Programme renforcement musculaire

[Korkorh]

Bonjour !

Je voudrais savoir si mon programme de renforcement musculaire est correct, surtout au niveau des temps de récuperation (un jour de muscu suivi d'un jour de repos), pour éviter le surentrainement.

Musculation le lundi, le mercredi et le vendredi : pompes (5 séries de 20) abdos (5 séries de 20-30) tractions (2 voire 3 séries de 10). J'alterne les exos pompes puis abdos puis tractions etc... En guise d'echauffement je vais courir ou faire du vélo 30 minutes. De temps en temps je cours pendant 1h ou je fais du travail fractionné sur 800m (100m en footing 100m en "sprint") et je reduis la séance de muscu (2 ou 3 séries au lieu des 5 habituelles).

Egalement une série de 20 pompes tous les jours le matin au réveil avant le petit déjeuner, je ne sais pas si c'est utile.

Pour les tractions, je voudrais savoir s'il faut redescendre complètement ou non, je fais mes séries de 10 sans redescendre à fond, sinon lorsque je redescend au max je ne fais que 5 tractions.

Le week end je fais du sport en club, du handball, un match le samedi ou dimanche, ainsi qu'un entrainement par semaine où il n'y a pas trop de travail physique.

Si ca peut servir, j'ai 18 ans je fais 1m81 et 67kg, et si vous avez besoin de plus de détails n'hésitez pas.

Voila, merci d'avance !

[Keucha]

Bonjour et bienvenue sur ce forum,

Donc ton objectif est le renforcement musculaire. Combien de temps de récupération entre chaque série et chaque exercices?

Pour les tractions, pronation ou supination, mains très écartées ou non? Et oui, c'est préférable de ne pas descendre à fond (mais tu peux le faire comme variante).

Les pompes, tu changes la hauteur des appuis pour les mains et les pieds?

As-tu pensé à introduire des dips dans ton programme? C'est excellent pour les épaules, triceps et pectoraux.

Et as-tu déjà regardé également du côté de la méthode Lafay?

A bientôt.

[Korkorh]

Pour la récup' en général 1 à 2 minutes entre chaque exos, j'en profite pour boire, environ un demi litre par séance.

Pour les tractions je les fais paumes vers l'exterieur, je ne sais pas si c'est pronation ou supination. Ecartement des mains à la largeur des épaules.

Pour les pompes en général c'est largeur des épaules aussi mais defois je fais une série où j'ecarte plus les mains ou je les rapproche au maximum.

C'est une bonne idée les dips, je vais essayer de voir a quel rythme je peux les faire et puis je reduirai une peu les pompes pour placer 1 ou 2 series de dips.

Je vais voir un peu a quoi ressemble cette méthode.

Sinon vous avez une idées des aliments favorables au developement musculaire (force puissance...) ? Je mange un peu de tout : de la viande des oeufs des pates du fromage des yaourts et beaucoup de fruits. Ca me semble assez equilibré mais s'il y en a certains qui sont plus efficaces ca m'interesse.

Et toujours en dehors des séances, est ce qu'on peut boire beaucoup ou alors pas plus que la quantité conseillée (1,5 litre par jour) ?

Merci pour les conseils !

[Keucha]

Pour la récup' en général 1 à 2 minutes entre chaque exos, j'en profite pour boire, environ un demi litre par séance.

Et entre les séries?

Pour les tractions je les fais paumes vers l'exterieur, je ne sais pas si c'est pronation ou supination. Ecartement des mains à la largeur des épaules.

Ok, tu t'exerces en pronation. Varie l'écartement et également la prise (pronation/supination).

Pour les pompes en général c'est largeur des épaules aussi mais defois je fais une série où j'ecarte plus les mains ou je les rapproche au maximum.

Varie également la hauteur des mains ou des pieds.

C'est une bonne idée les dips, je vais essayer de voir a quel rythme je peux les faire et puis je reduirai une peu les pompes pour placer 1 ou 2 series de dips.

Tu peux les pratiquer entre 2 chaises ou avec des tréteaux, je donne des exemples dans le post-it sur la méthode Lafay.

Je vais voir un peu a quoi ressemble cette méthode.

Tu y trouveras ton compte.

Sinon vous avez une idées des aliments favorables au developement musculaire (force puissance...) ? Je mange un peu de tout : de la viande des oeufs des pates du fromage des yaourts et beaucoup de fruits. Ca me semble assez equilibré mais s'il y en a certains qui sont plus efficaces ca m'interesse.

Et bien, je te conseille d'indiquer ce que tu manges et quand tu le manges, et on corrigera tout ça pour optimiser.

Et toujours en dehors des séances, est ce qu'on peut boire beaucoup ou alors pas plus que la quantité conseillée (1,5 litre par jour) ?

Tu peux monter jusqu'à 3L/jour.

[Korkorh]

J'ai pas vraiment de temps de recup entre les séries, j'enchaine tout :

20 pompes
2minutes de recup
20 abdos
2 minutes de recup
20 pompes
2 minutes de recup
20 abdos
2 minutes de recup
10 tractions
2 minutes
etc. . .

Souvent j'augmente un peu le temps de recup a la moitié de la séance, je passe de 2 minutes à 3 minutes.

Bon j'ai deja pas mal avancé, je vais pouvoir diversifier mes séances avec les nouveaux exos. Je vous tiendrez au courant sur ce que ca donne. Merci beaucoup pour vos conseils !