Tout d'abord je me présente je m'appelle David, j'ai 29 ans, je mesure 1m80 et pèse 73kg.
J'ai découvert récemment ce forum qui est trés intéressant et je désirerais avoir vos avis sur ce programme que je pratique 3 fois par semaine :
D'avance merci à tous de votre aide et de vos conseils
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2336 Localisation: Paris 14e
Ven 02 Mar 2007, 20:11
Hello,
Trois problèmes :
1) tu fais trop d'isolation musculaire pour le haut du corps (notamment les bras) et pas assez de polyarticulaire.
2) tu ne travailles pas les épaules et le dos (sauf tes exercices pour les lombaires, mais ça n'est pas suffisant)
3) je ne suis pas sûr de comprendre ce que tu entends par "presse ischios". est-ce la machine de presse classique où tu repousses la charge en dépliant tes jambes ? si oui, ça va, si c'est une machine qui cible juste les ischios, ça signifie que les SDT constituent ton seul et unique exercice polyarticulaire pour les jambes, ce qui là-aussi est insuffisant.
d'après ce que je comprends, tu as accès à une salle. quels sont tes objectifs ? tu veux gagner en masse, en force, en endurance ? perdre du poids ?
A+
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Sam 03 Mar 2007, 10:57
Salut Zagro, merci de me répondre si rapidement
Je suis "débutant" en musculation (j'en ai fait mais il y a une dizaine d'année) et je suis un peu déboussolé par certains termes. Pourrais-tu m'expliquer : isolation musculaire et polyarticulaire ?
Je pratique mes scéances chez moi, j'ai un banc avec chandelle, butterfly et leg. Tu dois certainement voir de quoi il s'agit et en effet pour la presse c'est bel et bien la presse classique.
Mon but est de prendre de la masse et de la force (et éventuellement de perdre un peu de mon ventre !!!!!) car je n'ai pas pratiqué de sport pendant 4 ans et j'en suis arrivé à fondre complètement au niveau de la masse musculaire. Je suis par exemple incapable de pratiquer du squat 1 jambe pour l'instant.
J'ai repris la musculation il y a 3 mois tout en douceur avant d'arriver à ce programme et les résultats commencent à se faire sentir mais mon programme n'est pas complet, que me conseillerais-tu ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2336 Localisation: Paris 14e
Sam 03 Mar 2007, 17:56
Désolé, j'utilise un jargon que tout le monde ne comprend pas forcément... Un mouvement polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs muscles à la fois. L'exemple type est le développé couché, qui te fais travailler à la fois les pectoraux, les triceps et les avant-bras. A l'opposé, un exercice d'isolation concentre le travail sur un seul muscle. La barre biceps est un exemple parmi d'autres. L'avantage des mouvements polyarticulaires est qu'ils permettent de charger plus lourd et de solliciter un plus grand nombre de fibres musculaires.
Voici quelques exemples d'exercices de mouvements polyarticulaires pour chaque groupe musculaire :
Pour composer dans ton programme, prends un exercice par séance pour chaque groupe musculaire (deux pour les jambes). Tu peux compléter avec un ou deux exercices d'isolation pour les bras (ou, beaucoup mieux, avec des tractions et/ou des dips si tu es équipé pour). Avec ta machine et une barre et/ou des haltères, tu peux arriver à te faire un programme assez complet.
Gagner en force/volume et perdre ton ventre sont deux objectifs contradictoires et doivent être poursuivis séparément. Souffres-tu d'une surcharge pondérale importante ou as-tu juste deux ou trois kilos en trop (je parle en graisse bien sûr) ? Si tu as vraiment beaucoup de ventre, il vaut sans doute mieux commencer par un programme d'élimination des graisse. Tiens-moi au courant !
Dernière édition par zagro le Dim 04 Mar 2007, 13:40; édité 1 fois
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Dim 04 Mar 2007, 11:25
Merci de ta réponse claire et précise. Vive internet, on peut avoir un coup de main et c'est trés appréciable.
Donc si j'ai bien compris je vais ajouter à mon programme quelques exercices que tu m'as indiqué.
J'ai une barre de 2m et 2 haltères ainsi que quasiment 100kg de fontes ! J'ai donc logiquement tout ce qu'il me faut ou presque. J'ai une barre de traction mais je ne peux l'installer chez moi : trop vétuste ! J'ai tenté une installation mais malheureusement la barre à commencer à m'écarter les boiseries !!!! Dommage car c'est assez complet comme outil.
Concernant mon ventre je n'ai que quelques kilos à perdre, maxi 5/6. Est-il vrai qu'une pratique intensive d'abdos peut aider à la perte de cette bedaine ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2336 Localisation: Paris 14e
Dim 04 Mar 2007, 15:32
Non, les abdos en soi ne suffisent pas à faire maigrir. Ils aident à retendre la ceinture abdominale et brûlent des calories (ceci dit il faut en faire pas mal pour brûler de manière significative). Comme je le dis toujours sur ce forum, en me basant sur mon expérience personnelle, la clé pour perdre son ventre, c'est l'alimentation : tu auras beau faire 1000 abdos par jour, ça ne changera pas grand-chose si tu manges n'importe quoi. Du point de vue du travail physique, tu peux accompagner ce rééquilibrage alimentaire par du cardio et un programme de sèche musculaire. Une fois de plus, c'est à toi de voir si tu veux perdre ton ventre ou prendre du muscle en priorité (car le programme et l'alimentation ne sont pas du tout les mêmes dans les deux cas).
En tout cas, tu disposes effectivement de suffisamment de matériel pour te faire un programme assez complet et efficace.
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Lun 05 Mar 2007, 10:42
Entendu, je crois que je vais commencer par me muscler et je m'attaquerais ensuite à sêcher un peu.
Mille merci pour ton aide précieuse
Effectivement, tu as tout intérêt à pratiquer de la sorte, et à suivre les conseils de Zagro, qui ont été exemplaire ici!
Et tu as totalement raison de souhaiter d'augmenter ta musculature avant de pratiquer une sèche, car dans le cas où cela fait lontemps que tu n'as pas pratiquer, faire une sèche va peut-être siminuer ton taux de graisse, mais également diminuer ton volume musculaire, qui s'accompagnera d'une diminution de leur efficacité.
En pratiquant un programme de musculation adapté, tu augmenteras ta musculature, et sans même détruire tout ton tissus adipeux (graisse), ton muscle se nourrira également des apports stockés dans ta graisse, et diminuera ainsi ton taux de graisse pendant ton entraînement!
D'autant que ma masse musculaire avait sacrément fondue et ce du au fait que j'étais le derière vissé sur une chaise toute la journée et que je ne pratiquais plus d'activité sportive !! Donc au vu de ce que tu me dis en effet mieux vaut que je m'attaque à la musculature en premier.
Merci de tes conseils Fab. Vive internet, c'est vraiment appréciable de tomber sur des gars sérieux comme vous et qui veulent aider correctement les persones désireuses de pratiquer une activité sportive.
Encore une petite question, je voudrais ajuster mon apport protéinique afin qu'il soit optimal pour moi. J'ai entendu parler de la "Pure Whey" mais quand j'ai fait des recherches j'en ai trouvé au moins une dizaine de sorte !!!! Un vrai casse tête ! Quel est à votre avis la plus saine, la mieux équilibrée, bref celle qui apporte réellement des protéines et non des graises ou des sucres à foison ?
Je te conseille d'aller faire un tour sur le sujet suivant: J'y ai fait un comparatif, et une explication concernant la "Pure Whey". Après avoir lu ça, si tu as encore des questions, n'hésites pas.
Je vous contacte de nouveau car je deséspère un peu. Mon programme me prend 2h30 (échauffement et stretch compris)et j'augmente légérement les poids au fur et à mesure de mon avancement. Le problème est que au final je ne prend plus de masse.
Hors je viens de découvrir le programme Waterbury qui est peut être plus intéressant et prend beaucoup moins de temps puisque seulement 6 exercices sont réalisés par scéance dont 4 polyarticulaire.
Quels conseils pourriez-vous me préconiser ?
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2336 Localisation: Paris 14e
Lun 30 Avr 2007, 12:28
D'appliquer cette méthode ! En ce qui me concerne, comme tu l'as sans doute remarqué sur d'autres posts, je pense beaucoup de bien de la méthode Waterbury. Peux-tu me parler de ta progression depuis 2 mois ? Tu stagnes depuis combien de temps ? _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Mar 01 Mai 2007, 9:39
Merci de ta réponse Zagro, j'ai en effet pu voir cela.
Les 2 premiers mois je prenais environ 0,5 cm sur chaque groupe musculaire (sauf les jambes) et là lors du 3ème mois : rien du tout !!!! J'avoue qu'avec le temps passé en 1 mois c'est assez frustrant !
J'avoue que c'est assez surprenant et déroutant. Ayant l'habitude de passer 2h30 et là y passer à peine 1h....Je suis sorti de la scéance près à en faire une 2ème !
Par contre des petites choses m'échappent, étant donné que je travaille chez moi il m'est quasi impossible d'augmenter les charges sur chaque scéance comme indiqué : de 1,25 à 2,5%, comment faire ? j'avais penser augmenter les charges d'environ 7,5% lors des semaines où l'on travaille en antagoniste, serait-ce faisable ou auriez-vous une autre solution de travail ?
La 2ème chose c'est qu'il faut frôler l'échec à chaque série, cela veut-il dire que lors de la troisième semaine il faut encore adapter les poids selon le format ou continuer tout simplement l'évolution des poids comme indiqué ci-dessus sans se soucier du format ?
Ven 02 Mar 2007, 17:58
