Programme musculation débutant

[Shaft]

Bonjour à vous tous.

Je suis nouveau sur le forum et dans un premier temps je tiens à tous vous remercier pour ses bonnes explications.

Voilà j'ai repris la musculations il y à 1 mois environs à domicile (j'ai acheter chez decathlon un appareil fitness DOMYOS HG60 très complet). J'ai donc repris les exercice sur les conseil de mon kiné & de mon médecin pour cause d'un accident de voiture que j'ai eu il y à un an et demi avec comme résultat deux vertèbres de tassés & une luxation de l'épaule droite.J'aimerais perdre du poids je pèse 70kgs pour 1.60m.
Je cour tout les matin pendant 30 min & le soir je fait plus ou moins 3 heure de vélo.Entre les deux je travail donc sur la machine.Pouvez vous me conseiller sur un programme me perméttant de perdre du poid tout en me musclant surtout les abdo bas que j'ai vraiment du mal à faire partir lol.On m'a conseiller aussi de changer d'alimentation (j'adore manger depuis que j'ai arrêter de fumer 3 semaines)
Merci.

[berserk]

je te remerci pour le programme c'est le genre que j'aime very strong le seul truc que je veux savoir c'est comment je vais travailler avec les charges je fixe une charge ou j'augment de charge achaque scène merci davance de me repondre

[khanssaa36]

Bonjour:
Je souffre de douleurs cervicales à chaque fois que je m'installe devant mon PC,je sens le poids de ma tete sur mes épaules,j'ai fait des radios et j'ai découvert un début d'arthrose.J'aimerais bien savoir quels mouvements je dois faire pour tonifier les
muscles de mon cou?

[Gaetan]

C'est mieux de voir ça avec un médecin, non ?

Sinon, l'arthrose cervicale (là tu parles de pc) peut empirer si on a la tête penchée en avant, donc si tu ne peux pas te décoller du PC je te conseille d'apprendre à taper sans regarder le clavier (ta tête restera fixée sur l'écran).
Porter un collier cervical... etc. mais il n'est pas trop question de muscles, c'est l'usure de cartilage (entre les vertèbres donc)...
Ou ne plus aller sur les forums internet (quel gain de temps!)

Consulte (de toute façon tu dois avoir un suivi puisque tu as fait un scanner...)

[paco49]

slt tout le monde metakagoule peut tu m donne un programme sur la semaine par exemple

lundi pec biceps

mardi dos triceps

etc....
merci bcp

[HmJ]

A propos de questions de debutants, je vois pas mal de Japonais a la salle de sport porter une ceinture assez large speciale pour la musculation. A quoi cela sert-il ? Justement, ayant vertebre deplacee plus legere scoliose, devrais-je faire pareil ? Je fais attention a ne pas porter de charges trop lourdes pour ne pas me faire mal, est-ce une solution ? Quelle taille prendre ? Merci.

[Keucha]

C'est une ceinture de force,

cela sert à garder un certain placement du dos, lorsque l'on fait du squat ou du soulevé de terre par exemple.

Cela peut te soulager. Quant à la taille, si ton club n'en prête pas, alors essaye en une en magasin, il faut qu'elle soit très serrée, une fois fixée.

@paco49: Le programme de Metakagoule est un programme en Full Body. Et à moins que tu aies une masse musculaire importante, je te conseille de travailler en Full Body pour le moment.

[paco49]

voila j ai trouver ca sur un site est ce que les entrainement sont bien??


Ce programme est très proche de celui que j'ai utilisé pour commencer la musculation il y a quelques années. Il m'avait donné de très bons résultats : +11 kg en 6 mois, cf les photos avant / après.

Ce programme comporte moins de volume (moins de séries et d'exercices) que le premier, mais il utilise de nombreux exercices de base très complets et donc très intéressants pour la prise de masse générale.

Séance haut du corps :
+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10
- Développé incliné avec haltères 3*10 (travailler le haut des pectoraux et les étirer)

+ Entraînement du dos :
- Rowing horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)

+ Entraînement des biceps :
- Curl départ en prise marteau avec une rotation 3*10 (pour travailler toutes les fonctions du biceps)

+ Entraînement des triceps :
- Dips (travaillent aussi beaucoup les pectoraux en les étirant) 3*10

Séance bas du corps :
+ Entraînement des jambes :
- Squat 1*20 (travaille les cuisses, fessiers et légèrement les lombaires)
- Soulevé de terre (travaille les cuisses et fessiers, mais aussi beaucoup les lombaires et le dos en général) 1*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20

Même si le volume d'entraînement est plus faible, ce programme est plus difficile que le programme précédent, par la présence des gros exercices de base que sont les dips, le squat et le soulevé de terre.

Le jour haut du corps est à faire 2 fois par semaine. Pour le bas du corps, compte tenu de sa difficulté, 1 seule séance d'entraînement par semaine peu suffire, mais si vous pouvez encaisser 2 séances pour le bas du corps, les progrès n'en seront que plus rapides.

[gatchot]

salut a tous ,je pense que le programme pour le bas du corps merite plus de series mais moins longues 4x 8reps et pyramydale avec une derniere jusqu'a l'echec meme qu'une reps ou deux

[Marko21]

bonjour ;)
Je souhaitais savoir si ce n'était pas plus efficace un programme par exemple sur 5 jours au lieu de 3 jours ? Ce programme sur 3 jours est il réellement efficace malgré tout le repos qu'il contient ?

[Gaetan]

3x par semaine en full-body est le maximum, le repos est nécessaire.
Sauf si tu ne souhaites pas progresser, alors tu peux y aller tous les jours ;)

[Keucha]

Hmmm,

tu devrais faire des recherches sur Full-Body et Split dans le forum...Et regarde ici aussi...

http://www.coach-gym.com/forum/liberati ... html#31534

[Marko21]

Non mais Gaetan, je connais pas en fait le temps de repos nécessaire en full body ou autre c'est pour ca que je demande ... car les gars qu'on croise en salle ou ailleurs tiennent tous un discours différent ...

[Keucha]

car les gars qu'on croise en salle ou ailleurs tiennent tous un discours différent ...

Tu mets le doigt dessus...C'est à toi de comprendre qui tu peux ou non écouter.

Est-ce que tu dois écouter le gros balèze de ta salle? Pas forcément, il n'y connait peut-être rien, s'est bourré de médocs, etc...

A toi de savoir où prendre les informations. Et je pense qu'on en donne suffisamment ici.

[Marko21]

c'est pour ça que je venais poser la question ici :)