Programme sèche/amincissement

[zagro]

Plusieurs personnes ayant demandé un programme de sèche, j'en mets un en ligne. Il s'agit, comme d'habitude, d'un programme que j'ai testé et dont je peux témoigner de l'efficacité. Pour faire un bref "historique" de celui-ci, j'ai été pris de violentes crises d'angoisse et d'insomnies au mois de mai dernier, au moment d'entamer une phase de sèche. En effet, lors de la précédente, où j'avais fait le traditionnel charges légères/séries longues + cardio, j'avais eu le malheur de perdre une partie de la masse musculaire prise précédemment. Je me suis donc mis à la lire frénétiquement tous les articles que je pouvais trouver sur la question (sans vouloir faire de la pub, le site http://www.t-nation.com m'a une fois de plus été d'un grand secours) pour concevoir un programme alliant sèche, maintien de la masse musculaire et un peu d'explosivité musculaire (car je fais de la boxe française). Et la lumière fut ! Au traditionnel couple mentionné plus haut, j'ai ajouté du travail de muscu à charges lourdes deux fois par semaine, des mouvements dits "complexes" (j'y reviendrai dans un instant) et du cardio fractionné.

Pour ceux que ça intéresse, avant d'entrer dans les détails du programme, voici les articles dont je me suis inspiré pour construire mon programme :
- "Complexes for Fat Loss", Alwyn Cosgrove : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1624757
- "Real Fast Fat Loss", Chad Waterbury et Alwyn Cosgrove : http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1589833
- "Energy System Training for Fat Loss", Alwyn Cosgrove : http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn8.htm
- "10X3 for Fat Loss", Chad Waterbury : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366
- "The Set/Rep Bible", Chad Waterbury : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322
- "Destroying Fat : War Room Strategies to Maximize Fat Loss", Christian Thibaudeau : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1499282&cr=

Ce programme est réparti sur quatre jours :

- Jour 1 :

Musculation, un exercice pour les pecs, le dos et les épaules (+ éventuellement un pour les bras), deux pour les jambes. 70 à 80% de 1RM. 24 à 36 reps par exercice (ex : 5X5, 4X6, 3X10, 4X8...). Ne pas aller à l'échec. Objectif : maintenir la masse musculaire.

12 à 20 minutes (selon votre état de forme) de cardio fractionné (course, vélo, corde à sauter, rameur, vélo elliptique, stepper...). ex : 1 mn à rythme moyen, 30 sec. d'accélération. But : augmenter la dette d'oxygène et donc la consommation de calories au repos.

- Jour 2 :

Circuit training :

a) Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés/abdos.

Le circuit training fonctionne de cette façon : 1e exo, puis 2e, 3e, 4e, 5e, puis on refait le premier et ainsi de suite. Faites 15 reps de chaque et ne faites PAS DE PAUSE ou presque pas entre les exercices. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque et la dépense calorique. Le fait d'effectuer des mouvements polyarticulaires a une importance ici : plus il y a de muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories. Effectuez trois fois le circuit. A la fin des trois tours, reposez-vous 2 ou 3 minutes et passez au circuit B.

b) Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés/abdos.

Enchaînez par 20 à 30 minutes de cardio à rythme constant et moyen, afin d'optimiser la séance par une dépense calorique supplémentaire.

Jour 3 :

Pareil que jour 1

Jour 4 :

C'est là que ça se complique J'ai découvert il y a quelques temps ce que les Américains appellent les "complexes" ou "hybrids". Il s'agit, dans une même série, d'enchaîner plusieurs mouvements différents à la suite. Vous trouverez plusieurs vidéos montrant ces fameux mouvements complexes à cette adresse : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1677559&cr= ou dans le programme "Real Fast Fat Loss" mentionné plus haut. Ces mouvements ont l'avantage de travailler l'ensemble du corps, de brûler énormément de calories, d'augmenter la dette d'oxygène (donc plus de calories brûlées APRES l'entraînement lors de la phase de récupération), mais aussi de travailler la coordination et l'explosivité. Pour ma part, je vous propose ces quatre enchaînements, tirés de "Complexes for Fat Loss" d'Alwyn Cosgrove (je tenterai de mettre en ligne des vidéos préparées par mes propres soins la semaine prochaine).

A) Tirage dos incliné/Épaulé/Push Press/Squat sauté/Good morning

Démonstration vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=T--JZ1i5JSg

B) SDT partiel/Épaulé/Front squat/Push Press/Fente arrière d'une jambe/Fente arrière de l'autre jambe

Démonstration vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=EHgFx4Dumlc

C) SDT/Tirage vertical avec élevation mollet/Squat clean/Développé militaire/Fente avant sautée d'une jambe/Idem de l'autre

Démonstration vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=q315dNTqwTI

D) Squat sauté/Squat/Squat bloqué pendant 10 sec/Développé nuque/Front Squat/Développé militaire/Squat/Développé nuque

Démonstration vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=IVSk_a6yM24

Pas besoin de charger à mort : ces enchaînements sont une véritable tuerie, même avec une barre à 25/30 kg. Voici comment la séance se décompose : effectuez 4X5 reps (1 rep = l'enchaînement entier), 1mn30 de pause entre chaque. Au fur et à mesure, essayez de progresser, soit en réduisant les temps de repos, soit en faisant une série de plus, soit en ajoutant du poids. Quoi qu'il en soit, il faut qu'il y ait une progression d'une semaine à l'autre. Ces enchaînements ne sont que des exemples : vous pouvez créer vos propres combinaisons. ATTENTION ! Il s'agit d'exercices destinés aux personnes ayant un minimum d'expérience et maîtrisant bien les mouvements. Pour les autres, refaites la séance en circuit training du Jour 2.

Finir par 20/30 minutes de cardio à rythme constant et moyen. Si cette séance est beaucoup trop éprouvante, contentez-vous de 3 complexes au lieu de trois.

Pour terminer, pour ceux et surtout celles qui pour diverses raisons se fichent de leur masse musculaire, remplacez les jours 1 et 3 par 45 mn à 1h de cardio à rythme constant et modéré. En revanche, terminez les séances 2 et 4 par 10/12 minutes de cardio fractionné assez intensif au lieu des 30 mn de cardio à rythme constant.

Dernière remarque : adaptez votre alimentation ! Vous n'arriverez pas à grand-chose si vous négligez cet aspect-là ! Pour "fondre", il faut être en déficit calorique, c'est aussi simple que ça... N'oubliez pas non plus les protéines car c'est aussi grâce à elles que vous conserverez vos muscles.

Voilà, au travail maintenant les amis !!!!

[AlexD]

Salut,

J'aime beaucoup le premier paragraphe où tu dis que tu flippes de perdre du muscle. C'est pareil (tellement quej'ai zappé ma derniere seche pour continuer en prise de masse).
Enfin bon, la il est temps et je pensais suivre ton programme. J'aimerais juste savoir si t'avais des recommandations spéciales niveau alimentation(Finis les portions de lasagnes familiales a moi tout seul :c)?

Bon, déja, plus d'alcool je suppose? Baisser les glucides et les calories tout en gardant suffisament de protéines c'est bien ça? Et resté sur les 5/6 repas par jours? Si t'avais un exmple? Parceque dans ma tete je pensais garder la meme alimentation tout en diminuant les pates/riz/etc... et en remplaçant par légumes verts et c'est tout ^^'.

[zagro]

Tu as globalement compris le truc : il faut réduire les calories, tout en maintenant un niveau élevé de protéines pour conserver les muscles.

[Kurtz]

Perso jmange bcp de pates (jy mets un peu de sauce tomate sinon sa rentre pas en sec xD) et dessus 2 boites de thon par exemple pis apres je mange 2 fruits par repas le soir ou l midi et 1 fruit et un yaourt lautre repas. Personellement je prends des barres de proteines "Pro Cruch" qui apportent chaqune 13.37grs de Proteines 10.68gr de Carbohydrates. 10.05gr de Lipites (Graisse). et 186.5kcal ça fait conserver un taux élevé de protéines

[AlexD]

ça fait pas beaucoup de graisse pour un régime(avec les barres protéiné justement)? Pareil pour les pates, les féculents seraient parait-il pas trop conseillé dans la soirée (du coup 100g le midi c'est tout ^^'); ça me semblait plus etre pour une prise de masse ton truc.
Perso la je suis à peu pres a 140gr de prot, 25 de lipides et je compte pas les glucides mais c'est pas beaucoup beaucoup.
Cependant je me demandais si les prot c'était assez sachant que je pese 80 kilo pour l'instant? Zagro c'est quoi ton avis la dessus?

[zagro]

A mon avis, ton déficit calorique est un peu trop important. Déjà, tu devrais monter à environ 200 grammes de prots par jour, voire un peu plus. De même, tu peux te permettre d'augmenter un peu ton apport en bonnes graisses, pour avoir quand même un peu d'énergie et ne pas perdre de muscle.

[AlexD]

Ah... Je savais pas qu'en seche il fallait prévoir plus large en prot, je comptais environ 2g par kilo comme objectif (80kilo actuellement).

Ben en gros je fais ça en ce moment:

petit dej (10h): 1 yagourt 0%+ 25cl de lait+ 2 tranche de pain ->~20g prot

dej(12h30-13h): 200g dinde/poulet+2 tranches de pain+100g de pâte+ des légumes verts ->~56g

4h (16h donc ^.^): 250g de FB0% ->~17-18g

dîner (19h30): 140g thon+légumes vert ->35g

10h (22h30): 250g de FB0% ->~17-18g


donc en gros si je voulais augmenter mon apport en protéine, rajouter un shake quelque part pourrait etre bien nan? genre à la place de mon 10h, que je décalerais plus sur le coup des minuits 30?
30g de prot en poudre+une pinte de lait ça fait pas un peu lourd pour le soir?Le bon coté serait qu'il y a un peu de graisse dans le lait. Je pourrais peut etre rajouter 100g de pate le soir (pour un petit +12de prot)aussi mais j'avais lu que des glucides apres 16h en periode de seche c'était pas top, t'en pense quoi? Mais le truc c'est que c'est tout de suite 350calories en plus sur les 2500 conseillé par jours (donc je dirais sur les 1500 visées en seche?).

Je vois pas comment modifier mon truc à part comme ça (sachant qu'avant 10h je dodote ^^). Mais ça ressemble a une solution, la pinte de lait ramene de la graisse (~8g) et des prot du coup (merci trucmachin 95), et les pates ramene prot (et carbohydrate aussi, donc glucide ce qu'il était souhaitable de baisser aussi pour la seche je pensais).

J'ai calculé en ce moment je tourne à:
154gr de protéines, 225 de glucides et 21 de lipides.

Donc avec shake ça donnerait:
192gr de protéines, 225 de glucides et 29 de lipides.

+pates le soir:
204gr de protéines, 300~ de glucides et 31 de lipides.


Désolé si je raconte des bêtises hein par moment, mais l'alimentation pour la prise de masse était beaucoup plus facile d'approche ^^'.

[zagro]

plutôt que manger des pâtes le soir, prends-toi plutôt des oeufs ou un shake de prots (tu peux effectivement le mélanger avec du lait).

[AlexD]

ok, je retiens la solution avec shake alors:

Donc avec shake ça donnerait:
192gr de protéines, 225 de glucides et 29 de lipides.


Je te remerci bien bas :-). Sinon pour l'instant ça a l'air de marcher, a 2 semaines dans la seche j'ai perdu 0 kilo, et pourtant j'ai l'air plus fin. C'est déja pas mal.

[imnotexist]

Salut a tous, je me présente edwin 1m80 92kg je doit passer mon concours pour devenir gendarme et je me prépare physiquement pour avoir plus de facilités.
Je suis assez musclé pour 92 kg mais après maintes années a faire la fete (et surtout boire pas mal de bière) j'ai toute la ceinture abdominale relachée (du moins grasse).
Depuis quelques temps je soulève de la fonte , je fait des abdos , de la natation , je cours , et un petit peu de cardio.
Mais la ou le bas blesse c'est que je n'ai pas perdu un gramme ou alors j'ocille entre 92 et 93kg.
Alors pour faciliter l'opération je me suis demandé si je ne pouvais pas faire un régime hyper-protéïnique et cumuler avec l'hydroxycut et la L-carnitine en plus du sport et de mon alimentation relativement équilibrée juste pour perdre le surplus et après stabiliser et peut etre prendre en masse musculaire.
Merci de me répondre , surtout pour l'accumulation de ces 3 produit savoir s'il ni a pas de réel danger ou de me conseiller sur des produit qui facilitent l'élimination des graisses.
Bon courage a tous.
A bientot.

[tifung]

Le seul conseil que je te donne : Fais du cardio 3x40-45 minutes par semaine, avec un peut de renforcement musculaire. Adaptes ton alimentation en déficit pour pperdre, et une fois que ton poids sera déscendu, commences la fonte.

De toute façon, il n'y à pas de secret. Si tu as du "bide", il faut faire du cardio, c'est le seul moyen vraiment éfficace pour perdre. Et surtout, oublies les compléments alimentaires qui se prennent à un certain niveau de pratique. Le renforcement te permettra de garder un corps tonique, et de na pas t'avachir.

[MIOUMIOU]

Bonjour
Je suis actuellement un régime + un programme de sport dans le but de perdre du poids et de muscler mon corps sans prise de masse. Je mesure 1m68 et pèse 71 kg... je fais entre 1h et 2h de sport par jour 5 fois par semaine mais en suivant des cours un peu particuliers :
le lundi soir: 1h de body pump
le mardi soir: rpm (bike 45') et 1h de body combat
le mercredi soir: 1h de body attack
le jeudi soir: 1 h de body pump + 1h de body attack
le vendredi soir: 1h de body step.
Mon régime:
petit déjeuner: 2 tranches de pain avec 10g de beurre + 1 tranche de jambon + 1 café
déjeuner: 1 viande (ou poulet ou poisson sans graisses) + légumes (sans graisse)
dîner: 1 viande idem + légumes
Pas plus de 2 cuillères à soupe d'huile par jour .
J'essaye d'éviter un encas le matin et l'après-midi je prenais (jusqu'à présent) un yaourt et un fruit. Mon souci c'est que je me suis vite épuisée et pas de perte de poids... J'ai donc supposé que je ne prenais pas assez de protéine. Ma question est que si je prends de la protéine en shaker en plus, est ce que ça va changer le tout (perte de poids sans perte de muscle) et surtout plus de fatigue?
Je ne sais pas trop quand prendre ces protéines supplementaires (au moment des repas ou en dehors?). Est ce que j'ai tout bon ou tout mauvais?? j'adore le sport que je pratique à l'heure actuelle (les mills) mais je sais que c'est pas forcément apprécié par tous... J'ai bien besoin de vos conseils, et je vous remercie de tout mon coeur pour votre aide précieuse...

[zagro]

Bonjour
Je suis actuellement un régime + un programme de sport dans le but de perdre du poids et de muscler mon corps sans prise de masse. Je mesure 1m68 et pèse 71 kg... je fais entre 1h et 2h de sport par jour 5 fois par semaine mais en suivant des cours un peu particuliers :
le lundi soir: 1h de body pump
le mardi soir: rpm (bike 45') et 1h de body combat
le mercredi soir: 1h de body attack
le jeudi soir: 1 h de body pump + 1h de body attack
le vendredi soir: 1h de body step.
Mon régime:
petit déjeuner: 2 tranches de pain avec 10g de beurre + 1 tranche de jambon + 1 café
déjeuner: 1 viande (ou poulet ou poisson sans graisses) + légumes (sans graisse)
dîner: 1 viande idem + légumes
Pas plus de 2 cuillères à soupe d'huile par jour .
J'essaye d'éviter un encas le matin et l'après-midi je prenais (jusqu'à présent) un yaourt et un fruit. Mon souci c'est que je me suis vite épuisée et pas de perte de poids... J'ai donc supposé que je ne prenais pas assez de protéine. Ma question est que si je prends de la protéine en shaker en plus, est ce que ça va changer le tout (perte de poids sans perte de muscle) et surtout plus de fatigue?
Je ne sais pas trop quand prendre ces protéines supplementaires (au moment des repas ou en dehors?). Est ce que j'ai tout bon ou tout mauvais?? j'adore le sport que je pratique à l'heure actuelle (les mills) mais je sais que c'est pas forcément apprécié par tous... J'ai bien besoin de vos conseils, et je vous remercie de tout mon coeur pour votre aide précieuse...

Je sais que ce que je vais dire va te paraître paradoxal, mais tu ne manges pas assez et tu fais trop de sport. Quant tu matraques trop ton corps et ne lui apporte pas assez de sources d'énergie (tu ne consommes quasiment pas de lipides et de glucides), celui-ci se met en mode survie et a tendance à stocker au lieu d'éliminer. C'est pour cela qu'il est préférable d'être en déficit calorique léger (10 à 20%) car la perte de graisse va se faire de manière plus régulière et progressive. De plus, tu n'épuiseras pas ton organisme comme tu es en train de le faire.

Plusieurs suggestions :

- passe à trois ou quatre séances hebdo. C'est largement suffisant.

- ajoute des glucides sains, notamment sous la forme de fruits le matin et à midi.

- consomme des bonnes graisses (huile d'olive, noisettes, avocat, noix, poissons gras) l'aprem et le soir.

- passe à 5 ou 6 repas par jour au lieu de 3, quitte à ce qu'ils soient un peu plus petit.

Je sais que tout ceci peut paraître contre-intuitif, mais le mieux est souvent l'ennemi du bien : en voulant en faire trop, on passe à côté de ses objectifs.

[MIOUMIOU]

Merci infiniment Zagro pour ton aide, c'est clair que je comprends mieux pourquoi... Tu as raison je vais bien suivre tes conseils! Par contre est ce que je prends des protéines en poudre en plus? Au repas ou en en cas? Pour faire les 5 à 6 petits repas dont tu parles?
Merci beaucoup...

[AlexD]

Il vaut mieux privilégier la vrai nourriture.

Cordialement,
Alex.