Programme sèche

[Maxoo]

Salut
vai tenter les complexes. Faut faire 5X les 4 que tu présentes?
Et les pause sont entre les série ou complexes?

[zagro]

Non, tu n'es pas obligé de faire les 4, de toute façon je pense que tu seras mort avant Fais-en autant que tu peux. Fais 1mn30 de pause entre chaque complexe.

[Maxoo]

bah je vai tenter les 4 demain. une fois chacun .
Je recommencerais au moins 3 fois pour voir.
au lieu de 4*5 ca fera 4*3.

En tout cas de faire 4 jours de suite ça tue.
Autant la semaine dernière j'ai pu mais la je prend un jour de repos et tampis je ferai le sport chez moi demain.
Mes jambes ont souffert ^^
En fait mes jours de repos varie et ma salle se trouve près de mon taf. Dc qd repos pas de sport. mais les complexes je peux largement les faire chez moi avec tout le matos que j'ai.

demain je vous tiendrais au courant lol

[Roser]

Bonjour Zagro.
J'ai testé ton programme de la mort!! C'est juste GENIAL!! Tu souffres pas mal mais j'adore!!!
Par contre, je ne sais pas quoi manger...
Le matin en général je mange: jambon, banc d'oeuf, deux tartines de pain, un petit ramequin de fromage blanc et un jus de fruit.
Déjà est-ce qu'il faut que je réduise ma conso?...

Je fais 66kgs pour 1m71. Si tu as un plan nutrition à me conseillé je prend!!

- Ensuite après cette sèche je compte conserver ce que j'ai acquis. J'ai vu précédemment dans des messages que ça parlait de tabatas et waterbury... Je n'ai aucune idée de ce que c'est, et pour qui ça convient?

Si tu pouvait me renseigner sur tout ça, ça serait parfait :)
Merci d'avance et chapeau pour ce que tu fais

[Keucha]

Je fais 66kgs pour 1m71. Si tu as un plan nutrition à me conseillé je prend!!*

...c'est pas comme si il y avait ces informations disponibles sur le forum dans les post-it....

Si au moins vous preniez le temps de chercher un minimum, mais vraiment un minimum avant de poster, ça nous économiserait énormément de temps.

[julien22]

Salut !

Tout d'abord merci Zagro pour ce programme ;)

Je voulais demander si lors du jour 2 dans le circuit training A, il était possible de remplacer le tirage dorsaux par des tractions ? Ou alors tu me conseil plutôt de faire le tirage avec haltère tout de même ?

Merci d'avance

[Muscupassion]

Bonjour,

pour le jour 4, si j'ai bien compris, il faut faire les 4 complexes? 3-4 fois chacun? Autrement dit, je fais le complexe A 1 fois, pause, une autre fois, pause, une autre fois, pause et après je passe au complexe B et ainsi de suite?

[zagro]

Salut !

Tout d'abord merci Zagro pour ce programme ;)

Je voulais demander si lors du jour 2 dans le circuit training A, il était possible de remplacer le tirage dorsaux par des tractions ? Ou alors tu me conseil plutôt de faire le tirage avec haltère tout de même ?

Merci d'avance

Oui, tu peux tout à fait remplacer par des tractions. Les circuits que je donne ne sont que des exemples, le tout est de garder la structure tirage/quads/poussée/ischios/abdos. Après tu peux bricoler toutes les combinaisons que tu veux.

[zagro]

Bonjour,

pour le jour 4, si j'ai bien compris, il faut faire les 4 complexes? 3-4 fois chacun? Autrement dit, je fais le complexe A 1 fois, pause, une autre fois, pause, une autre fois, pause et après je passe au complexe B et ainsi de suite?

Si tu te sens en forme, tu peux faire les quatre mais c'est vraiment mortel. Déjà si t'en fais deux, c'est très bien...
Pour le fonctionnement de ces complexes, regarde les vidéos que j'ai postées. Je fais une "répétition" à chaque fois (ou un tour si tu préfères). Donc quand je dis 4X5, ça veut dire que tu fais cinq tours sans pause, puis tu te reposes, puis tu recommences et ainsi de suite pour arriver à quatre séries. Tu passes ensuite au complexe suivant.

[julien22]

Salut !

Tout d'abord merci Zagro pour ce programme ;)

Je voulais demander si lors du jour 2 dans le circuit training A, il était possible de remplacer le tirage dorsaux par des tractions ? Ou alors tu me conseil plutôt de faire le tirage avec haltère tout de même ?

Merci d'avance

Oui, tu peux tout à fait remplacer par des tractions. Les circuits que je donne ne sont que des exemples, le tout est de garder la structure tirage/quads/poussée/ischios/abdos. Après tu peux bricoler toutes les combinaisons que tu veux.

Concernant la structure, je dois donc conserver en 1er lieu un exercice polyarticulaire tirage puis quads/poussée/ischios/abdos ou l'ordre n'a pas d'importance du moment qu'il y a un exercice types de chaque (5) ? Par exemple je peux faire DC/squats/tractions/good morning/abdos ?

Par ailleurs, je dois plutôt ne pas trop faire travailler le dos a cause de certains problèmes, comment puis-je remplacer le good morning ou épaule-jeté ou SDT ?

Finalement, est-ce valable de remplacr le développé militaire ou nuque par du dév. assis avec haltère ?

Un grand merci d'avance

[zagro]

Oui, l'ordre que tu proposes convient très bien. En fait, je veille à alterner un exo haut du corps, un exo bas du corps, un exo haut du corps, etc. Après, c'est une question de préférence perso. En fait c'est pas un comme un programme de prise de masse où tu as des paramètres très précis à respecter. Le but ici est de suer un max et de brûler des calories.
Pour tes problèmes de dos, tu peux faire des fentes avant longues (tu vas chercher le plus loin possible, ça bosse plus les ischios). Tu peux essayer les SDT sur une jambe, où tu n'as pas besoin de charger (mais c'est vraiment pas évident au début).
Pas de souci pour le développé assis haltères. Une fois encore, les exos sont interchangeables, du moment que tu restes sur du polyarticulaire (plus il y a de muscles sollicités, plus tu dépenses de l'énergie).

[Jean Luc]

Bonjour,

Je me présente : j'ai 44 ans je fais actuellement 1m78 pour 68 kg; voilà bientôt 10 ans que je n'ai pas fait d'exercice physique et j'ai tendance à m'empater surtout au niveau abdominal. Il y a deux mois, j'ai commencé un petit régime à base de fruits, légumes et poissons et en évitant les graisses saturées et les sucres rapides. Par ailleurs, de temps en temps, je ne me prive pas d'un bon repas au restau. De 71 kg initialement, je suis maintenant passé à 68 kg et je suis très content, et j'ai franchement perdu de la graisse au niveau abdominal (c'est visible).

Ma question est maintenant que j'aimerais sécher un peu plus mon ventre, et refaire quelques exos de musculation des épaules et des abdos (les jambes et les fessiers me conviennent très bien comme ils sont).

Pour sécher uniquement, je pensais me remettre à courir 3 fois 1h/semaine, tout en gardant mon petit régime qui me convient bien (sans frustration alimentaire je veux dire).
Sinon, depuis 2 mois, je monte mes 10 étages à pied 4 à 4 dans l'élan... J'arrive "un peu" essouflé , mais je pense que c'est un bon exercice aussi, notamment pour le système cardio-vasculaire

Autrement, pour sécher et muscler en même temps, j'ai lu sur ce forum qu'il valait mieux faire des longues séries avec des poids légers (travailler l'endurance) jusqu'à épuisement des muscles : mais qu'est-ce que cela veut dire exactement? Faut-il s'arrêter jusqu'à ce qu'on ne puisse plus faire les mouvements, pas avant?
Le principe est-il le même pour les pompes? (j'en ai fait bcp qd j'étais plus jeune, avec 3 positions de mains différentes mais jamais jusqu'à l'épuisement des bras...)
Spécifiquement pour les abdos, j'en fais de temps en temps juste pour raffermir. Je ne souhaite pas spécialement avoir des tablettes de chocolat, mais juste que mon ventre soit ferme et plat (j'y arrive tout doucement pour l'instant).

Merci de vos réponses.

[Keucha]

Autrement, pour sécher et muscler en même temps, j'ai lu sur ce forum qu'il valait mieux faire des longues séries avec des poids légers (travailler l'endurance) jusqu'à épuisement des muscles .

Tu n'es pas la première personne à dire cela, mais où as-tu lu cela?? Car ce n'est pas du tout comme cela qu'il faut procéder.

[pushpull]

Oui je suis également curieux de voir le topic où on a pu dire un truc de ce genre. Ça doit pas être récent et ça voudrait dire que t'as soigneusement éviter les nombreux topic où l'on explique les choses de manière correcte.

[Jean Luc]

Merci pour vos réponses.

Honnêtement, je ne sais plus où j'ai lu ça, j'en arrive à douter que ce n'est peut-être pas sur ce forum...? Mais en tous cas, je l'ai lu plusieurs fois sur la toile.
Désolé!
En tous cas, ça m'a tellement paru étrange cette façon de faire (et vraiment anti-physiologique) qu'il fallait que je pose la question à des spécialistes, donc maintenant c'est OK, ce n'est pas une bonne méthode, ce qui me rassure plutôt !

Pouvez-vous m'expliquer la démarche correcte à suivre? ou simplement redonner les liens?
Avoir aussi votre avis sur mon alimentation actuelle (compatibilité avec un programme de sèche?), et sur le fait de courir 3 fois 1h par semaine.

Merci beaucoup.