Programme sèche

[zagro]

Les jours où tu fais tes circuits, tu enchaînes par du cardio à rythme constant (et non du fractionné), en maintenant un rythme cardiaque entre 120 et 130 pulsations/minute.

[muay-thai]

je vois :), une dernierre question sur la vitesse de l'execution des reps, ca doit étre rapide (explosife) ?

[zagro]

Oui, plus le mouvement est rapide, plus tu dépenses d'énergie.

[muay-thai]

ui c'est ce que j'ai remarqué , je vous remercie infiniment zagro pour votre aide ,reste que je jete un coup d'oeil sur ma diét.

[serpiko]

Bonjour tout le monde...
Je suis tombé par hasard sur se site et pour le moment plutôt bonne impression !

Le programme de sèche m'a l'air costaud mais intéressant...je vais m'y coller...sauf si "mon cas" ne correspond pas !

Je m'explique :

A ce jour : 1m88 pour 107 kgs , des poignées d'amours mais des épaules de taulards, plusieurs cessions muscu par semaine complétées par un peu de cardio...
Mon cas est un peu particulier car je me suis fracassé l'épaule droite en 2005 avec comme résultat une vis chirurgicale empêchant l'articulation de se barrer...ce qui provoque des gènes ou des douleurs lors d'exercices un peu poussés...
Ensuite mai 2007 j'ai cartonné en bécane avec comme résultat fracture des deux fémurs et du bras gauche...05 mois de fauteuil roulant, rééducation, ect...
On me vire le matériel chirurgical fin de cette année mais j'ai enfin l'autorisation de mon chirurgien pour me remettre au sport...
Donc j'ai attaqué depuis deux ou trois mois...avec des progrès "énormes" en quelques semaines ( genre passer de 60 kgs au developpé couché en 1RM à 100 kgs)...

J'ai toujours été sportif, j'ai donc un capital musculaire en "mémoire" mais avec toutes ses opérations, l'age , ect mon corps à changé et mes points forts ont évolué...comme mes points faibles...

J'accélère, je dois commencer à saouler tout le monde !

Bref avant accident : 95 Kgs
Reprise de la marche : 85 kgs.
Inactivité et interdiction de sport : 100 kgs.
Arret du tabacs : 108 Kgs.

Mon régime alimentaire du moment :

Matin : pain complet + deux tranches de dinde
11H : un peu de prot' whey
12-13h : entrainement
14h : viande blanche + riz complet / pattes complet + 1 compotte.
20H : viande blanche, legumes
23H: prot

Entrainement :
Soit muscu, soit cardio (en sachant que j'arrive de nouveau à courir depuis 01 mois !) et de temps en temps je mixe les deux , cardio à midi et petite cession sport le soir.

Objectif : -15kgs de gras + 05 kgs de muscles ?!
Plus sérieusement ne m'allégeant je progresserai plus vite à la course mais je ne veux pas perdre que du muscle , j'en ai besoin !

Petites infos :

Mon régime alimentaire est en place depuis 10 jours avec résultat -1,5 kgs.

Mon chirurgien qui avait prescrit une "boiterie" à vie affiche ma photo sur le mur de son bureau si j'arrive à courir 10 kms avant la fin de l'année...

Mes ex-partenaires boxeurs arrêteront de me brancher si je reprends des pecs digne de ce nom car je compte remonter sur un ring en septembre...


BREF !

Il me convient ce programme ?!


Merci les gars !

[zagro]

C'est assez difficile à dire. J'aurais tendance à te déconseiller mon programme car il est assez intensif et peut être éprouvant pour les articulations. Mais tu es le mieux placé pour le savoir. Je suis tenté de te dire d'essayer pendant une semaine et de voir tes sensations. Les circuits, les complexes et le fractionné sont très éprouvants, donc il serait peut-être mieux dans ton cas par commencer par de la muscu complétée par du cardio à rythme constant.

Pour la nutrition, c'est pas trop mal, mais je pense que tu ne manges pas assez. Va voir le post-it de Keucha dans la partie "Maigrir" du forum, tu as toutes les indications nécessaires là-bas.

Bon courage en tout cas, il faut du caractère pour se remettre en selle après toutes les tuiles qui te sont arrivées.

[serpiko]

Et bien çà fuse ici !
Les réponses sont flash éclairs !

Je pensais aussi me caler sur ton programme une semaine et voir comment mon corps répond...J'ai beau commencer à bien le connaitre (même les parties cachées que tu ne dois jamais voir !), la visserie que je trimballe "réponds" de temps à autres et c'est difficilement prévisible...
Mais qui ne tente rien !

Concernant l'alimentation, je vais effectivement jeter un coup d'Å“il, je n'y connais pas grand chose...

Et pour ce qui est de la remise en selle, c'est sympa de ta part...mais j'ai croisé en centre de rééducation des mecs avec des membres en moins qui se battaient pour marcher avec des béquilles... donc, moi et mes deux jambes amochées mais présentes, on a relativisé et on s'est dit qu'il fallait se bouger !
Faut reconnaitre que c'est dur mais si la tête veut, le corps fait !

Je vais lire en détaille ton programme, voir l'adapter à mes capacités et je permettrai de venir vous questionner si je "cale" !

Merci !

[zagro]

N'hésite pas à revenir si tu as encore des questions Concernant la nutrition, tu dois garder en tête le fait que c'est vraiment la clé de ta réussite. Si tu veux perdre le gras et garder le muscle, il faut non seulement pratiquer un programme adapté mais aussi faire attention à ce qu'il y a dans ton assiette (ou ton shaker).

[serpiko]

Je me doute bien que si tu fais tourner une Turbo Diesel au fioul de chauffage, elle marchera moins bien alors que le moteur est le même !
Concernant les prot' mon "nutritionniste - diététicien - pote de sport " me les as calé en trois prises, une à 11 heures, une à 17h , une avant le dodo...

J'ai lu qu'il fallait les prendre après l'entrainement...mais je m'entraine la plupart du temps entre midi et deux...
Trois ce n'est pas beaucoup ?
Bref, c'est bon où je fais n'importe quoi avec mon shakeur ?!

Merci (re) !

[zagro]

La prise après est la plus importante. Et non, ça n'est pas trop. Vu ton menu quotidien, je doute que tu sois en surconsommation de protéines

[serpiko]

C'est pratique d'avoir un coach sportif personnel !
Je vais décaler ma prise de 11 h pour la prendre après l'entrainement dans ce cas...
Et les journées sans entrainement...? On prend un peu de prot' ou RAS ?

Deuxième chose, dans tous les programmes que je consulte en ce moment, aucun ne laisse une place aux étirements...c'est sous entendu ? Il faut éviter ? Ect...

Serpiko, cascadeur à mi-temps.

[pushpull]

Salut Serpiko !

N'hésite pas à te créer ton propre carnet dans la section adéquate ! On pourra mieux suivre ta progression.

[Keucha]

Pour les étirements,

c'est un vaste sujet, même au niveau scientifique, il n'y a pas de consensus, et aucune étude n'a démontré une utilité aux étirements avant séance.

Après une séance, quelques étirements peuvent être bénéfiques. Pour le dos, par exemple, après une séance de Sdt ou de squats, des suspensions sont très agréables.

(A savoir qu'en période de compétitions, les powerlifteurs perdent 2-3 cm de taille )

[serpiko]

Salut Serpiko !

N'hésite pas à te créer ton propre carnet dans la section adéquate ! On pourra mieux suivre ta progression.

Et bien...j'ignorais que l'on pouvais (ou devais !) créer son petit carnet de bord...je vais m'y tenter !

Aujourd'hui j'ai tenté la phase deux du programme...

J'ai pas vomi mais je n'en étais pas loin...!
Je reconnais avoir eu des pensées "malpolie" envers le créateur de ce suicide..euh programme...
Par contre c'est au niveau du temps où je vais avoir du mal à être sérieux...
Il m'a fallu deux heures pour tout boucler (deux jours pour s'en remettre ?)

A voir pour la suite !

Concernant les étirements , fréquentant depuis longtemps les kinés, eux, ne jurent que par çà...
Mais personnellement je ne vois la différence qu'après un footing pas après une séance de muscu...

[Keucha]

Les kinés ou tout autre profession médicale...c'est autre chose, eux pensent à la santé, et au fait de faire revenir le corps à la normale.

Au niveau de la recherche sportive, nous pensons optimisation, ce qui fait une grande différence. Ce qui est sûr, c'est que les étirements avant séances ont tendance à diminuer la raideur musculaire, ce qui est néfaste à la performance sportive.

Après chacun se fera son idée avec ses propres sensations.