Programme Musculation + perte de graisse

Inscrit le: 29 Avr 2008 Posts: 8

Bonjour à tous,

Je viens poster ici car je sais le forum fréquenté par quelques professionnels de la musculation/perte de masse graisseuse et je cherche justement des conseils à ce propos.

Bien que j’ai parcouru de nombreuses fois ce forum et que j’ai été tenté de multiples fois de poster, je me suis retenu de le faire afin d’éviter de poser les mêmes questions que les autres. Cependant, je me suis décidé à venir vers vous car je crains que ne pas en poser m’amènerait à faire des erreurs d’amateur par la suite.

Mes caractéristiques physiques et mon passé sportif récent :

19 ans, 1m75, 64 à 65 kg (taux de graisse : inconnu).
Je suis plutôt musclé mais j’ai de la graisse en quantité sur certaines zones localisées. (Fesses – bas du ventre – pectoraux)

A quoi est-ce dû ?

Il y a encore 9 mois je pesais 81 kg. Rassurez-vous, c’était beaucoup de graisse.
Mon régime était le cocktail maison (bref, j’en suis certain, pas le meilleur du monde), je n’ai fait aucun sport durant ma perte de poids. Je me suis contenté de briser le nombre de calories que j’ingérais chaque jour pour maigrir. (Et ça a très bien marché)
Après 5 mois, je pesais déjà 64 kg (à raison de 3,4 kg perdu chaque mois pour 3 repas par jour ; des repas qui n’étaient pas énormes mais tout à fait suffisants pour que je reste en bonne forme)
Pendant mon régime, je faisais 2 fois par jour des pompages dont les séries se rallongeaient chaque semaine. Après ce régime, je me suis dit que j’avais nécessairement perdu beaucoup de graisse mais beaucoup de muscles aussi. J’ai donc décidé de faire de la musculation en salle pour remédier à ça. Surtout que comme je vous l’ai dit, j’ai toujours des zones graisseuses qui m’ennuient beaucoup au niveau du bas du ventre, des fesses et surtout des pectos ; je me disais que faire de la muscu me permettrait de brûler tout ça. Maintenant je sais que j’aurais dû bosser beaucoup plus cardiaquement que musculairement parlant pour brûler mes graisses)

Mes objectifs :

Mes objectifs sont fixés mais ils varieront en assez peu de temps, je vais essayer d’être aussi exhaustif et clair que possible.

Je suis un étudiant en pleine préparation de ses examens d’ingénieur et je viens de sortir d’une période de musculation en salle de 3 mois (qui a apporté de beaux résultats). A partir de maintenant, et ce pendant 7 semaines, je ne pourrai plus faire un quelconque entraînement de musculation en salle ou entraînement cardiaque. Cependant, je suis désireux de conserver une partie des muscles que j’ai acquis car j’ai l’intention de me remettre à mon entraînement juste après ma période d’examens.
Dès lors, dans un premier temps, j’ai décidé de me faire un petit programme chez moi de 10 – 15 minutes (entraînements quotidiens) pour conserver une partie de mes muscles et en développer certains autres que j’avais délaissés (comme les abdos).

Mon programme (orienté uniquement sur les abdos et pompages) est très probablement bourré d’erreurs, raison pour laquelle je viens vers vous afin que vous puissiez peut-être me conseiller quelque chose d’autre :

- 80 à 90 pompages (mains très écartées ou non, ça dépend de mon envie) (30 secondes de repos)
- 4 séries de 15 reps d’abdos de type crunchs (chaque série espacée de 30 seconde de repos les unes par rapport aux autres).
- 40 à 50 pompages (30 secondes de repos)
- 2 séries de 15 répétitions d’abdos de type crunchs (temps de repos de 30 secondes entre chaque série)

Fin de l’exercice.

Comme vous pouvez le constater, je suis beaucoup moins performant avec les abdos qu’avec les pompes, principalement parce que j’ai de l’entraînement pour les pompages et pas du tout pour les abdos.
Pourquoi ai-je décidé de bosser mes abdos ? Parce que, comme dit précédemment, je les ai très peu développés auparavant. Deuxièmement, à vous de me dire si c’est réel ou non, j’ai entendu dire que bosser les abdos pouvait être un bon exercice pour évacuer un petit ventre.
Le problème que j’ai rencontré : ça fait 2 semaines que je travaille mes abdos (auparavant, si je l’ai fait c’était probablement de manière détournée en bossant sur une machine de ma salle de muscu) et je remarque que mes abdominaux droits sont plus développés (il y a au moins 2 à 3 bons centimètres de différences) que mes abdos gauches (suis-je normal ?

).
Avez-vous une quelconque idée pour résoudre ce léger problème de symétrie ? ^^

Une fois que ces 7 semaines d’examens seront terminées, je passerai à un nouveau programme qui me permettra de réintégrer ma salle de muscu. Comme je me suis décidé à faire un programme de sèchage drastique, je pense que je ferai 4 séances par semaine (à raison de 2 séances cardiaques et 2 séances de musculations avec charges légères et de nombreuses et rapides répétitions)

Point de vue alimentation :

Je mangeais comme bon me semblait (mais j’ai toujours mangé beaucoup de viandes : de la viande rouge en grande quantité, pas mal de volailles et pratiquement jamais de poissons)
Suite aux conseils que vous aviez précédemment donnés (et aux sites comme T-nation), j’ai changé certaines de mes habitudes alimentaires :

- Matin : glucides (4 biscuits de céréales + jus d’orange + un fruit)
- Midi : glucides (pains + fruits) + protéines (de la viande comme du parme, de la coppa, un peu de saucisson)
- 16 heures : Plus de glucides !
- Soir : Plus de frites, de sauces mayonnaise avec la salade, pas d’alcool, plus de pâtes, de quiches,… Rien si ce n’est des lipides et surtout des protéines !

Règle d’or : je ne mange RIEN entre les repas.

Voilà, je crois que c’est tout ce que j’ai à dire

Je remercie d’avance ceux qui auront eu le courage de me lire jusqu’au bout et qui auront l’immense gentillesse de me conseiller car j’ai la mauvaise sensation d’être un parfait amateur qui fait un peu tout et n’importe quoi.

Sur ce, je vous souhaite une agréable journée.

Bonjour et bienvenue à toi,

Désolé, je réponds pas maintenant, j'aurais pas mal de choses à dire et j'ai encore du boulot qui m'attend. Je réponds ce soir.

A bientôt.
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ll

Salut,

C'est vrai qu'il y a plein de choses a dire (je vais en laisser un peu pour Keucha). Avant tout felicitations pour ta perte de poids. Je pense que c'est de rigueur.

Ensuite j'ai pas trop compris un point, tu souhaite encore perdre plus tard c'est bien cela? Donc en gros faire du maintien a la maison durant tes exams et reprendre un entrainement en salle apres, dans l'optique de perdre encore de la graisse?
Si oui, as tu le temps de t'entrainer a la maison un peu plus longtemps que les seances que tu t'es concoctee; et d'aller disons courrir 2 fois dans la semaine? Si, la encore la reponse est oui, tu peux tres bien continuer la perte pendant les exams et ne pas repousser tes objectifs de 7 semaines.

Apres, c'est a toi de voir parceque c'est assez stressant comme periode et un regime plus une activite physique trop stricte pourraient te troubler (dis le mec qui a finis ses exams hier :p). Ca depend comment tu tiens mentalement face a la 'seche'. Ou, d'un autre cote te permettre d'evacuer en ne pensant a rien entre les revisions.

D'une maniere generale ce que tu fais a la maison, ma fois si tu ne le fais pas tous les jours mais bien 3 fois par semaine et pas plus, ça peut pas faire de mal. Ce sera bel et bien du maintient par contre, tu ne gagneras pas en masse. Le soucis etant que tu ne fais travailler que certains muscles, et ça c'est un peu triste (mais bon si t'as vraiment pas le temps c'est deja mieux que rien).

Encore un petit point sur les repas, ok tu as eu de bons resultats comme ça mais d'une maniere generale prefere pluss de repas plus leger que juste 3 mais plus gros (que ce soit pour prendre de la masse ou perdre de la graisse).

Je te laisse sur ça je reviendrais dans 2-3h apres la muscu :-). A ce soir.
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Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Inscrit le: 29 Avr 2008 Posts: 8

Bonjour alex et keucha, merci pour vos réponses

Alors Alex, tu as tout compris. Mon but c'est de maintenir ma masse musculaire (et augmenter celle de mes abdos, uniquement) afin de pouvoir commencer un programme de sèche dans 7 semaines.

Pour les séances de course ou d'entraînement cardiaque, ce serait vraiment plus possible tant que je suis dans ma session. Je bosse pratiquement 9 heures par jour donc j'ai peu de temps pour me maintenir en forme. (en fait tout dépend de la durée pendant laquelle je devrais courir, si ça devait se limiter à 30-60 minutes ; c'est jouable mais ce serait juste après avoir mangé à midi, bref, aucun répit pour la digestion

)

Ok, rien à dire d'apres ce que je lis t'as bien réfléchis à tes possibilités.
En effet le cardio pendant la digestion oubli ^^'. T'es vraiment dans le cas ou t'as pas le temps on dirait. Par contre la ou je suis pas d'accord c'est qu'Amazon livre sous 48h généralement =). Des fois que.

Pour les abdos, en fait j'étais pas tres d'accord avec lui lol (tous les jours ça reste de trop pour moi). Mais bon c'est à toi de voir aussi comment ton corps réagis apres, on reste tous différent. Trois fois par semaine me semblait suffisant en effet.

Pour les repas, c'est exactement ça. Je serais curieux de lire le document dont tu parles si t'as encore le lien qui traîne quelque part. Dans tous les cas je ne pense pas que ça s'applique aux aliment vers lesquels tu vas te tourner. Vu que tu vas limiter les glucides, éviter les lipides au maximum je pense et te concentrer sur des protéines. Besoin d'une explication de scientifique en fait, Keuuuuuucha?

Inscrit le: 29 Avr 2008 Posts: 8

En effet, j'ai remis la main sur le fameux rapport, j'avais complètement zappé mais cela concernant les glucides consommés hors des repas. Donc, ça doit être libre pour se goinfrer de kilos de protéines :P

Si je vous demande, quelles protéines consommer vous me diriez quoi quand on sait que j'ai pas envie de gaspiller le jaune des oeufs et que j'aime pas le thon ?

(le problème c'est que j'adore la viande rouge et... apparemment les viandes rouges n'ont pas vraiment la cote du côté de la diététique)

Sinon, je suivrai tes conseils, je ferai mon entraînement trois fois par semaine. J'ai fait l'erreur d'aller à la muscu durant 1 mois et demi sans à des jours très rapprochés (mardi-samedi-dimanche), sans voir de grands changements. Dès que j'ai su qu'il fallait espacer les périodes d'activités pour empêcher le musclo-cannibalisme (?), mes résultats ont été exponentiels

Cependant, si je prévois des temps de repos d'une journée, je ne devrais pas augmenter le temps pendant lequel je m'exerce ? (passer à 15 bonnes minutes au lieu de 10, par exemple)

J'adore ce terme "musclo-cannibalisme".

Pour ta question sur les abdos, oui tu peux augmenter, l'essentiel étant que tu les sente travailler (apres ça dépend de tes exos et de tes temps de repos surtout).

Ok pour le thon et les oeufs (curiosité, c'est moral pour les jaunes (je veux dire t'aime pas le gaspillage quoi)? T'as pas une copine qui aime bien faire des gateaux?). Plus sérieusement, il reste le fromage blanc 0%, voir les viandes blanches maigre (genre dinde). Commencer à manger de la viande à 16h et au collation peut vite revenir cher par contre, c'est pour ça que les oeauf restent pour moi le plus pratique.

Sinon pour la viande rouge ça reste faisable tant que c'est de la 5% de matiere grasse (tu vires les trucs en sauces et les steack haché du bouché ou il y à plus de graisse que de viande c'est tout). De meme tu trouve des jambons blanc et fumé avec seulement 2.5-3% de lipides.

Si t'as d'autres questions hésites pas.
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Inscrit le: 29 Avr 2008 Posts: 8

Oui, je fais pour le moment un seul exo pour les abdos : le crunchs enroulés du buste. Je suppose que c'est peu conseillé de ne faire qu'un seul exercice pour travailler tout le groupe musculaire ? (j'avais vaguement essayé de faire des enroulés du bassin mais j'avais l'impression que ça ne travaillait pas assez, probablement les faisais-je mal)

A côté de ça, j'ai deux petites questions concernant la nutrition :

- Sur un article, Zagro et Keucha étaient en désaccord sur les effets d'un excès de protéines. Zagro suggérait que cela deviendrait des graisses et Keucha que cet excès se retrouverait tout simplement dans les urées.
L'intérêt des protéines (dans le deuxième cas) c'est que je pourrais en manger beaucoup (quitte à faire des petits excès) et ça ne prêtera pas à conséquence. Mais ça m'ennuierait que finalement, ces fameux petits excès transforment cela en graisse.
Est-ce que je pourrais avoir une confirmation que Keucha avait bien raison ? (dsl zagro)

- Vous parlez toujours de manger le blanc du poulet par exemple... C'est grave si on aime les cuisses ?

(rien d'incurable, j'espère !)

Pour le "musclo-cannibalisme", j'avoue que j'ai repris ce que j'avais lu sur Akelys
(même s'ils appellent ça cannibalisation musculaire, il fallait que j'y mette ma touche personnelle

)

http://www.akelys.com/concept/repos_nutrition.html

Pour le jaune des œufs, ça n’a rien de moral. J’ai juste la flemme de devoir séparer le blanc du jaune et de devoir trouver un sac hermétique pour éviter que ça ne se répande dans le fond de ma poubelle une fois que je l’aurai jeté ;)

Bonjour,

je viens de relire tout le topic, et j'ai pas grand choses à ajouter à ce qu'a dit Alex.

Commençons par le début. Pour le facteur "temps", c'est plutôt une question d'organisation je pense. Moi je bosse minimum 10h (effective) par jour, et j'ai le temps de m'entraîner ou de courir...donc à toi de voir, mais 40 minutes de courses à 18h, ça fait du bien.

Pour le rapport de l'AFSSA, oui ce qu'ils préconisent est correct, mais cela nécessite des explications. Eux parlent de sucres à index glycémiques élevés, c'est cela qui créé les pics d'insuline.
De plus, ce genre de rapport s'adresse toujours à la population générale, cla ne concerne pas le cas des sportifs.
Il faut consommer des fruits, des flocons d'avoine, du pain complet, et jamais de glucides sans protéines.

Pour les protéines, je vais de découverte en découverte en ce moment (ça avance quand j'ai le temps de lire quelques publications sur le sujet). Et avec Zagro et Guillaume76, nous avons déjà eu de petites discussions sur le sujet, à savoir, les protéines se transforment-elles en graisses, si elles sont excédentaires...Et bien je répondrai prochainement...

Mais je peux déjà dire qu'il ne faut pas se faire de soucis.

Voilà je pense avoir dit ce que je voulais. Ah oui, encore une chose, pour la méthode Lafay, le livre, à moins que tu ne sois pas en France, je ne vois pas pourquoi tu ne le recevrais pas rapidement, avec Amazon, c'est livré en 3-4 jours...

A bientôt.
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ll

Merci pour les explications.
Pour l'anecdote, devine le prix sur amazon uk, c'est plus du double xD. Environ 46euros lol.

Sinon si tu tombes sur des articles intéressants, si tu pouvais me les envoyer ce serait terrible (pour ma culture générale).
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Inscrit le: 29 Avr 2008 Posts: 8

J'ai toujours deux, trois petites interrogations :

1°) Dans un précédent article (je crois que c'était le topic d'AlexD) j'ai vu que je n'étais pas le seul qui souffrait d'un manque de symétrie pour certains muscles (les abdos ne sont pas également travaillés) afin de corriger ça, tu proposais, Keucha, de se concentrer simplement sur la bonne exécution du mouvement plutôt que de faire travailler plus l'un que l'autre, ce conseil tient toujours ? Même si les muscles sont assez inégaux ?

2°) Je fais uniquement des enroulés du buste et du bassin pour les abdos, c'est assez complet ?

3°) A part des pompes et abdos, vous me conseiller un autre exercice ? (attention, je n'ai aucune barre de traction à disposition)

Merci d'avance pour les réponses

Oui,

Le conseil pour la symétrie tient toujours. Tu te concentres sur ta bonne exécution et tu essayes de "sentir" la partie (droite ou gauche), pour corriger les imperfections du mouvement.

Il y a tellement de possibilités pour les abdominaux, les 2 que tu cites suffiront à bien te muscler, mais tu peux varier et en ajouter d'autre (variantes des positions des mains, des jambes, etc.) et puis travaille un peu tes obliques aussi.

Pour d'autres exercices : tu as les Dips (entre 2 chaises, avec 2 tréteaux, ou un trétix), les squats sur une jambe, et bien sûr si tu peux te mettre une barre de traction, c'est quand même l'idéal pour bosser son dos et ses biceps.
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ll

Inscrit le: 13 Fév 2008 Posts: 30

Pour répondre à la question: Peut-on manger des kilogs et de kilogs de protéines sans danger, la réponse est non. J'ai fais des études en bio-méd (bon ça date de 2-3 ans et je me souviens pas exactement de tout mon cours de bioch, mais 1 peu quand même)

Les protéines sont formées d'acides aminés, ceux-ci sont utilisés pour la formation de muscle, et sont dégradés en urée notamment, pour ceux qui ont été utilisés.

Mais il faut savoir qu'on ne stocke pas d'acides aminés et que le corps évite le gaspillage, donc l'excès est transformé en glucides et lipide (mais bon, il en faut un paquet quand même, hein stressez pas

)
De plus, il y a un dérèglement de l'équilibre acide-base et je ne sais plus trop ce que ca entraine mais c'est pas jouasse.

Il suffit d'ailleurs de voir que si tu fais 1 jeûn prolongé, tu perds ta graisse, puis tes muscles, qui sont transformés en glucides pour les besoins du corps...

Cela, dit effectivement un petit excès en protéine s'il est accompagné d'un entrainement muscu adéquat ne risque rien.

Bref, prendre 1 excès de prot pour compenser un manque de temps pour l'entrainement je ne pense pas que ce soit très bon, renseigne toi donc bien sur la quantité excessive que tu peux prendre sans risquer de gonfler

Sorry Keucha

Question en passant:

J'avais toujours pensé que le risque principal pour les reins venaient d'etre en surplus protéinique et de na pas s'entrainer ni se dépenser à côté. Que du fais que les prot allaient etre consomée par l'organisme dû aux efforts pour quelqu'un qui s'entraîne sérieusement.

Vous voudriez dire que ce n'est pas le cas, et que le fais de prendre trop de prot, que l'on s'entraine ou non, les risques sont les memes pour les reins? Parcequ'alors oui, je suis en surplus.
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