Programme nutritionnel [avis & conseils]

[Skweek]

Bonjour,

J'avais fais un post il y a quelques semaines sur mon programme nutritionnel, celui-ci ayant évolué j'aimerais avoir vos avis :)

Petit rappel sur ma condition physique
- dix ans sédentaire sans aucune activité sportive, 100kg sur la balance
- début 2008 j'entame un "régime" à environ 1500kcal pour perdre du poids, en gardant un ou deux repas joker par semaine.
- à partir de l'été 2008, 1h de cardio 6j/7 (vélo d'appartement)
- fin 2008, j'arrive à 70kg, je ne change pas mon régime en revanche je rajoute 2 collations dans la journée pour arriver à peu près à 1800 kcal.
- janvier 2009, je commence la muscu. Inutile de préciser vu mes antécédants que je pars vraiment de 0 (sauf les jambes qui sans être musclées sont moins moches que sur la période pré-cardio)
Après seulement 8 semaines je vois déjà une nette différence sur le haut du corps en passant du néant absolu à "trois fois rien mais bien mieux qu'avant"

Condition actuelle: 30 ans, 1.75m, 68kg
Comme je continue à perdre un peu de poids, je compte faire évoluer mon programme nutritionnel et j'aimerais avoir vos avis sur le programme ci-dessous

##8h30 p32.5 g51.5 l14
50g quinoa p7 g33 l2.5 100g poivrons p1 g4 + 1cs huile de noix l10 + 1cs vinaigre de cidre g0.5
30g whey p24 g2 l 1
100g compote pomme/pêche sans sucres ajoutés p0.5 g12 l0.5

##11h p8 g20.5 l8
40g pain intégral p4 g19 l0.5 + 15g purée de cacahuètes (100% cacahuètes) p4 g1.5 l7.5

##13h p35.5 g39 l12.5
400g de légumes (legumes verts essentiellement, carottes, poivrons) + herbes aromatiques + 1cs huile d'olive p10 g18 l12
40g dinde ou poulet p9 g0.5 l0.5
200g fromage blanc + 20ml sirop sans sucre p16 g7.5
100g compote de pommes sans sucres ajoutés p0.5 g13 l0.5

##16h00 p8 g20.5 l8
40g pain intégral p4 g19 l0.5 + 15g purée de cacahuètes p4 g1.5 l7.5

##18h30 p12.5 g14 l1 (moyenne)
si cardio 2 fruits p1 g26 l1
si muscu 30g whey p24 g2 l1

##19h-20h ENTRAINEMENT
lundi, mercredi, vendredi muscu full body
mardi, jeudi, samedi cardio (vélo d'appartement)

##20h: shake whey (30g)/dextrose (30g) p24 g32 l1
2 questions ici:
1) je me fais un shake de ce type également les jours de cardio, en me disant que ça peut être utile pour la récupération. Devrais-je changer de collation ces jours de cardio et si oui que prendre ?
2) Je ne mets que la moitié de la quantité de dextrose recommandée soit 0.4g/kg environ. C'est peut-être idiot mais j'ai peur de devenir insulino résistant en chargeant trop (nombreux diabètes type II dans la famille). Si quelqu'un pouvait me rassurer là dessus (ou pas) ça serait sympa :)

##21h30: p32.5 g48 l3.5
Vu mes horaires je peux difficilement faire un repas 1h après l'entraînement et un dîner 2/3 heures plus tard donc je fais un seul repas 'complet' sans ajout de graisse
200g légumes p5 g9 l1
50g riz basmati complet p6 g37.5 l1
100g viande blanche p21.5 g1 l1.5
1cs vinaigre de cidre g0.5

## 23h30 p24 g11 l10
300gr fromage blanc + 30ml sirop sans sucre + 1cs isio memo p24 g10.5 l10
1cs vinaigre de cidre g0.5

Total: p 177 (33%) g 236.5 (43%) l 58 (24%) soit 2176 kcal

J'aimerais faire passer le tout à 2500 kcal mais je ne sais pas comment m'y prendre, les quantités étant déjà assez élevées sur chaque repas.

Merci :)

[pushpull]

C'est bas 2000kcal pour toi quand mêle. Surtout les jours d'entrainement je trouve.

Attend un avis plus avisé mais je pense que tu peux passer au niveau de ta DEJ sans trop de souci.

[Skweek]

Bonsoir,

Je viens d'éditer mon post initial avec de légères modifications, en rajoutant notamment une petite collation pré workout.
Ca me fait monter à environ 2200 kcal, du coup j'attends des suggestions pour passer à 2400/2500. Si quelqu'un pouvait me donner une réponse sur les 2 petites questions sur le shake post workout ça serait bien également

[Keucha]

2 questions ici:
1) je me fais un shake de ce type également les jours de cardio, en me disant que ça peut être utile pour la récupération. Devrais-je changer de collation ces jours de cardio et si oui que prendre ?

Oui, tu peux conserver les protéines, c'est très bien. Par contre tu peux ajouter des glucides, car avec le cardio tu auras puisé énormément dans tes ressources, même plusieurs heures après l'effort...

2) Je ne mets que la moitié de la quantité de dextrose recommandée soit 0.4g/kg environ. C'est peut-être idiot mais j'ai peur de devenir insulino résistant en chargeant trop (nombreux diabètes type II dans la famille). Si quelqu'un pouvait me rassurer là dessus (ou pas) ça serait sympa :)

Question intelligente, néanmoins si tu as des risques d'être insulino-résistant, ce serait avec toutes les conneries, et en mangeant trop de glucides tout au long de la journée. Alors que là c'est le seul moment, où théoriquement, on doit solliciter l'insuline.

Mais vu que ton alimentation a l'air de suivre de très bonnes règles...il ne devrait pas y avoir de problèmes.

Je suis pas spécialiste du diabète, mais 0.4g c'est déjà bien, pas la peine de te forcer à plus pour le moment, si tes entraînements sont vraiment intenses, augmente un peu la dose.

## 23h30 p24 g11 l10
300gr fromage blanc + 30ml sirop sans sucre + 1cs isio memo p24 g10.5 l10
1cs vinaigre de cidre

C'est quoi ce sirop?
Pour le vinaigre, tu es courageux, même moi, je n'en mets pas dans cette collation...Beurk

[pushpull]

J'vais te faire peur Keucha alors si je te dis que j'en mets dans mon jus d'orange du matin...

[splitox]

C'est quoi cette mode du vinaigre ?

[Skweek]

## 23h30 p24 g11 l10
300gr fromage blanc + 30ml sirop sans sucre + 1cs isio memo p24 g10.5 l10
1cs vinaigre de cidre

C'est quoi ce sirop?
Pour le vinaigre, tu es courageux, même moi, je n'en mets pas dans cette collation...Beurk

Pour le sirop c'est du Teisseire sans sucres, avec rien de bien glorieux dedans: une once de jus de fruits concentré pour la couleur, arômes, édulcorants, agent de charge et/ou épaississant, correcteur d'acidité, conservateurs. Les parfums fruits rouges (fraise, grenadine etc) se marient très bien avec le fromage blanc, et ça apporte très peu de calories au final (15-25 kcal aux 100 mL de sirop pur suivant les versions)

En ce qui concerne le vinaigre je te rassure je n'ai jamais essayé de le mélanger au fromage blanc ça doit être infect , en réalité j'en avale 1 CS juste avant. Avec un bon vinaigre c'est un peu comme boire une gorgée de citron pressé ça passe très bien.

[Keucha]

Ok,

Ce n'est pas inutile, mais c'est vrai que je ne le fais pas...

@Splitox : Toi, tu n'as pas encore lu mon post-it...