Programme sèche - Quelqu'un peut-il m'éclairer?

[bymblez]

Salut à tous!

Suite à une prise de gras abusive durant ma periode prise de masse (j'ai attrapé des joues d'hamster et un bide énorme!), je vais entamer une période "sèche" d'ici le début de la semaine prochaine, comme on me l'a conseillé sur ce forum.

Le post est assez long (excusez-moi :p), j'ai donc mis les questions essentielles en gras pour les personnes qui ont la flemme de lire tous les détails!

Je voudrais donc perdre toute cette graisse en conservant ma masse musculaire.
Je me suis basé sur deux posts différents pour établir un petit programme ((le programme sèche de Zagro et "Éliminer la graisse [Besoin de renseignements]") mais j'ai quelques questions au niveau de mon alimentation, de mes compléments alimentaires ainsi que de mon entraînement.


J'ai deux produits à ma disposition: le "Ripped Fuel" et la "100% WHEY PROTEIN" de chez Twinlab.

J'ai établi un petit programme alimentaire, comme j'ai pû lire dans un des posts, il faut tout d'abord satisfaire son apport en protéines pour ne pas perdre sa masse musculaire.

Mon Programme alimentaire:

Petit-déjeuner: Flacons d'avoine (50g) + 1 oeuf dûr + 100g de Fromage Blanc 0%

Midi: Sandwich (Pain complet + filet de poulet + crudités) ou pâtes + filet de dinde + légumes

15h (Avant mon entrainement): 1 fruit

17h (Après mon entraînement): 1 Milkshake whey (25g de proteines)

Soir: Filet de poulet + salade (Auriez-vous d'autres suggestions? je sais qu'il faut éviter les glucides, mais j'ai pas vraiment d'idées de plats!)

Je me pose quelques questions au niveau des deux compléments que j'ai à ma disposition:

Je pensais à prendre deux shakes de whey par jour, un après mon entrainement et un autre accompagné d'un fruit, entre l'un de mes repas par exemple, afin d'augmenter mon apport en protéines. Qu'en pensez-vous? et quand me conseillez-vous de prendre ce deuxième shake?

Et aussi, dois-je avoir le même apport en protéïnes les jours ou je ne m'entraine pas? par exemple, je pensais à prendre deux shakes de whey les jours d'entraînement, et les jours de repos, un seul.

Au niveau des Ripped Fuel, quelqu'un peut me renseigner au niveau des doses de ce produit? Si j'ai bien compris je dois prendre deux capsules avant le repas du midi et deux capsules avant mon entraînement? Dois-je également les prendre les jours ou je ne m'entraîne pas? et si oui, combien de capsules dois-je prendre et quand?

Je me pose aussi quelques questions sur mon entraînement, je me suis donc basé sur le post de Zagro pour établir un programme de sèche, et il me semble assez clair.
C'est plutôt au niveau des scéances cardio que je me pose des questions. J'ai entendu dire que pour puisser dans les graisses, il fallait faire une activité physique d'au moins 30 à 40 minutes en étant entre 60 à 70% de sa fréquence cardiaque maximale? Est-ce-que quelqu'un peut me donner le chiffre sur lequel il faut se baser pour déterminer sa FC max?

Sinon, je pensais à m'entrainer de la façon suivante:

Lundi: Pecs, Dos, Epaules, Bras [1 exo pour les groupes], Jambes (2 exos) - 24 à 36 reps/exo
+ 20 minutes de cardio fractionné (fractionné = alternance entre rythme moyen (1min) et rythme rapide (30sec)?)

Mardi: Cardio + abdos

Mercredi: Circuit training: (CIRCUIT 1: DC/Presse/Tirages dorsaux/épaulés jetés) (Est-ce-que je peux rajouter un exercice pour les trapèzes ou bras dans le circuit à la place des abdos?) - 3 tours, ensuite CIRCUIT 2: (Développé militaire/Squats/tirages nuque/ good mornings/trapèzes?)
+ Cardio

Jeudi: Cardio + abdos

Vendredi: Même chose que Lundi

Samedi: Repos

Dimanche: Cardio + abdos

Je sais que celà fait beaucoup de jours d'entraînements, et beaucoup de jours de cardio, mais je suis en vacances, et je voudrais vraiment perdre toute cette graisse au plus vite, tout en conservant ma masse musculaire sèche...

Voilà, j'espère que vous pourrez m'aider, je suis vraiment motivé, j'ai envie de changer, mais j'ai juste besoin qu'on m'éclaire!

[bymblez]

Personne? :(

[x-Juuli3n]

Perso je trouve sa pas mâle personnellement je pencherais peut être pour une séances avec des poids plus lourd avec des séries de 10 a 15 reps sans être dans le cadre d'un circuit training le mercredi pour garder comme meme de de la masse ... non ???
Pour ce qui en est de ton " régime " a tu calculer tes besoins sur le post it de keucha ? pour pouvoir te faire un truck bien adapté et être sur d'être en déficit calories et pas en sous nutrition ?