je pratique la musculation depuis un peu moin 1 ans avec le meme programme, je souhaite donc changer.
etant en phase de prise de masse jaimerais vos conseils et exemples de programme pour les pecs et le dos (j'ai deja prepare mon programme pour les autres groupes musculaire)
je vous donne mes charges maximales:
- DC: 99-102 kg
- DC avec alteres: je fait 8-10 reps de 35 kg
les programmes qui utilisent des techniques du genre pyramidale, degressif, lourd/lege etc sont les bienvenues
merci d'avance !
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
Dim 22 Avr 2007, 16:28
Hello,
Pour les pecs, je te conseille de ne pas te contenter du DC : tu as aussi le développé décliné, incliné et le dips (sans oublier tout ce qui est écartés et pull-over).
En ce qui concerne les différentes méthodes, voici un article intéressant. Tu trouveras beaucoup d'infos dans le paragraphe "Quelle méthode choisir ?" (sachant que je suis un inconditionnel de Waterbury). _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
HeRoS
Inscrit le: 07 Mar 2007 Posts: 31
Dim 22 Avr 2007, 23:43
merci pour ta reponse, par contre je ne c'est pas si tu as oublie le lien ou bien si c mon pc ki bug, mais je ne voi pas le lien de larticle ^^.
je te met mon ancien training des pecs et dos:
PECS:
Développé couche incliné avec barre :
- 4 séries de 8-10 reps à 60 % de mon max
Développé couché avec altères :
- 4 séries de 8-10 reps: methode lourd/lege
Ecartés couché :
- 4séries de 10 reps ( à chaque fin de serie enchainer par une serie d'ecarte couche sur ballon)
Développé poulies-vis-à-vis :
- 4 séries de 10 reps
DOS:
-traction : large et serrée 4 séries de 10 reps
-tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
-tirage poitrine : 4 séries de 8-10 reps
-rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
je suis alle sur u nsite pour regarder ta methode "coup de coeur" mais ya beaucoup de blabla pour peu d'expliquation, pourrais tu mexpliquer en bref de quoi il s'agit et si possible de me donner u nexemple d'entrainement (si tu as le temps ^^)
merci d'avance
Auteur
Message
metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 525 Localisation: Paris
Dim 22 Avr 2007, 23:59
zagro a écrit:
Hello,
Pour les pecs, je te conseille de ne pas te contenter du DC : tu as aussi le développé décliné, incliné et le dips (sans oublier tout ce qui est écartés et pull-over).
En ce qui concerne les différentes méthodes, voici un article intéressant. Tu trouveras beaucoup d'infos dans le paragraphe "Quelle méthode choisir ?" (sachant que je suis un inconditionnel de Waterbury).
Salut zagro..je crois que tu as oublié de mettre le lien de l'article dont tu parles _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
merci pour le site zagro, mais je narrive pas vraiment a cibler le principe et la methode waterbury.
pourrais tu mexpliquer brievement et si possible me donner u nexemple dentrainement
merci !!
ps: je n'ai jamais travaille en full body, g le sentiment de pas travailler assez le muscle.
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
Mar 24 Avr 2007, 22:47
HeRoS a écrit:
hello,
ps: je n'ai jamais travaille en full body, g le sentiment de pas travailler assez le muscle.
Ca n'est pas parce que tu n'es pas cramé à la fin de la séance que tu n'as pas travaillé le muscle, surtout si tu fais 3/4 séances par semaine. C'est le principe du full body, de garder une certaine fraîcheur physique et mentale grâce à des séances variées.
Si tu as toujours des questions concernant cette méthode, n'hésite pas. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Je garde en tête que travailler deux groupes musculaires pendant une heure et demie est réservé uniquement aux professionnels, leur sécrétion d'acide lactique étant totalement différente de celle des pratiquants "pour le plaisir".
Le développement musculaire qui est pratiqué lors d'entraînements ciblés sur un groupe musculaire est un épuisement musculaire, jusqu'à la rupture, c'est à dire la rupture, moment où le muscle ne peut plus se contracter. L'effet est immédiat, l'acide lactique envahi littéralement le muscle, et met plusieurs jours avant de partir, ce qui a en fait pour effet, chez un pratiquant plaisir, de ralentir un maximum la croissance musculaire!
je reste tout de même sceptique au sujet du full body, mais comme on dit, il n'y a que les cons ki ne changent pas d'avis. Donc je vais essayer un programme fulle body avec la methode waterbury.
si j'ai bien compris la methode waterbury consiste a allier mouvement poly articulaires ( c 'est a dire les mvts principaux) et antagonistes (recuperation + rapide, + de force, entrainement plus court).
Il faut des periodes coutes (< à 2 min si je me base sur des series de 10 reps), ne pas aller a lechec musculaire( c a d ne plus pouvoir porter aucune charge a la fin de la serie ?). Il faut sentrainer 1 a 4 fois par semaine, l'optimum etant de 3-4 (ce que je peu faire) mais un point me pertube: on ma tjrs dit qu'il fallait un minimum de 48 h de repos pour les muscles dons si je travail en full body 3-4 fois par semaines mon muscle n'a pas le temps de se regenerer et donc pas de croissance musculaire!!.
J'ai aussi compris qu'il faut travailler ausi rapidement que la charge le permet et de controller la descente (1 a 3 sec).
Par contre je n'est pas trop compris le systeme des series et reps: sachant que je cherche a prendre du volume/masse je dois faire cb de series, de reps et dexcercices par muscles ?
De plus si je dois travailler chaque muscle ds une seance, jaurai moin de force pour certain: prenons lexemple des epaules et des triceps, si je fait des epaules jaurais forcement moin de peche pour les triceps et egalement pour les pecs .....
ca ne serai plus efficace de continuer un programme slipt routine, en ajoutant des principes de la mathode waterbury et en travaillant deux fois chaque groupe musclaire par semaine ?
merci de votre reponse
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
Mer 25 Avr 2007, 15:02
Tu as bien compris les principes de base de la méthode. Concernant tes questions, je réponds en fonction des articles de Chad Waterbury que j'ai lus (c'est-à-dire une bonne vingtaine) :
- l'idéal est effectivement de faire 3 séances par semaine (c'est ce que Chad recommande, on peut aller jusqu'à 4 si on est un athlète avancé avec d'excellentes facultés de récupération), avec un peu de cardio à intensité moyenne (20 mn environ) les jours de repos.
- les paramètres idoines pour travailler l'hypertrophie sont 36 à 50 répétitions par groupe musculaire avec une charge comprise entre 70 et 80 % de 1RM. Donc des formats comme 6X6, 4X10, 5X8, 3X12 (entre autres) sont adaptés à la prise de masse. Si tu veux plus te focaliser sur la force, 24 à 36 reps entre 80 et 90 % (ex : 5X5 à 85 %).
- sur la fatigue musculaire : effectivement tes triceps seront déjà un peu fatigués si tu as fait des développé couchés. Deux choses : 1) ça n'est pas indispensable de faire un travail d'isolation musculaire sur les triceps car si tu as fait des DC et des dev militaires, tes triceps ont déjà été suffisamment sollicités. Dans cette méthode, les mouvements d'isolation sont facultatifs ou du moins ne doivent représenter pas plus de 20 % d'une séance. 2 ) certes ton triceps est un peu fatigué, mais que dire d'une split routine, où sur le même muscle, par exemple les pecs, tu vas faire du DC, du butterfly, des pull overs, etc. au cours d'une même séance...
- pour résumer, les programmes de Chad Waterbury consistent à prendre 6 exercices, dont au moins 4 polyarticulaires, un par groupe musculaire. Une séance type pourrait ressembler à ça : DC, DM, tirage dorsal, curls biceps, squats, élévations mollets. Je crois que tu as des programmes sur le dernier lien que je t'ai envoyé.
Pour finir, la raison pour laquelle je fais confiance à cette méthode (qui m'a donné des résultats et à plusieurs personnes que j'ai conseillées sur le forum), c'est qu'en plus d'avoir des diplômes en biologie, le gars a beaucoup expérimenté sur lui-même et ses élèves, mettant au point des principes adaptés à l'individu normal qui veut prendre du muscle et non au monstre bodybuildé qui passe sa vie à la salle. Et quand tu vois la photo du bonhomme, tu te dis que ça ne marche pas trop mal... www.chadwaterbury.com _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
HeRoS
Inscrit le: 07 Mar 2007 Posts: 31
Jeu 26 Avr 2007, 16:27
je te remerci pour ton explication. J'ai decider de commencer avec un pote ce programme la semaine prochaine (en esperant progresser vite, parceque dapres chad on voi les resultat au bout de 4 à 6 semaines, ce qui est tres long ....)
jaurais uen autre question aussi, esceque le fait de faire un seul exo par groupe musculaire est suffisant, par ceque ca me semble tres peu .. surtout si je veu prendre du volume/masse, de plus le muscle nest pas travaille en totalite vu ke lon travail uen seule partie du muscle.
Si on travail une partie differentes des pecs a chaque seance (jour 1: DC, jour 3: DI, jour 5: ecarte), les pecs ne seront pas assez stimule donc pas de croissance musculaire.
Un de mes ami qui fait de la musculation sérieusement depuis 6 ans, utilise une méthode bien précise pour la prise de masse, je ne sais pas si elle porte un nom (méthode à utiliser en split routine).
Le but est par groupe musculaire, de faire 9 à 10 séries (12 grand maximum) de 8 répétitions (voir 10 si on peut). Par exemple pour les pectoraux, ca donnerait :
- Dévellopé couché: 3x8
- Dévellopé incliné : 3x8
- Butterfly (poulie) : 3x8
A rajouter éventuellement une machine donc je ne connais pas le nom, où on est assis les bras écartés, et on ramène les coudes devant soit, 3x8.
Soit 9 à 12 séries, de 8 répétitions. Le tout est réalisé très lentement, en montée comme en descente, avec 1 à 2mn de récupération entre les séries.
Cette méthode est elle bonne ? Zagro dit qu'il faut maximum 50 répétitions par groupe musculaire en full body, or là en split routine, 9x8 = 72 (et 12*8 = 96). La différence est-elle due au type d'entrainement différent (full VS split) ?
Cordialement,
Guillaume.
Auteur
Message
french mike
Inscrit le: 14 Mar 2007 Posts: 96 Localisation: Rouen
Ven 27 Avr 2007, 8:04
bonjour,
le lien que tu donnes vers le site de chad Waterbruy fait état d'un livre Celui-ci existe-t-il en Français
D'aute part il y a birn un moyen de se logger mais pas de s'enregistrer ...
Autre question les exercices en full body peuvent ils être effectués en pyramidal ? je crois que non mais j'aimerais une confirmation
merci _________________
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
Ven 27 Avr 2007, 11:47
guillaume76 a écrit:
Bonjour,
Un de mes ami qui fait de la musculation sérieusement depuis 6 ans, utilise une méthode bien précise pour la prise de masse, je ne sais pas si elle porte un nom (méthode à utiliser en split routine).
Le but est par groupe musculaire, de faire 9 à 10 séries (12 grand maximum) de 8 répétitions (voir 10 si on peut). Par exemple pour les pectoraux, ca donnerait :
- Dévellopé couché: 3x8
- Dévellopé incliné : 3x8
- Butterfly (poulie) : 3x8
A rajouter éventuellement une machine donc je ne connais pas le nom, où on est assis les bras écartés, et on ramène les coudes devant soit, 3x8.
Soit 9 à 12 séries, de 8 répétitions. Le tout est réalisé très lentement, en montée comme en descente, avec 1 à 2mn de récupération entre les séries.
Cette méthode est elle bonne ? Zagro dit qu'il faut maximum 50 répétitions par groupe musculaire en full body, or là en split routine, 9x8 = 72 (et 12*8 = 96). La différence est-elle due au type d'entrainement différent (full VS split) ?
Cordialement,
Guillaume.
Il s'agit effectivement d'une méthode en split routine. Les calculs que tu donnes contiennent la réponse à ta question : tout d'abord, oui la différence est due au fait qu'on est en split. On ne fait pas le même volume par groupe musculaire lors d'une séance en split et en full. Par ailleurs, pour moi, faire 100 reps ou plus en une séance pour le même groupe est totalement excessif (surtout quand on débute, ce qui n'est certes pas le cas de ton ami) : tu accumules énormément de fatigue physique et nerveuse, ce qui peux déboucher sur une rapide perte de motivation, en plus des problèmes que cela pose en termes de récupération. Je trouve que les séances en full apportent beaucoup plus de variété (or l'aspect motivation est très important) et évitent de surcharger un même groupe musculaire d'un seul coup. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2073 Localisation: Paris 14e
Ven 27 Avr 2007, 11:59
french mike a écrit:
bonjour,
le lien que tu donnes vers le site de chad Waterbruy fait état d'un livre Celui-ci existe-t-il en Français
D'aute part il y a birn un moyen de se logger mais pas de s'enregistrer ...
Autre question les exercices en full body peuvent ils être effectués en pyramidal ? je crois que non mais j'aimerais une confirmation
merci
Pour le livre, je t'ai répondu sur l'autre post. Son site est en construction, c'est pour ça qu'on ne peut ni se logger ni avoir accès à ses programmes.
Concernant le pyramidal, oui tu peux bien entendu le pratiquer lors de séances en full body, ça n'est absolument pas incompatible. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Sam 21 Avr 2007, 22:15
