Programme musculation/fitness 15 ans ( Boxe thai )

[Mr. Low]

Bonjour a tous et a toutes
Je suis nouveau sur le forum comme vous pouvez le voir , donc je vais faire en sorte de m'intégrer ^^

En ce qui concerne ma "carure", j'ai 15 ans et je fais 1m85 pour 72 KG

Je pratique la boxe thai depuis cette année a raison de 2 entrainement par semaine ( Mercredi et Vendredi ) ( Environ 50 pompes et 200 abdos par cour ) de 1h30, sachant que le Vendredi , c'est entrainement libre donc je fait en fonction de ce que j'ai envi de travailler

Chez moi je dispose d'un tapis pour abdominaux , d'un banc inclinable ( + Butterfly ) ainsi que d'une barre de 1m55 (8KG) et deux haltéres ( Barre = 2KG )
J'ai 2 disque de fonte de 5KG , 4 de 2KG et 4 de 1KG

Apré m'étre longtemps renseigner sur le net , sur des forums , j'ai enfin crée mon programme de musculation que je vais vous expliquer ci-dessous :

Je fait donc mon programme le lundi soir avant manger , et le dimanche matin
Je fait aussi un peu de routine le vendredi a la boxe , grace au banc de musculation et aux haltéres

Lundi et Dimanche :

Trapézes

Relevé de barre menton (10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Barre seule )

Repos 2 min

Epaules

Elevation latérale (10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Haltéres +2KG = 4KG )

Repos 2 min

Pectoraux

- Dévellopé couché (10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Barre + 12KG = 20 KG)

Repos 2 min

- Dévellopé incliné (10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Barre + 12KG = 20 KG)

Repos 2 min

- Dips ou Pompes entre 2 chaises ( 10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Corps )

Repos 2 min

Dorsaux

- Elevation Haltéres , ventre sur banc incliné ( 10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Haltéres +2KG = 4KG )

Repos 2 min

- Levé Haltéres 1 bras , appuie genou sur banc ( 10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Haltéres +2KG = 4KG )

Repos 2 min

Biceps

- Relevé Haltéres 1 bras , appuie sur cuisse ( 10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Haltéres +2KG = 4KG

Repos 2 min

- Relvé Barre 2 bras ( 10 reps / 3 séries / 1min de pause entre les séries / Poids : Barre +2KG = 10KG )

Repos 2 min

Abdominaux

- Crunch/Crunch oblique (Série de 50)
- Ciseau/ Battement de jambes ( Série de 50 )
- Relevé jambes ( Abdos du bas ) ( Série de 50 )

Voila , j'aimerais que vous me dites si mon programme est approprié , j'aimerais prendre un peu de masse ( environ 2/3KG ) , tout en gardant ce qu'il faut pour bien boxé ( Rapidité , force , endurance )

Toute les critiques construites sont les bien venue =)

Petit probléme : Mes abdominaux , j'en fait dans mon programme et a la boxe , et je trouve qu'il ne sont pas joli joli , je pense entamé un petit regime alimentaire pour qu'il se voit plus , qu'en pensez vous ?

Cordialement , Mr. Low

[Mr. Low]

Personne pour commenter mon programme ?

[philosophy]

tu n'a que 15 ans pense a ne pas lever trop lourd ,il y a quand meme des limites ,les poids sont ridicules ,pour prendre un peu de masse il faut quand meme metre du poids.
le 10 rep de 3 ce n'est pas assez ,moi je fais 10X6 sur 2 exo differents .
si tu commences une prise de masse tu ne sera pas plus endurant mais plutot le contraire .(au passage 2 a 3 kg en plus seulement ? pour quelqu'un qui fais 70 kg sa sert a rien.)


si tu veux perdre ton bide fais une seche avant

[Keucha]

Alors,

Philosophy, je ne suis pas d'accord avec toi, les charges sont en fonctions de ces possibilités, et le format (3x10) ne me choque pas plus que cela.

Par contre Mr Low, là où il faut réfléchir, c'est quel est ton but? tu veux faire de la musculation pour quoi?

Si c'est dans le but d'optimiser la boxe Thai, alors, il te faut améliorer ta puissance (que l'on pourrait appeler explosivité).

Et pour améliorer la puissance, il faut travailler la vitesse.

De plus tu as 15 ans, je te conseille donc une méthode en poids de corps, plus proche de ta pratique sportive. Regarde un peu du côté de la méthode Lafay.

Et dernier point très important : Indique ton alimentation.

Voilà.

[Mr. Low]

Merci de vos réponse =)

Pour ce qui est de mon objectif , j'aimerais améliorer mes compétences en boxe (donc rapidité , explosivité ) tout en dessinant mes muscles et en prenant un peu de volume , car mes muscles sont déssiné certes , mais il ne sont pas " gros " si je peux dire sa comme sa. Je ne veux en rien devenir un bodybuilder pro , je vise plus le corps d'un sportif tel que Alain Bernard, reduit a mon age bien sur ! mais c'est dans ce style la que j'aimerais que mes muscles soit.

Les poids sont adaptés a mon age ! je ne vais pas soulever 80 KG pour devenir comme certains amis a moi qui ne pense qu'a prendre de la masse et devenir de plus en plus " carré "
Certe c'est ce que je veux , mais je ne peux me permettre de soulever de tel charge pour mon age , ainsi que pour la boxe.

En ce qui concerne mon alimentation, je mange les petits plats a maman ^^ en évitant de manger trop de cochonnerie . Bien sur , de temps a autres , je boit une boisson gazeuse mais pas tout les jours comme meme !

Avec mon programme , pensez vous que j'aurais des résultats , et si oui en combien de mois a peu prés ?

Voila , pouvez vous me donnez d'autre conseil en ce qui concerne mes objectifs s'il vous plait ?


Cordialement

[Keucha]

Alors,

Voila , pouvez vous me donnez d'autre conseil en ce qui concerne mes objectifs s'il vous plait ?

Lis mon dernier message...

Tu fais un programme où il n'y a pas de travail pour les triceps...

Pour le dos, il serait préférable de travailler avec des tractions...

Bref, à ton niveau, je te conseille de t'entraîner en poids de corps, couplé avec tes entraînements de boxe, cela te donnera les résultats attendus.

Bien sûr, il te faut une bonne alimentation, et du repos. Quand je dis bonne alimentation, c'est en qualité et en quantité adaptées... A toi de nous indiquer ce que tu manges.

[philosophy]

" Les poids sont adaptés a mon age ! je ne vais pas soulever 80 KG pour devenir comme certains amis a moi qui ne pense qu'a prendre de la masse et devenir de plus en plus " carré "
Certe c'est ce que je veux , mais je ne peux me permettre de soulever de tel charge pour mon age , ainsi que pour la boxe. "

les poids sont adapté a ton age je suis daccord mais est ce qu'elle sont adapté a tes capacités ?

le faite que ce soit trop facile ne te fera pas progresser .

[Keucha]

Sur ce point, Philosophy a raison.

Néanmoins, je pense que ce débat reste inutile, puisque pour le moment, tu n'as aucun besoin de fonte, au contraire : 15 ans, sport de combat...

Car travailler l'explosivité en fonte requiert du matériel, des aménagements spécifiques, etc.

Je me répète, mais je te conseille de t'orienter vers du poids de corps, comme la méthode Lafay par exemple.

[Mr. Low]

En effet , quand je souléve mes 20KG , je pourrais soulever plus je pense (30KG pour tenir mon programme)

J'ai beaucoup pensais a achété le livre de la méthode Lafay , mais le probléme est que maintenant que j'ai un banc chez moi , il faut que je m'en serve sinon cela ne sert pas a grand chose

Penser vous donc que certains exercice de la méthode lafay peuvent étre remplacé par le DC ou le DCI ?
Une sorte de milieu entre la méthode lafay et la fonte ?

[philosophy]

tout les exercices de la methode lafay peuvent etre remplacer avec de la fonte.

suis la methode et sert toi de ton banc plus tard .