Programme sèche

[didaie]

bonsoir, je voudrait me lancer dans ce programme pour bien réussir ma toute 1 er séche.
sachant que cela fait 2 ans que je pratique la musculation passent de 66kg a 91kg pour 1m76
je suit arriver a un but qui me convient, maintenant il ne reste plus qu'a sécher,
et ton programme me semble tré bien fait , sachant que je ne veux pas perdre cette masse musculaire durment acquise pendant c 2 ans .
il ne me reste aussi a ajuster mon allimentation pour ma séche , donc je vais poster dans la section diététique pour quelque explication

[cyrillussss]

Bonjour Zagros et bonjour a tous et SURTOUT MERCI POUR TON AIDE

je fais ton programme mais juste le circuit trainning 2 fois par semaine ,j'ai juste remplacer les tractions par des traction avec aide car je fais 108 kilos et je faisais 110 il y a 20 jours,objectif 100 kilos afin de gagner en mobilite en boxe

je cour aussi 3 fois 45 minutes par semaine ( 1 fractionne,1 peperre,1 HIT) et toujours un peu de sac pour la technique et je fais attention a la nutrition

bref je fais facilement une heure de sport par jour,par contre j'ai pris l'habitude de faire 10 round de sac avant le circuit trainning ce qui me permet de combiner echaufement ,cardio et technique avant de passer au circuit et surtout cela me permet de ne pas depasser 75 minutes
est ce que l'on peut le faire dans ce sens la ? ou est ce vraiment important de le faire apres car si je le fais apres ,je dois tout de meme m'echauffer et cela rallonge la seance

autre chose le tirage dorsaux me devellope trop est ce que je peux remplacer par un autre exo ?et aurai tu un exo qui seche ou permet de remonter la partie exterieur du pec ou se trouve le teton?

Pour info et pour tout ceux qui commence
je charge a 50 kilos pour le SDT et le DC meme si mon max est 140 en DC alors prudence........

[catjite]

Jour 1 :

Musculation, un exercice pour les pecs, le dos et les épaules (+ éventuellement un pour les bras), deux pour les jambes. 70 à 80% de 1RM. 24 à 36 reps par exercice (ex : ...). Ne pas aller à l'échec. Objectif : maintenir la masse musculaire.

12 à 20 minutes (selon votre état de forme) de cardio fractionné (course, vélo, corde à sauter, rameur, vélo elliptique, stepper...). ex : 1 mn à rythme moyen, 30 sec. d'accélération. But : augmenter la dette d'oxygène et donc la consommation de calories au repos.

si j'ai bien compris je choisi une charge comme tu a dit je fais 5X5, 4X6, 3X10, 4X8 repetition sa j'ai compris

Jour 2 :

Circuit training :

a) Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Le circuit training fonctionne de cette façon : 1e exo, puis 2e, 3e, 4e, 5e, puis on refait le premier et ainsi de suite. Faites 15 reps de chaque et ne faites PAS DE PAUSE ou presque pas entre les exercices. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque et la dépense calorique. Le fait d'effectuer des mouvements polyarticulaires a une importance ici : plus il y a de muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories. Effectuez trois fois le circuit. A la fin des trois tours, reposez-vous 2 ou 3 minutes et passez au circuit B.

b) Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.

Enchaînez par 20 à 30 minutes de cardio à rythme constant et moyen, afin d'optimiser la séance par une dépense calorique supplémentaire


sa se complique la ^^je choisis 5 exercies parmi cette liste ? Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/
et la je choisis 5 exo parmi ceux la Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos. ?

et comme je n'ai pas trop d'experience je prefere faire le ciircuit 2 a la place du 4


Votre Metabolisme de base est de: 1486

Votre DEJ est de : 2378 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 297 gr
Proteines: 149 gr
Lipides: 66 gr
je vais de devoir me situer dans les 2000 calories par jour perdre des kilos avec ton entrainement ?
merci de vos reponses et super post

[fred110987]

voila a chaque fois je vais a la musculation sa fait 1 mois jen fait je n'est jamais mal o endroit ke jai travaillé ou alors tres rarement est-ce-ke c'est normale?merci

[Steph78]

Tu crois être au bon endroit pour poser ta question !? (c'est limite un manque de respect au travail des autres enfin bref)

[aerialdrunker]

Salut. Je fais mon programme seche actuellement. Je me suis inspiré de ton programme zarko et je l'ai couplé avec le 10x3 FFL de waterbury. Et je m'y retrouve... niveau alimentation, cherchez un peu si vous etes inetressés, j'ai ouvert un nouveau sujet dans lequel j'expose mon régime.
Sinon, je confirme que les circuits training et les complexes , c'est une HORREUR... Je me suis vu enlever et enlever des poids pour pouvoir finir les circuits training sinon au bout d'un répétition j'étais mort... Les combinés arrivant après dans mon prgramme, je ne me suis pas fait avoir... mais alors, j'ai limite honte d'avoir une barre aussi peu etoffée.... Mais ca travaille et c'est l'essentiel... Après, ca fait qu'une semaine et demi que j'ai commencé. Pour l'instant, je ne vois pas trop de changements... mais suis-je objectif?...

[zagro]

Aerial, comment tu organises ton prog du coup ? Tu fais deux séances en 10X3 et deux de circuits/complexes ? Je n'ai jamais essayé le 10X3 for fat loss mais il paraît que c'est un très bon programme (et je confirme que la corde à sauter est un super outil pour l'élimination des graisses).
Oui, les circuits et les complexes, quand ils sont bien faits (c'est-à-dire sans tricher en faisant des pauses interminables), sont un véritable massacre. Sois patient, 10 jours c'est peu. J'ai un pote qui a perdu 5kg en un peu plus d'un mois après s'être mis aux circuits et au cardio fractionné. Il avait dû perdre 2kg sur les six mois précédents en faisant des séances d'une heure de cardio constant...

[aerialdrunker]

Dans mon post j'ai mis la première partie de monn programme tu peux aller voir a cette adresse:
http://www.coach-gym.com/forum/post54583.html#p54583

[hantoo]

bonjour , jai 14 ans et je fait 1m83 .. pour 66kg .. je fait de la boxe anglaise et du basket de haut niveaux .. j'aimerai develloper ma masse musculaire afin que mes resultat soit plus performant.. pouvez-vous donc me donner un programme qui me soit approprier .. merci beaucoup

[zagro]

Merci de poster cette question sur le forum. Ici nous discutons du programme de sèche.

[siru]

Hello Zagro,

Les hybrids me plaisent bien, et j'aimerai bien en incorporer dans Waterbury. Mais je ne peux m'entrainer que 3 fois par semaines alors j'avais pensé à alterner une semaine sur deux ceci :

Semaine 1: Deux séances avec charges lourdes, une séance avec hybrids.
Semaine 2: Deux séances avec hybrids, une séance avec charge lourde.

Ou encore de remplacer dans Get Lean les jours on l'ou travail avec des 10-12 RM par des séances avec hybrids.

Aurais-tu une meilleur façon d'adapter l'entrainement ? Car j'ai déja testé une fois en salle l'épaulé jeté/squat en même temps et ça m'a fait suer comme un phoque et respirer comme un aspirateur, et j'ai bien aimé .

Merci pour ta réponse.

[zagro]

Mon conseil est de faire deux séances lourdes par semaine et une séance de complexes. Je préfère toujours jouer la sécurité et avoir deux séances lourdes pour être sûr de pas perdre en force. Mais ton système d'alternance une semaine sur deux est bien aussi. A toi de voir ta priorité : conserver le muscle et la force avant toute chose ou perdre du gras le plus vite possible.

[aerialdrunker]

Salut honnêtement, les complexes et autres trucs dans ce style font vraiment suer c'est évident. Par contre, je trouve que les charges sont du coup trop légères. J'ai eu l'impression pendant ma seche que je perdais du muscle du fait d'un manque de charges lourdes... Du coup, pour suer, je vais faire trois séances de HIIT course à pied par semaines (programme sur 8 semaines avec augmentation d'intensité) et je mettrai deux séances de charges lourdes (type 10x3 ffl de waterbury) entre. Mais j'expliquerai tout ca dans un nouveau post pour ma prochaine seche... qui j'espère marchera mieux.... héhé

[siru]

Justement, le but des complexes n'est pas de soulever le plus lourd possible mais de faire suer.
Je les fait avec une barre de 23 kilos à peut près ( en comptant le poids de la barre ), même pas 10 kilos de chaque côté ( je met plus de charge quand je fait du curl que là ) .

Cela dit j'ai une petite question.

Mon prof de muscu m'a dit qu'il fallait voir la longueur de l'activité cardio comme deux robinets : plus l'effort dure longtemps, plus on ferme le robinet de sucre et on ouvre celui de graisse.
Donc, d'après lui, les complexes ne font pas perdre de graisses, on élimine juste le sucre. Je ne m'y connait vraiment pas dans ce domaine, c'est pourquoi je te demande ton avis.

Merci de ta réponse.

[pushpull]

Je me demande si la réponse ne vient pas de la dette en oxygène que tu crées et qui va "pomper" bien après la séance.

A voir, je ne suis pas encore passé par une sèche et mes connaissances sont encore limitées sur les questions cardio.