Programme? Problème d'organisation...

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 30

Slt à tous, j'aurais besoin à nouveau d'1 ptit conseil...
pour rappel j'ai commencé la muscu voici 9mois (dont 6 en salle, puis chez moi avec 1 banc, barre, haltères et poids).
Je faisais à la fin des 6 mois en salle 3 x 1h30/ semaine, en travaillant 1 ou 2 groupe musculaire chaque fois (lundi pecs, mercredi dos-bras-épaules, vendredi pecs, abdos de manière non régulière), je faisais de 3 à 7 exos différents par muscle, bref plusieurs groupes par semaine mais pas assez intense et je ne progressais plus.

Depuis 3 mois que j'en fais chez moi, j'ai changé de programme et mon problème (qui était déjà là avant) est que je n'arrive pas à organiser mes séances de manière à travailler tous les muscles, et de plus j'ai l'impression de ne toujours pas progresser, ou très peu.
Pour l'instant je fais en général 3 à 5 séries de 8 à 10 reps en chargeant lourd, 3 exos différents par muscle (ex pour les pecs: DI, DC, DE).
Dernièrement, j'ai surtout axé mes séances sur les pecs (et les bras) parce que j'ai lu qu'il fallait travailler 2 à 3 x/semaine minimum un muscle pour ne pas perdre les "agressions" qu'on lui fait subir, mais problème: et le reste??

Voila, j'aimerais donc avoir des conseils: comment travailler tout le corps s'il faut solliciter le même muscles 3 fois/semaine? Comment faire pour développer ses muscles si on ne les travaille qu'une seule fois en 7 jours??

Merci d'avance

PS, que pensez-vous du "programme" suivant?
lundi
jambes

mardi
pecs (DC,DE,DI+ dév militaire)

vendredi
Dos+ Bras, épaules

Et combien de séries (3-5?) vaut-il mieux effectuer et combien de reps (8-10?) pour la prise de masse, donc charge lourde??

Merci

Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 81

Salut,

Tu veux rester en split ? sinon tu peux passer en Fullbody et ainsi travailler 2 à 3 fois par semaine tous les muscles.

Sinon, pour la prise de masse, c'est pas forcément du lourd qu'il faut faire mais plutôt choisir des series de 8 à 12 Reps. le but étant bien sûr d'être dans l'obligation d'être à fond pour les dernière Reps.

un dernier petit conseil, ne négliges pas les jambes...

bonne continuation.

Salut,

Donc il y a deux ecoles, celle du full body, tous les groupes musculaire a chaque seance ou celle du split, tous les groupes donc repartis sur la semaine. On va pas lancer un debat la dessus, ca se vaut.

Tu as l'air de t'orienter en split, donc tente plutot un truc du genre si tu veux continuer comme sa.

seance 1:
pecs/biceps/abdos

seance 2:
epaules/triceps/lombaires

seance 3:
dos/jambes

De cette maniere tes muscles seront chacun travaille de maniere intense une fois, et re-sollicite durant la semaine lors d'autres exercices.

Apres, si tu ne progresse pas en ce moment sa vient surement du manque de rigueur dans ton entrainement. Test 1 mois encore.
Sinon tu ne constate toujours pas d'amelioration c'est qu'il est temps de changer: de format (5x6, 4x8, etc...), d'exos.

En esperant t'avoir un peu eclaire.

(ps. pas d'accents sur mon clavier :x)

Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 81

Salutations,

C'est vrai qu'un bon split ça doit le faire !

La question que je me pose est la suivante :
Vaut-il mieux faire 2 à 3 exos par groupe musculaire en une scéance pour les laisser "au repos" pendant 6 jours ou faire 1 exo par groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine et donc les laisser au repos 2 à 3 jours max ?.

L'avantage du split, j'imagine, c'est l'intensité de la scéance.

Certains de mes potes font des "rappels" dans leurs splits. Du style comme le prog d'AlexD mais en rajoutant par ci par là des exos d'isolation de groupes non travaillés lors de la scéance...

Personnellement j'ai obté pour le full mais j'aurais bien envie de tenter du split sur 6 mois, d'un autre côté j'aimerais bien essayer aussi la méthode Lafay...Le temps nous manque !!!!

En tous cas, pour le moment c'est :
Lundi : Leg Ext. / Leg curls / DC / Elev.Vert.Menton / Tirage 1bras / Curls Larry.S / Ext.Triceps front / Crunches
Mercredi : Squats / Legs curls / EC / Tractions / DM / Curls conc. / Ext.triceps.banc / Elev.Jambes barre fixe.
Vendredi : Squats / Legs curls / DC / Tractions / Elév.latérales / Curls barre. / Ext.Triceps front / Elev.Jambes barre fixe.

Sachant, qu'il m'arrive de zapper le vendredi si j'ai un contretemps dans la semaine. là aussi c'est l'avantage d'un fullbody...

Ceci dit, si j'avais plus de temps j'aimerais bien tenter un split sur 4 jours !!

Futur Musclor : Si tu veux continuer du split, le prog d'AlexD te donnera certainement de bien meilleurs résultats que ton split actuel car beaucoup plus équilibré.

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 30

Merci, et pour reprendre, je me posais entre autre la même question que Spock, 2-3 exos par muscle 1 fois/semaine, 1 exo pls fois?

Je fais plutôt du split parce que j'ai lu que le full body n'était pas vraiment indiqué pour la prise de masse, mais j'ai aussi été intrigué par la méthode Laffay qui semble avoir pas mal d'adeptes, qu'en pensez-vous?
Et enfin, je privilégie 8 à 10 (ou 12) reps, j'entends par là que je ne sais pas en faire +; mais d'ailleurs un autre petit conseil.....

Pour certains exercices, ce n'est pas le muscle ciblé qui m'empêche d'en faire plus, mais la force (ex, pour l'écarté couché ce sont les bras qui ne suivent pas, et pour le squat c'est la nuque et les bras....) Bon, Je suppose que mes bras ne sont pas encore assez entrainés comme tout débutant, donc faut-il faire avec ou y a t-il des mouvements ou des petits trucs qui peuvent aidés??

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 30

Ha oui et au fait pour les séries, je fais en moyenne 3 à 5 séries (de 8 à 10 ou 12 reps donc). Est-ce nécessaire? En faut-il plus pour certains groupes comme les pecs, jambes, ou autre?
Et pour ce qui est du dév couché, quelle est la meilleure manière de procéder (j'en ai entendu et vu pas mal) pour vous??
- 5 ou 6 séries: 2 en augmentant la charge, 2 avec charge max, et 2 en rediminuant
- > 7 ou 8 séries en pyramides
- ???

Perso je fais 5 à 6, j'augmente puis stagne, puis je redescend 1 peu et je fais des mouvement plus saccadés pour que les pecs soient contracté en permanence (je ne sais pas si c'est vraiment bien, mais en tout cas je sens que ça chauffe

)

Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 81

Salut Futur Musclor,

Au vu de mes lectures et de mes rencontres je dirais plutot le contraire, le fullbody favorise la prise de masse mais cela n'engage que moi.
Tout en relativisant les choses : un bon prog ne vaut rien s'il n'est pas suivi d'une bonne nutrition...

Pour les EC et le squat je pense que se sont plus les épaules qui te gènent que les bras ? me trompe-je ?.
Pour le squat, cela veut dire que tu tiens trop fermement la barre, contente toi de la poser au niveau des trapèzes, tu doit juste la retenir afin qu'elle ne "roule" pas vers le bas...

Pour les EC cela doit aussi être un pb de mouvement, en général cela arrive lorsqu'on maintient un trop grand écartement des bras, plis plus les coudes en descente cela devrait mieux passer.

Voila un lien à regarder pour le mouvement :
http://www.youtube.com/watch?v=FFBkCNd5DnA

pour les séries cela dépend des objectifs...plus de séries, moins de reps pour la force; moins de séries plus de reps pour l'endurance, entre les deux pour la prise de masse etc...

Pour la prise de masse commencer, 3/4 séries de 8/12reps c'est pas mal, mais ce n'est qu'un chiffre, il te faut pouvoir faire au moins 3X8 et au plus 3X12 sinon varie le poids.

pour les jambes on privilégie des séries plus longues de l'ordre de 20 reps.

Voila, j'espere t'avoir apporté quelques éclaircissement.

A+

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 30

OK merci

En parlant de nutrition, j'essaie de manger oeuf, poisson, poulet, pates quand je fais une séance, mais avec le boulot une semaine je m'entraine de 10h à midi et l'autre de 15 à 17h en gros. Donc j'ai un peu de mal à équilibrer et à manger ce qu'il faut quand il faut (ex je mange 1 sandwich à 13h, m'entraine à 15h, mange 2 ou 3 oeufs après, puis du poulet pour souper vers 20h, c'est pas génial mais bon...)

Sinon, j'ai vu pls personnes qui préconisent de prendre des apports protéinés comme le gainer-(je sais plus quoi

). Penses-tu que cela puisse m'être bénéfique, sans tomber dans l'excès ce que je refuse....

Inscrit le: 28 Mar 2008 Posts: 81

Franchement pour les "produits" donnes toi 6 mois un an avant même d'y penser...

Bonne continuation.