Programme musculation débutant

[yeuxverts80]

Je souhaiterais avoir si possible un programme personnalisé sachant que je pratique déjà un peu la muscu, que je suis une fille que je suis déjà assez carrée (sans rien faire!!!) et que je voudrais juste dessiner les muscles qu'ils se voient parce que la ils sont présents mais recouverts un peu par la graisse!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
1m64 70kg 23 ans
je fais également depuis 3 semaines environ 30 mn d'elliptique tous les jours
et j'essaie de faire la muscu le soir principalement les fessiers et les bras (j('ai besoin de faire des abdos mais j'arrive pas ça fait trop mal!!!!!!!!)
merci de me proposer un programme sachant que je dispose de deux halteres de 3 kg en plastique et d'une haltere avec disaue en fonte de 4 kg
merciiiiiiiiiii

[Anglar69]

Tu fais attention a ton alimentation ?