Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1919 Localisation: Paris 14e
Dim 26 Aoû 2007, 17:02
Plusieurs personnes ayant demandé un programme de sèche, j'en mets un en ligne. Il s'agit, comme d'habitude, d'un programme que j'ai testé et dont je peux témoigner de l'efficacité. Pour faire un bref "historique" de celui-ci, j'ai été pris de violentes crises d'angoisse et d'insomnies au mois de mai dernier, au moment d'entamer une phase de sèche. En effet, lors de la précédente, où j'avais fait le traditionnel charges légères/séries longues + cardio, j'avais eu le malheur de perdre une partie de la masse musculaire prise précédemment. Je me suis donc mis à la lire frénétiquement tous les articles que je pouvais trouver sur la question (sans vouloir faire de la pub, le site www.t-nation.com m'a une fois de plus été d'un grand secours) pour concevoir un programme alliant sèche, maintien de la masse musculaire et un peu d'explosivité musculaire (car je fais de la boxe française). Et la lumière fut ! Au traditionnel couple mentionné plus haut, j'ai ajouté du travail de muscu à charges lourdes deux fois par semaine, des mouvements dits "complexes" (j'y reviendrai dans un instant) et du cardio fractionné.
Musculation, un exercice pour les pecs, le dos et les épaules (+ éventuellement un pour les bras), deux pour les jambes. 70 à 80% de 1RM. 24 à 36 reps par exercice (ex : 5X5, 4X6, 3X10, 4X8...). Ne pas aller à l'échec. Objectif : maintenir la masse musculaire.
12 à 20 minutes (selon votre état de forme) de cardio fractionné (course, vélo, corde à sauter, rameur, vélo elliptique, stepper...). ex : 1 mn à rythme moyen, 30 sec. d'accélération. But : augmenter la dette d'oxygène et donc la consommation de calories au repos.
- Jour 2 :
Circuit training :
a) Développé couché ou incliné ou dips/Squats ou fentes ou presse/Tirages dorsaux (barre, haltères ou poulie basse)/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.
Le circuit training fonctionne de cette façon : 1e exo, puis 2e, 3e, 4e, 5e, puis on refait le premier et ainsi de suite. Faites 15 reps de chaque et ne faites PAS DE PAUSE ou presque pas entre les exercices. Le but est d'augmenter le rythme cardiaque et la dépense calorique. Le fait d'effectuer des mouvements polyarticulaires a une importance ici : plus il y a de muscles qui travaillent, plus vous brûlez de calories. Effectuez trois fois le circuit. A la fin des trois tours, reposez-vous 2 ou 3 minutes et passez au circuit B.
b) Même principe, mais 20 reps de chaque. Développés militaires ou nuque/Squats ou fentes/tirages nuque ou tractions/SDT ou good mornings ou épaulés jetés/abdos.
Enchaînez par 20 à 30 minutes de cardio à rythme constant et moyen, afin d'optimiser la séance par une dépense calorique supplémentaire.
Jour 3 :
Pareil que jour 1
Jour 4 :
C'est là que ça se complique J'ai découvert il y a quelques temps ce que les Américains appellent les "complexes" ou "hybrids". Il s'agit, dans une même série, d'enchaîner plusieurs mouvements différents à la suite. Vous trouverez plusieurs vidéos montrant ces fameux mouvements complexes à cette adresse : http://www.t-nation.com/readAr.....59&cr= ou dans le programme "Real Fast Fat Loss" mentionné plus haut. Ces mouvements ont l'avantage de travailler l'ensemble du corps, de brûler énormément de calories, d'augmenter la dette d'oxygène (donc plus de calories brûlées APRES l'entraînement lors de la phase de récupération), mais aussi de travailler la coordination et l'explosivité. Pour ma part, je vous propose ces quatre enchaînements, tirés de "Complexes for Fat Loss" d'Alwyn Cosgrove (je tenterai de mettre en ligne des vidéos préparées par mes propres soins la semaine prochaine).
A) Tirage dos incliné/Epaulé jeté/Développé militaire/Squat sauté/Good morning
B) SDT partiel/Epaulé jeté/Front squat/Développé militaire/Fente arrière d'une jambe/Fente arrière de l'autre jambe
C) SDT/Elevation mollet/Snatch/Squat/Développé nuque/Fente avant sautée d'une jambe/Idem de l'autre
D) Squat sauté/Squat/Squat bloqué pendant 10 sec/Développé nuque/Développé militaire/Squat/Développé nuque
Pas besoin de charger à mort : ces enchaînements sont une véritable tuerie, même avec une barre à 25/30 kg. Voici comment la séance se décompose : effectuez 4X5 reps (1 rep = l'enchaînement entier), 1mn30 de pause entre chaque. Au fur et à mesure, essayez de progresser, soit en réduisant les temps de repos, soit en faisant une série de plus, soit en ajoutant du poids. Quoi qu'il en soit, il faut qu'il y ait une progression d'une semaine à l'autre. Ces enchaînements ne sont que des exemples : vous pouvez créer vos propres combinaisons. ATTENTION ! Il s'agit d'exercices destinés aux personnes ayant un minimum d'expérience et maîtrisant bien les mouvements. Pour les autres, refaites la séance en circuit training du Jour 2.
Finir par 20/30 minutes de cardio à rythme constant et moyen. Si cette séance est beaucoup trop éprouvante, contentez-vous de 3 complexes au lieu de trois.
Pour terminer, pour ceux et surtout celles qui pour diverses raisons se fichent de leur masse musculaire, remplacez les jours 1 et 3 par 45 mn à 1h de cardio à rythme constant et modéré. En revanche, terminez les séances 2 et 4 par 10/12 minutes de cardio fractionné assez intensif au lieu des 30 mn de cardio à rythme constant.
Dernière remarque : adaptez votre alimentation ! Vous n'arriverez pas à grand-chose si vous négligez cet aspect-là ! Pour "fondre", il faut être en déficit calorique, c'est aussi simple que ça... N'oubliez pas non plus les protéines car c'est aussi grâce à elles que vous conserverez vos muscles.
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 314 Localisation: Middlesbrough
Jeu 27 Déc 2007, 14:03
Salut,
J'aime beaucoup le premier paragraphe où tu dis que tu flippes de perdre du muscle. C'est pareil (tellement quej'ai zappé ma derniere seche pour continuer en prise de masse).
Enfin bon, la il est temps et je pensais suivre ton programme. J'aimerais juste savoir si t'avais des recommandations spéciales niveau alimentation(Finis les portions de lasagnes familiales a moi tout seul :c)?
Bon, déja, plus d'alcool je suppose? Baisser les glucides et les calories tout en gardant suffisament de protéines c'est bien ça? Et resté sur les 5/6 repas par jours? Si t'avais un exmple? Parceque dans ma tete je pensais garder la meme alimentation tout en diminuant les pates/riz/etc... et en remplaçant par légumes verts et c'est tout ^^'.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1919 Localisation: Paris 14e
Jeu 27 Déc 2007, 19:39
Tu as globalement compris le truc : il faut réduire les calories, tout en maintenant un niveau élevé de protéines pour conserver les muscles. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Kurtz
Inscrit le: 19 Jan 2008 Posts: 3
Sam 19 Jan 2008, 10:20
Perso jmange bcp de pates (jy mets un peu de sauce tomate sinon sa rentre pas en sec xD) et dessus 2 boites de thon par exemple pis apres je mange 2 fruits par repas le soir ou l midi et 1 fruit et un yaourt lautre repas. Personellement je prends des barres de proteines "Pro Cruch" qui apportent chaqune 13.37grs de Proteines 10.68gr de Carbohydrates. 10.05gr de Lipites (Graisse). et 186.5kcal ça fait conserver un taux élevé de protéines
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AlexD
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 314 Localisation: Middlesbrough
Dim 20 Jan 2008, 2:40
ça fait pas beaucoup de graisse pour un régime(avec les barres protéiné justement)? Pareil pour les pates, les féculents seraient parait-il pas trop conseillé dans la soirée (du coup 100g le midi c'est tout ^^'); ça me semblait plus etre pour une prise de masse ton truc.
Perso la je suis à peu pres a 140gr de prot, 25 de lipides et je compte pas les glucides mais c'est pas beaucoup beaucoup.
Cependant je me demandais si les prot c'était assez sachant que je pese 80 kilo pour l'instant? Zagro c'est quoi ton avis la dessus?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1919 Localisation: Paris 14e
Dim 20 Jan 2008, 15:44
A mon avis, ton déficit calorique est un peu trop important. Déjà, tu devrais monter à environ 200 grammes de prots par jour, voire un peu plus. De même, tu peux te permettre d'augmenter un peu ton apport en bonnes graisses, pour avoir quand même un peu d'énergie et ne pas perdre de muscle. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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AlexD
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 314 Localisation: Middlesbrough
Dim 20 Jan 2008, 20:15
Ah... Je savais pas qu'en seche il fallait prévoir plus large en prot, je comptais environ 2g par kilo comme objectif (80kilo actuellement).
Ben en gros je fais ça en ce moment:
petit dej (10h): 1 yagourt 0%+ 25cl de lait+ 2 tranche de pain ->~20g prot
dej(12h30-13h): 200g dinde/poulet+2 tranches de pain+100g de pâte+ des légumes verts ->~56g
4h (16h donc ^.^): 250g de FB0% ->~17-18g
dîner (19h30): 140g thon+légumes vert ->35g
10h (22h30): 250g de FB0% ->~17-18g
donc en gros si je voulais augmenter mon apport en protéine, rajouter un shake quelque part pourrait etre bien nan? genre à la place de mon 10h, que je décalerais plus sur le coup des minuits 30?
30g de prot en poudre+une pinte de lait ça fait pas un peu lourd pour le soir?Le bon coté serait qu'il y a un peu de graisse dans le lait. Je pourrais peut etre rajouter 100g de pate le soir (pour un petit +12de prot)aussi mais j'avais lu que des glucides apres 16h en periode de seche c'était pas top, t'en pense quoi? Mais le truc c'est que c'est tout de suite 350calories en plus sur les 2500 conseillé par jours (donc je dirais sur les 1500 visées en seche?).
Je vois pas comment modifier mon truc à part comme ça (sachant qu'avant 10h je dodote ^^). Mais ça ressemble a une solution, la pinte de lait ramene de la graisse (~8g) et des prot du coup (merci trucmachin 95), et les pates ramene prot (et carbohydrate aussi, donc glucide ce qu'il était souhaitable de baisser aussi pour la seche je pensais).
J'ai calculé en ce moment je tourne à:
154gr de protéines, 225 de glucides et 21 de lipides.
Donc avec shake ça donnerait:
192gr de protéines, 225 de glucides et 29 de lipides.
+pates le soir:
204gr de protéines, 300~ de glucides et 31 de lipides.
Désolé si je raconte des bêtises hein par moment, mais l'alimentation pour la prise de masse était beaucoup plus facile d'approche ^^'.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1919 Localisation: Paris 14e
Lun 21 Jan 2008, 14:16
plutôt que manger des pâtes le soir, prends-toi plutôt des oeufs ou un shake de prots (tu peux effectivement le mélanger avec du lait). _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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AlexD
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 314 Localisation: Middlesbrough
Mar 22 Jan 2008, 0:02
ok, je retiens la solution avec shake alors:
Donc avec shake ça donnerait:
192gr de protéines, 225 de glucides et 29 de lipides.
Je te remerci bien bas :-). Sinon pour l'instant ça a l'air de marcher, a 2 semaines dans la seche j'ai perdu 0 kilo, et pourtant j'ai l'air plus fin. C'est déja pas mal.
Dim 26 Aoû 2007, 17:02
En effet, lors de la précédente, où j'avais fait le traditionnel charges légères/séries longues + cardio, j'avais eu le malheur de perdre une partie de la masse musculaire prise précédemment. Je me suis donc mis à la lire frénétiquement tous les articles que je pouvais trouver sur la question (sans vouloir faire de la pub, le site 
J'ai découvert il y a quelques temps ce que les Américains appellent les "complexes" ou "hybrids". Il s'agit, dans une même série, d'enchaîner plusieurs mouvements différents à la suite. Vous trouverez plusieurs vidéos montrant ces fameux mouvements complexes à cette adresse : 
