Programme personnalisé : Conseil.

[Antho38]

Bonjour.
J'aimerai bien savoir si mon programme de musculation personnalisé était pas mal ou totalement à refaire si c'est mauvais. Toute critique est bonne à prendre. Je ne suis qu'un débutant qui aimerait bien apprendre.
Donc d'abord, j'ai 16 ans. Je fais 1m80 pour 66 kilogs. Je mange normalement.
Je fais de la muscu' depuis 1 mois. Même si j'ai toujours fais quelques pompes & abdos chez moi et me suis toujours pas mal débrouillé dans la plupart des sports.
Je n'ai pour le moment que des haltères avec une large gamme de poids donc si pas assez pour certains exercices, merci de me le dire.
J'ai un banc vraiment très simple pour les abdos. J'ai une barre dans un grand mois.
Je prends 1h 1h30 par jour pendant lequel je fais : (exercices trouvés sur Akelys.)
1 abdo 1 pompe 2 abdos 2 pompes etc jusqu'à 10 ce qui fait 55 pompes et 55 abdos en environ 5 minutes pour m'échauffer.
Ensuite je fais tous mes exercices avec des haltères de 6 kilogs.
1 série de 10 flexion biceps prise marteau debout.
1 série de 20 flexion biceps bras serré.
1 série de 20 extension biceps à 2 mains.
1 série de 10 élévation latérale bras tendus.
1 série de 10 relevé d'épaule.
1 série de 20 pull over.
1 série de 10 tirage avec haltère.
1 série de 20 crunchs.
1 série de 20 relevé de bassin.
1 série de 20 fente avant.
1 série de 10 élévation cuisse ouverte.
3 série de 10 extension mollet.
1 série de 10 flexion biceps en pronation.
1 série de 10 développé droit assis en pronation.
1 série de 10 développé avant assis.
1 série de 10 extension triceps alterné avec haltère.
1 série de 10 développé avant.
1 série de 20 haussement d'épaule en rotation.
1 série de 10 développé couché avec haltère.
1 série de 10 écarté couché.
1 série de 20 flexion latéral inversé avec haltère de chaque bras.
1 série de 20 flexion latéral avec haltère.
1 série de 20 rotation du buste en équilibre de chaque côté.

Alors vous en pensez quoi ? Vous me conseillez quoi comme autre programme sympathique ? Merci d'avance.

[Steph78]

Salut,

commences par travailler les gros groupes musculaires (quadriceps, pectoraux, dos) en choisissant des exercices polyarticulaires (Squat, développé couché, tractions) et ensuite tu travailles en isolation sur un muscle bien précis.

Il existe des facteurs indissociables pour gagner de la masse. Si un des facteurs cité ci-dessous n’est pas optimal les gains seront faibles voir inexistants.

- entrainement (un vrai programme et de la motivation);
- régularité / objectif (entrainement planifiés);
- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine);
- récupération/surcompensation (repos et sommeil).

Pour ton programme de musculation tu a deux possibilités :

- Une méthode utilisant exclusivement le poids de corps comme seule résistance à opposer au travail musculaire.
methode-lafay-musculation-sans-materiel-vt4480.html

- Un programme de musculation bien construit ou tu vas soulever de la fonte mais cela nécessite l'accès à une salle de musculation :
programme-musculation-debutant-vt1614.html

Comment adapter la charge à ses objectifs ?

- Force : 3 reps à 93%, 6 reps à 85% de ton 1RM (maximum déplacé)
- Volume (hypertrophie) : 8 reps à 78%, 10 reps à 73%
- Endurance : 12 reps à 70%, 15 reps à 65%, 20 reps à 60%

Pour ce qui est de ton programme alimentaire tu dois faire une "prise de masse" (construction musculaire) :

Il faut que tu manges souvent, toutes les trois heures environ. Trois repas traditionnels (riche en protéine) et trois collations. Cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que ton corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront ton corps dans de bonnes conditions pour construire du muscle.

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que tu dépenses par jour pour rester à un même poids (voir le post-it de Keucha). Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant plus à chaque repas ou plus souvent.

Pour réaliser ta prise de masse aides toi du post-it de Keucha.
par-quoi-commencer-pour-perdre-ou-prendre-du-poids-sainement-vt6680.html

Pour les résultats il faut être patient le corps met du temps à se "transformer" et à s'adapter.

@+

[Antho38]

- alimentation (mettre l'accent sur l'apport en protéine)
Malheureusement étant au lycée, je n'ai pas vraiment le choix... Et n'ayant pas grand chose à dire sur ce qui a sa place dans le frigo... Je peux pas suivre un régime spécial.
Désolé mais comment calcule-t-on son RM ?
Merci pour ta réponse.

[Steph78]

Le 1RM c'est la charge maximum avec laquelle tu ne peux faire qu'une répétition.
Par exemple si au développé couché tu arrives à faire une répétition à 100Kg et bien pour travailler en hypertrophie (volume) tu devras charger ta barre à 78Kg pour 8 répétitions et 73Kg pour 10 répétitions.

Pour l'alimentation ne te prends pas la tête avec ça tu es encore jeune. Manges sainement et copieusement et c'est bon.

@+

P.S : comme tu es encore en pleine croissance fais attention de ne pas porter de charge trop lourde. Tu peux jeter un œil à la méthode Lafay.

[Antho38]

Merci pour tes précisions. =)