Je recherche un programme spécifique réparti en 2 séances de 1h30 qui me permette de développer le haut du corps et d'améliorer "l'explositivité" de mes membres inférieurs ( surtout mes cuisses qui sont un peu grasses et molles comparé au reste du corps ). Ce programme viendrait se greffer sur le foot que je pratique 3 fois par semaine.
Je viens de terminer un programme de 3 mois assez généraliste que j'ai effectué la trève footballistique pour me commencer à me renforcer physiquement, moi qui suis de constitution frêle ( 1m80, 71Kg, petit os et haut du corps maigre ) :
- Echauffement : rameur ( ou vélo ) 10mn
Tous les exercices suivants sont effectués sur machine à raison de 5 séries de 15 répétitions avec 1mn de repos entre chaque série :
- Dos : tirage nuque
- Butterfly :
- Dos : tirage horizontal
- Triceps
- Biceps
- Abdo : relevé de buste *20 ( j'en fais réellement 5 *30 sur planche incliné )
A ma demande ce programme a évolué vers ce que je souhaite et le prof m'a proposé ceci
- Echauffement : rameur ( ou vélo ) 10mn
Séance 1 :
- Triceps : 5*10 sur machine à poulie
- Biceps : 5* 10 sur machine à poulie
- Dos : 5*10 tirage nuque sur machine
- Dos : 5*10 tirage horizontal sur machine
- Epaule : élévation latérale avec poids 5*10
- Epaule : élévation verticale sur machine semi-guidée 5*10
- Abdos : sans exercice imposé
Séance 2 :
- Quadriceps : leg extension sur machine 5*10
- Ischio: leg curl sur machine 5*10
- Dev couché sur machine semi-guidée 5*10
- Butterfly : 5*10
- Abdos : sans exercice imposé : je fais 5*(50 crunch + 15 relevé de buste latéraux avec appui sur le coude droit + idem coude gauche )
1> Que pensez vous de ce programme?
2> ne pensez vous pas qu'il est pas équilibré et pas assez complet pour le haut du corps?
3> Quel exercices puis-je ajouter pour compléter ma séance 2?
4>A contrario le travail des biceps et triceps sur machine lors de la séance 1 ne n'est-il pas trop ciblé. Ne faut-il pas privilégier du travail avec poids au départ pour faire intervenir différents groupes musculaires?
Merci d'avance pour vos conseils éclairés
Bonne soirée
Sportivement
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Mer 22 Aoû 2007, 22:53
Hello,
Avant de te répondre plus en détails, j'ai besoin d'une précision : tu recherches quoi exactement (car tu parles à la fois de te renforcer et de gagner en explosivité, qui sont deux choses différentes) ? Pour faire simple, tu veux que tes muscles soient plus gros, plus forts, plus rapides ou plus endurants ? D'après ce que je comprends de ton message, tu veux être plus "baraque" en haut et plus rapide en bas, c'est ça ? _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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moneyboss
Inscrit le: 03 Juin 2007 Posts: 11
Jeu 23 Aoû 2007, 6:35
Bonjour,
C'est ca je veux être plus costaud en haut ( foce et volume ) et plus tonique et explosif en bas.
Merci d'avance
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Jeu 23 Aoû 2007, 16:53
Une dernière question, je te réponds après, promis : tu as quel âge ? _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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moneyboss
Inscrit le: 03 Juin 2007 Posts: 11
Jeu 23 Aoû 2007, 21:34
Bonsoir,
J'ai 28 ans si cela peut te permettre d'affiner mon futur programme...
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Jeu 23 Aoû 2007, 23:48
Non, c'est juste que je veux être sûr de ne pas donner un programme trop intensif à un ado. Mais à 28 ans, pas de problème.
Ton programme a plusieurs défauts, dont deux majeurs :
1) il propose les mêmes formats de travail pour le haut et le bas, alors que tu poursuis des objectifs différents. Il est évident que masse et explosivité ne se travaillent pas de la même façon. Si le format 5X10 est acceptable pour une prise de masse, il n'a aucun sens pour l'explosivité (c'est même contre-productif)
2) il ne te fait pas travailler tous les muscles au cours d'une séance. Sachant que tu ne peux faire que deux séances par semaine, ce qui n'est pas énorme, il faut les optimiser.
Je te propose quelques outils pour travailler correctement. Pour le haut du corps, sachant que tu ne peux faire que deux séances, fais ce que les américains appellent les "big money exercises", c'est-à-dire les mouvements polyarticulaires qui font bosser plusieurs muscles à la fois :
développés couchés/inclinés/déclinés pour les pecs, tractions et tirages pour le dos, développés militaires et nuque pour épaules. Varie aussi un peu les formats : 4X10, 5X8, 3X12, 6X6.
Pour le bas, il faut travailler sur des séries courtes (pas plus de quatre reps) : flexions sautées, fentes sautées, relevés de buste + saut, fouettés avec des petits lests sur les chevilles, éventuellement legs extensions. Prends deux de ces exercices à chaque fois et fais du 8X3 (le meilleur format), du 10X2, du 6X4.
Voilà voilà, en espérant t'avoir aidé ! _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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moneyboss
Inscrit le: 03 Juin 2007 Posts: 11
Ven 24 Aoû 2007, 7:52
Bonjour,
Merci pour ta critique sur mon programme. Je pensais effectivement qu'il n'était pas adapté à mes objectifs.
Malheureusement je ne peux consacrer que 2 séances à la muscu à cause du foot qui m'occupe déjà 3 fois.
J'ai bien compris les principes à suivre pour mes prochaines séances. Cela se rapproche de ce que j'ai pu lire sur différents sites.
Par contre, j'ai plusieurs questions pour définir réellement le contenu de mes séances :
1> Combien d'exercices par séance? Faut il toujours conserver les 10mn de cardio en échauffement et les 10mn d'abdo finaux?
2> Y-a-t il un cycle à respecter? Faut-il s'appuyer sur une méthode reconnu.
3> Faut-il changer régulièrement d'exercice pour ne pas tomber dans la monotonie et laisser le corps s'habituer à un mouvement?
4>Ou pourrais je trouver la demonstration pour les exercices du bas que je ne connais pas du tout
5> Enfin, As tu une semaine type à me donner à titre d'exemple.
Merci d'avance pour tes conseils
Bonne journée
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Ven 24 Aoû 2007, 19:41
moneyboss a écrit:
Bonjour,
Merci pour ta critique sur mon programme. Je pensais effectivement qu'il n'était pas adapté à mes objectifs.
Malheureusement je ne peux consacrer que 2 séances à la muscu à cause du foot qui m'occupe déjà 3 fois.
J'ai bien compris les principes à suivre pour mes prochaines séances. Cela se rapproche de ce que j'ai pu lire sur différents sites.
Par contre, j'ai plusieurs questions pour définir réellement le contenu de mes séances :
1> Combien d'exercices par séance? Faut il toujours conserver les 10mn de cardio en échauffement et les 10mn d'abdo finaux?
Pour l'échauffement, je préfère faire un échauffement articulaire et des étirements légers plutôt que du cardio. Oui pour les abdos, tu peux en faire.
2> Y-a-t il un cycle à respecter? Faut-il s'appuyer sur une méthode reconnu.
Ca dépend de ce que tu veux et des résultats que tu obtiens. Si tu as l'impression de stagner ou si tu veux passer à d'autres objectifs, tu peux passer à un autre programme.
3> Faut-il changer régulièrement d'exercice pour ne pas tomber dans la monotonie et laisser le corps s'habituer à un mouvement?
Oui, c'est bien de varier.
4>Ou pourrais je trouver la demonstration pour les exercices du bas que je ne connais pas du tout
5> Enfin, As tu une semaine type à me donner à titre d'exemple.
Comme je te le disais, un exo pour les pecs, les épaules, le dos et éventuellement les bras, deux pour les jambes (choisis dans la liste que je t'ai donné).
J'ai consulté le site muscul-az pour essayer de me définir des séances type.
Peux tu me donner un avis critique sur leur contenu :
Séance 1:
Dorsaux fixateurs: élévations latérales des bras à plat ventre (DB36)
Dorsaux épaisseur: pull over (DB22)
Pecs. moyens: Dev couché barre(PB01) ou presse droite(PC04)
Pecs. moyens: Butterfly (PH08)
Epaules latérales: Dev assis sur machine (EC01)
Séance 2:
Dorsaux largeurs: tirage nuque avec poulie (DM25)
Dorsaux épaisseur: Tirages horizontaux poignée double (DM17)
Epaules latérales: élévation latérale avce haltères (EH08)
Epaules antérieures/Pecs. moyens: Dev couché avec haltères courts serrées (EB33)
Pecs moyens: Ecartés couchés avec haltères courts (PB09)
Séance 3 :
Dorsaux fixateurs: Tirage poitrine poulie haute
Dos(?) : traction
Pecs moyens : bench assis(PM60)
Epaules latérales: rowing debout(EH05)
Dips: entre 2 appuis (TB17) puis à terme type barre parallèle (TB04)
Séance 4 :
Dorsaux épaisseur: traction 1 haltère court sur banc horizontal (DB33)
Epaules antérieures:Dev incliné avec haltères courts serrées (EB13)
Pecs supérieurs: Ecartés inclinés avec haltères courts(PB14)
Pecs inférieurs : dev décliné serré avec haltères courts (EB31)
Dernier exercice 5 :???
Ces exercices seront effectués en 5*10 ou 4*8.
J'ai volontairement oublié l'exercice des jambes car j'ai des pb articulaires au genou droit en ce moment.
Merci d'avance
Cordialement
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Mar 28 Aoû 2007, 21:06
Franchement, si tu fais du 5X10 ou du 4X8, un seul exo par groupe musculaire et par séance suffit amplement. Sachant que tu veux faire 4 séances par semaine, tu risques le surentraînement. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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moneyboss
Inscrit le: 03 Juin 2007 Posts: 11
Mer 29 Aoû 2007, 7:10
Bonjour,
En fait, je me suis mal exprimé. Je veux toujours faire 2 séances par semaine excepté des périodes comme en ce moment où j'en fait 3.
A part ça manque-t-il des groupes? Que changerais tu dans ces séances.
Merci d'avance
Bonne journée
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2070 Localisation: Paris 14e
Mer 29 Aoû 2007, 9:17
En dehors du fait de se contenter d'un exercice par groupe musculaire, j'ajouterais peut-être un petit exo d'isolation pour les bras par séance : flexions biceps, triceps à la poulie... _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Mer 22 Aoû 2007, 20:16
