voila je voudrai secher mon corps en 3 ou 4 mois je mesure 1m68 pour 66 kilos jai 20 ans



je peux faire juste 3 fois par semaine de la muscu que pouvez vous me conseiller pour le nombre de repetition et le nombre de serie pour chaque muscle dit moi ce que je dois faire et ce que je dois enlever dans mon programme

mon programme c'est :

lundi:
45min de velo
20min dabdo
et faire les pecs a un poids leger en fesant des serie de 5 avec 20ou30traction

mercredi:
45min de velo
20min dabo
je fais les trapezes et le dos

vendredi:
45min de velo
20min dabo
et je travaille le bras et les jambes


merci de me conseiller et de m'aider et je voudrai en meme temps garder ma masse

[artron]

Ne pouvant aller a la salle 3 fois par semaine je pense faire comme cela :
lundi prog jour 1
mardi 15 mins de corde a sauter ou vélo elliptique a la maison
mercredi prog jour 2
jeudi corde a sauter ou vélo elliptique a la maison
vendredi prog jour 3
samedi corde a sauter ou vélo elliptique a la maison
dimanche repos
lundi prog jour 4
mardi rajouter 1 mins de corde a sauter et ainsi de suite
C'est bon ou pas? d'autan plus que le programme est basé sur du full body donc il me convient car c'est ce que je vais faire toute l'année car après 2 mois d'essais je préfère ce style entrainement au split .

[zagro]

Fais de la façon suivante :

Lundi : séance 1
Mardi : corde à sauter
Mercredi : repos
Jeudi : séance 2 ou 4
Vendredi : repos
Samedi : séance 3
Dimanche : repos

Fais ça pendant 3/4 semaines et ajoute une séance de corde à la place d'un des jours de repos. Quand tu stagnes, ajoutes-en encore une troisième. Il ne faut pas en faire trop dès le début car il faut garder de la marge pour quand tu stagnes.

[artron]

merci pour ta réponse .Je vais débuter des lundi et on verra ce que ça va donner dans 2 mois aussi bien niveau muscle que perte de tour de ventre

[fitness-addict]

@ Zagro

Que conseils-tu pour le circuit training, le front-squat ou squat normal ?

Peut-on varier les exercices en maintien musculaire ?
Exemple pour les Triceps, de façon à travailler le muscle sous tous ses angles et chaque semaine.
Poulie haute/Barre au front…

Je peux peut être favoriser les exercices d’isolation pour les pecs genre Dév.Droit Machine ?
Comme j’ai jamais eu de ressentis à la barre, j’utilise toujours les haltères…

Si tu es d’accord, je peux poster en détails mon programme pour connaitre ton avis sur le choix des exercices ?

Merci

[zagro]

Peu importe, le front squat et le squat normal sont parfaitement recommandés. En revanche, fais des mouvements polyarticulaires pour les gros muscles.

[ROB58]

Salut,

Pas mal ton programme Zagro, mais...c chÖ!!!

J'ai énormement painer à realiser la séance 2, j'ai reussie a finir la partie A(vraiment de justesse, je suis tomber au sol une fois terminer avec une batterie dans la tête! )
Ensuite j'ai enchainer par le b mais la c'etais pratiquement impossible, j'ai dus augmenter le temps de recup pour ne pas tomber par terre pendant l'execution...)
Ensuite la course, aprés tous cela, c'etais vraiment tres dur a tenir et je ne pouvais pas aller a une bone vittesse vue que j'avais la tete qui tourner)

Alors je voulais savoir si il etais possible de ne pas fair la partie b et plutot enchainer directement la A par 30 minute de cardio plus intensse? Car pour la partie b je senter que c'etais plutot le systeme nerveux qui travailler qu'autre chose.
Et peut etre que apres j'ameliorerais mon endurence et que je pourai fair la b, non?


Merci!

[zagro]

Pour le cardio après les circuits, ne cours pas. Il suffit de marcher. Ton rythme cardiaque est déjà tellement haut qu'il n'est pas nécessaire de forcer, au contraire. En marchant tu optimiseras la combustion des graisses, alors que si tu cours tu risques de perdre du muscle à force.

Pour les circuits, n'hésite pas à baisser les charges. Le but n'est pas de pousser lourd, mais d'avoir un volume de travail le plus élevé possible pour produire un maximum d'acide lactique et libérer de l'hormone de croissance, ce qui permet de mobiliser un maximum les graisses. Il faut donc que tu arrives à faire les deux circuits, quitte à réduire les poids.

[ROB58]

Ah d'accord, eh bien heureusement que tu ma apporter une reponse car j'etais partie sur la mauvaise route!

Merci.