Programme nutritionnel et sportif pour une femme (sèche)

[kitsune]

Bonjour à tous!
Etant totalement novice et étrangère aux bonnes pratiques de la musculation je me permets de solliciter les quelques érudits en la matière qui passeront par ici!

Depuis 4 mois maintenant, je vais à la salle de sport de façon assidue : 4 fois par semaine.

Durant chacune de mes séances je fais :
5 séries de 25 sur un appareil permettant de travailler les abducteurs
3 séries de 15 pour chaque jambe sur un appareil permettant de travailler les fessiers et quadriceps (je crois ?)
1h d'elliptique à une FC de 65%
10 min d'elliptique à une FC de 80%

Je m'efforce d'avoir une alimentation équilibrée :
le matin : 30g de chocapics dans du lait écrémé (ça ne doit pas être l'idéal... :S)
à midi : Bavette ou volaille ou poisson + légumes ou haricots blancs ou lentilles ou petits pois +
un petit pain + un fruit + 200 gr de fromage blanc à 0%

le soir : 300 gr de fromage blanc à 0% + 4 clémentines + 1pomme

Je m'autorise généralement un bon resto lors d'un déjeuner le week-end (pizza, indien... :S mais c'est tout)

Je suis une femme de 24 ans et je mesure 1m75 pour 55kg.

Mon objectif n'est pas de perdre du poids mais de me muscler (finement!) ou du moins d'être plus tracée, d'avoir de belles jambes fuselées et surtout de perdre une petite mais néanmoins coriace culotte de cheval.

Merci à vous d'avoir la gentillesse de m'aiguiller!

Kitsuné

[pushpull]

Salut !

Et bien pour ton petit déjeuner essaie plutôt les flocons d'avoine ou du müesli sans sucres. Intègre également une source de protéines.

A midi, idéalement, retire le pain.

Rajoute une collation à 16h avec protéines + lipides (genre fromage blanc + càs d'huile ou carottes râpées + thon + huile etc.). Le soir un vrai repas avec légumes + protéines + lipides et le fromage blanc en moindres quantités avec une càs d'huile par exemple.
Par de fruits pour éviter de stocker car tu n'utiliseras pas ses sucres durant la nuit et ça sera donc stocké.

Un bon écart le w-e ne pose absolument pas de problèmes.

Pour le programme, regarde du côté de celui de Steph' dans ma sign'.

Si tu veux perdre il faudrait peut-être tenter 2 séances de musculation + 2 de cardio et également calculer ton total en kcal par rapport à ta DEJ (voir post-it sur l'alimentation).

A plus tard.

[kitsune]

Merci bien pour tous ces conseils!
Mais je ne comprends pas, tu suggères la suppression des fruits le soir pour éviter de stocker mais recommandes de l'huile, pourquoi ne serait-elle pas stockée de la même manière ? (idem pour le pain du repas de midi)
Je ne mange quasiment jamais de matière grasse (hors celle qui est contenue dans les poisson gras, les oeufs et la viande rouge), mon corps ne risque-t-il pas de stocker tout ça dès que je lui en re-fournirai ?
Merci encore, c'est bien agréable d'avoir quelqu'un vers qui se tourner :)

[pushpull]

Les bonnes graisses (huiles végétales crues, fruits à coque, poissons gras) ne posent pas de problèmes, au contraire elles participent à une bonne sécrétion d'hormones essentielles pour la construction musculaire notamment et d'autres bénéfices.

Les glucides ingurgités en fin de journée, servant d'abord à fournir de l'énergie, faute d'activité, seront stockés sous forme de masse graisseuse notamment le fructose très présent dans les fruits.

[momoali946]

Il te faut une source de protéines dans chaque repas.
Et la cuillère à soupe d'huile d'olive ( ou l'huile de noix ou de colza pour varié ) doit est consommé pendant le repas du midi et du soir.
Voila ma diet actuelle , par contre elle est exclusivement pour la sèche mais permet également de musclé (finement).
Les proportion ne seront pas les même pour toi . (je fait 80 kg)

-8h: 60 g de flocon d'avoine
200 ml lait écrémé
3 grosse cuillère à soupe de fromage blanc 0 %
1 café ou thé verre
1 grand verre de jus de cranberry sans sucre ajouté(pour sa vitamine c et ces composés antioxydant)

-12h: 3/400g légumes verts
1 cuillère a soupe d’huile d'olive
80g de riz complet
200g d'escalope de poulet ou de dinde/ ou saumon / ou sardine

-4h: 3grosse cuillère à soupe de fromage blanc 0% avec un peu de flocon d'avoine

-20h30: légume vert à volonté
1 cuillère a soupe d’huile d'olive
200g de saumon ou de sardine ou d'escalope

-21h30:3 grosse cuillère à soupe de fromage blanc 0 %

il faut évité le sucre après 4 h et il faut que sa soit des sucres exclusivement issu de fruits et de légumes.

[pushpull]

Évite l'huile dans les pâtes.

Et évite de conseiller une diète qui n'a pas encore été validée à un autre membre.

[AlexD]

Bienvenu,

donc tu t'entraines dans un salle de sport ou chez toi? Honnetement j'essairais d'attaquer la fonte un peu plus vu tes objectifs.

[kitsune]

Merci à tous pour votre accueil et vos réponses!

@Momoali : ton programme alimentaire me parait vraiment bien (a-t-elle été validée depuis ?), de plus il colle assez avec mes goûts. Penses-tu que je puisses conserver le pain (blanc ) à la place du riz, qui est ma seule "gourmandise" ? De plus je travaille toute la journée dans un bureau donc il m'est difficile de prendre des collations protéinées, je mange généralement un fruit. Je suis parfois même contrainte de manger un sandwich à midi lorsque je n'ai pas le temps de déjeuner correctement, dans ce cas comment rééquilibrer ma journée ?

@Pushpull : Tu conseilles de séparer fonte et cardio ? 2 séances d'1h de cardio (à 65% de ma FC max) seront-elles suffisantes ?

@AlexD : Je suis inscrite dans une salle, je dispose donc de nombreux appareils mais ne sais pas forcément vers lesquels m'orienter. Je pense peut-être ajouter un exercice d'abdos... Que me conseillerais-tu ?

J'ai encore quelques questions à la cantonade :
- pourquoi limiter le fromage blanc, c'est pourtant une bonne source de protéine ? (8g/100g et pour seulement 3,5g de glucide...)
- Pourquoi les sucres rapides au petit déjeuner sont-ils à proscrire ?
- Est-il vrai que le corps est en mesure d'absorber 1g de protéine /kg après une séance ?
- Puis-je faire du cardio tous les jours ?

Encore merci à tous pour vos réponses :)...