Programme musculation pour débutant orienté foot

[moneyboss]

Bonjour,

Avant de commencer, je viens de lire le sujet "programme musculation débutant" posté par métakagoule mais j'ai préféré en écrire un nouveau car le mien est le choix d'un programme de musculation pour débutant orienté vers la pratique du football.

J'ai décidé de profiter cette année de la trève footballistique pour me renforcer physiquement, moi qui suis de constitution frêle ( 1m80, 71Kg, petit os et haut du corps maigre ).

Je me suis donc inscrit à une salle de musculation dans le but de développer le haut du corps et d'améliorer "l'explositivité" de mes membres inférieurs ( surtout mes cuisses qui sont un peu grasses et molles comparé au reste du corps ).

Pour cela je dispose de 3 mois ( 15mai - 15 aout) où je peux effectuer 3 séance par semaine puis après la reprise 1 à 2 séances. Pour le moment
, le programme qui m'a été prescrit est le suivant, sachant que je ne travaillais pas jusque là mes membres inférieurs du fait d'un pb articulaire à mon genou droit :

- Echauffement : rameur ( ou vélo ) 10mn

Tous les exercices suivants sont effectués sur machine à raison de 5 séries de 15 répétitions avec 1mn de repos entre chaque série :

- Dos : tirage nuque
- Butterfly :
- Dos : tirage horizontal
- Triceps
- Biceps
- Abdo : relevé de buste *20 ( j'en fais réellement 5 *30 sur planche incliné )
- Lombaire ( type "soulevé de terre" avec un manche en bois"

1> Que pensez vous de ce programme?
2> Je souhaiterais faire évoluer ce programme dans le sens ou cela fait 1 mois que je le pratique donc je pense ( à tort ? ) avoir habituer mon corps à la musculuation . De plus je peux à présent travailler mes membres inférieurs. Le kiné m'a préconisé de renforcer le vaste interne du genou droit. La restriction qu'il ma imposée est de ne pas descendre à fond si je fais de la presse oblique.
3> Par contre, le prof de la salle ne me conseille pas de faire de la presse oblique car j'ai des douleurs dans les lombaires. Quel est votre avis sur ce conseil? Et donc que me conseillez vous pour soulager/renforcer mes lombaires?
4> Enfin, en ce qui concerne le travail des abdos, ne pensez vous pas qu'il faudrait aussi faire les obliques ?

Merci d'avance pour vos conseils éclairés

Bon dimanche à tous

Sportivement