Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1929 Localisation: Paris 14e
Jeu 20 Mar 2008, 18:16
Tu cherches à prendre de la masse ? Si c'est le cas, faire deux séances de natation + une de jogging n'est pas nécessairement une bonne idée, surtout si ces séances sont assez intensives.
Pour ce qui est de la séance de muscu entre les deux jours de natation, c'est difficile à dire car de toute façon tous tes muscles sont sollicités en natation. J'aurais tendance à dire les jambes, car elles prennent un peu moins cher que les épaules ou le dos quand tu nages.
Pour la durée, les miennes durent autour d'une heure, parfois un peu plus (échauffement et étirements inclus). _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Mer 09 Avr 2008, 23:08
Loin de moi l'idée de vouloir casser l'ambiance de ce topic, créé dans l'optique d'aider les débutants, ce qui est une bonne action, néanmoins il est important de prévenir les débutants des risques qu'ils prennent !
metakagoule a écrit:
Sans doute la requête la plus fréquente sur ce forum : - je débute la musculation, pourriez-vous me proposez un programme ?
La première réponse que je fournirai est :
On ne peut pas clairement établir de programme musculaire pour une personne que l'on ne connait pas ou que l'on a jamais vu.
Déjà il faut connaitre les antécédents médicaux (sil y en a) de la personne, pour savoir si certains exercices ne vont pas traumatiser d'avantage l'organisme.
Il faut ensuite aller voir un bon médecin pour voir si aucune contre-indication pour pratiquer la musculation (problème articulaire, déformation de la colonne...).
Enfin et c'est l'étape la plus dur, trouver un vrai prof de musculation qui s'y connait, pas seulement sur comment lever de la fonte, il doit connaitre le corps et son métabolisme sur le bout des doigts, pour savoir comment et pourquoi vous faire faire tels exercices, il doit aussi avoir de bonnes bases alimentaires pour vous orienter vers les bons bons aliments nécessaire à votre organisme... Si vous avez la chance de trouver un bon prof de musculation (assermenté et pas juste avec la moyenne) alors vous avez certainement gagné !
Personnellement malgré mes années de pratique, je suis incapable de faire un programme de musculation qui est propre à chaque individu, suivant son anatomie, son potentiel, ses facilités, ses retards, son âge... Rien n'est laissé au hasard
Citation:
En fouillant bien sur le forum, il est possible de trouver diverses propositions de programmes apportés par les membres... avec un peu de patience.
Oui des programmes personnels, qui ne conviennent qu'à la personne. Car le but d'un programme n'est pas seulement de faire travailler une grande quantité de muscle avec la répartition des exercices avec un nombre de séries et de répétitions précises et un temps de récupération chronomètré. Non il s'agit de structurer au mieux le développement musculaire d'une personne précise en fonction de ses besoins... Ce qui change beaucoup la donne, car beaucoup de personnes pratiquants la musculation ne peuvent ou même ne savent pas faire un programme optimal que ce soit pour une autre personne, ou même pour soi même.
Il n'est pas mauvais aussi de préciser que de plus en plus de débutant en musculation sont des adolescents, et donc ils sont encore en pleine croissance. Imaginez les dégâts de séances trop soutenues sur la croissance d'une jeune personne.
Citation:
Je vous propose ici un programme simple et complet pour débuter en musculation en justifiant mes choix.
Je ne reviens donc pas sur cette phrase qui peut faire froid dans le dos, vu les exercices que tu recommandes pour un débutant ne connaissant rien de rien !
Citation:
-Se familiariser avec la musculation, apprendre les mouvements de base : la bonne réalisation technique des mouvements sera dans les premiers mois votre préoccupation principale.
Ca c'est même un des point crucial de la musculation si on veut pas se blesser
Citation:
-Solliciter l'ensemble de sa musculature : c'est le principal défaut des programmes de musculation mal structurés où certains groupes musculaires principaux se retrouvent négligés.
Pas forcément, d'un individu à l'autre, un traitement différent s'impose, une personne qui fait de la natation en parallèle aura moins de nécessité à travailler ses dorsaux (enfin normalement !) ...
Citation:
-Apprendre à gérer son temps et ses limites : c'est le facteur qui vous permettra de franchir les étapes sereinement
Entièrement d'accord, de la patience mais de la persévérance.
Citation:
Le travail en split routine peut être intéressant pour des sportifs ou culturistes confirmés qui parviennent à solliciter violemment un groupe musculaire en particulier sur une séance. Le temps de récupération musculaire est alors plus long et le travail est donc réparti dans la semaine.
Pas forcément, je travaille depuis toujours en "Split routine" et suivant les groupes/muscles et l'objectif, les temps de pose varie de 2'30" à 1'. Tout dépend du programme, des besoins et des objectifs.
Citation:
Chez un débutant le travail en split routine ne se justifie pas puisqu'il faut plusieurs mois avant de réussir à solliciter dans la sécurité sa musculature avec une telle intensité.
Il n'est pas nécessaire de pousser son organisme à fond pour utiliser cette méthode, cela n'a rien à voir, par contre elle est très utile pour isoler et ressentir un groupe/muscle précis à travailler
Citation:
Le programme est donc une forme de full body réparti sur 3 séances par semaine
Euh tu es sûr de toi, car on peut faire un programme en "Split routine".
Citation:
Le programme se construira autour des mouvements de base poly-articulaires : ce sont des mouvements qui font fonctionner plusieurs articulations et groupes musculaires, par exemple le développé couché qui travaille les pectoraux et les triceps (l'articulation de l'épaule et l'articulation du coude).
Effectivement, toutefois le développé couché est principalement utilisé pour le développement des pectoraux, mais beaucoup s'aident énormément des triceps ce qui fait que l'on peut le ressentir énormément, comme les deltoïdes antérieurs. Il faut apprendre à isoler ses muscles. Personnellement mes triceps sont légèrement contractés lors d'une séance de développé couché (pour le maintien général de la barre), mais je suis loin de les faire travailler, il servent de guide, le moteur/piston de l'exercice est le pectoral qui de part sa fonction propulse la barre. Et la on change beaucoup la donne, la sensation est complètement différente. Essayez vous même en mettant 50/60% de votre poids de corps, décrispez vos mains (vous pouvez même les offrir (sans casser les poignets) ), relâchez vos triceps et vos épaules, et ensuite donnez-vous l'impression de ne pas pousser la barre, mais de vouloir vous enfoncer dans le banc, cela peut paraître bizarre, mais c'est un excellente méthode pour isoler vos pecs (attention toutefois de garder la barre dans l'axe des pecs et de ne pas hausser les épaules en fin de course pour monter encore plus haut, c'est très néfaste pour les épaules)
Citation:
Les mouvements avec barre et haltères seront privilégiés aux mouvements sur "machines guidées" pour construire progressivement un maintien et une coordination qui permettront ensuite d'aller plus loin.
Hein, c'est bien la première fois que j'entends ceci. Au contraire les machines guidées (lorsque celle-ci sont de bonnes factures, ce qui est rare dans beaucoup de salle de sport) permettent aux débutants d'apprendre les mouvements sans réels risquent de se blesser.
J'ai bien conscience que l'on est pas fait en sucre, mais un accident est vite arrivé quand on est débutant, et l'on prend très vite de mauvaises manies, les machines guidées de bonnes qualités permettent de faire comprendre le mouvement au mieux en évitant de solliciter d'autres muscles durant l'exercice. Pour des débutant il est inconcevable de les envoyer direct au squat ou développé couché libre haltère ou même barre, c'est la catastrophe assurée et je suis 100 fois le témoin ... !
Je réagirai demain par rapport aux exercices proposés, car montrer rapidement un exercice via une photo c'est bien, mais expliquer comment le réaliser c'est mieux .
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 183
Mer 09 Avr 2008, 23:55
Cobrasse a écrit:
Citation:
Les mouvements avec barre et haltères seront privilégiés aux mouvements sur "machines guidées" pour construire progressivement un maintien et une coordination qui permettront ensuite d'aller plus loin.
Hein, c'est bien la première fois que j'entends ceci. Au contraire les machines guidées (lorsque celle-ci sont de bonnes factures, ce qui est rare dans beaucoup de salle de sport) permettent aux débutants d'apprendre les mouvements sans réels risquent de se blesser.
J'ai bien conscience que l'on est pas fait en sucre, mais un accident est vite arrivé quand on est débutant, et l'on prend très vite de mauvaises manies, les machines guidées de bonnes qualités permettent de faire comprendre le mouvement au mieux en évitant de solliciter d'autres muscles durant l'exercice. Pour des débutant il est inconcevable de les envoyer direct au squat ou développé couché libre haltère ou même barre, c'est la catastrophe assurée et je suis 100 fois le témoin ... !
Je réagirai demain par rapport aux exercices proposés, car montrer rapidement un exercice via une photo c'est bien, mais expliquer comment le réaliser c'est mieux .
Metakagoule a fait un programme pour les débutants qui sont désireux de prendre le temps d'apprendre certains gestes comme le squat, et c'est une bonne chose.
C'est vrai qu'avec les machines on peut charger à bloc sans aucune technique dés la première séance... mais on est pas au fast food ici
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Jeu 10 Avr 2008, 23:08
pit a écrit:
Metakagoule a fait un programme pour les débutants qui sont désireux de prendre le temps d'apprendre certains gestes comme le squat, et c'est une bonne chose.
Je ne sais pas si tu as pris le temps de lire ma réponse qui est fort longue. Mais non on ne peut pas faire un programme efficace pour un débutant, sans le connaitre et avoir des notions très importantes sur l'organisme et l'application particulière d'exercice suivant le profil de diverses personne. On peut au mieux expliqué comment faire des exercices, en expliquant avec soin les risques encourus pour un débutant, et le pousser à consulter médecin et spécialistes pour la musculation, qui fera un programme adapté à la personne, c'est un point très très important à ne pas négliger.
Citation:
C'est vrai qu'avec les machines on peut charger à bloc sans aucune technique dés la première séance... mais on est pas au fast food ici
Mais pourquoi vouloir toujours mettre à fond de charge , même sur une machine guidée, ce n'est pas ce que l'on demande. Les machines guidées permettent simplement au débutant de le guider dans ses mouvements imparfait. C'est ça le principe des machines guidées en partie, après d'autres machines permettent de conservées une même charge sur tout le mouvement (contrairement aux biceps avec barre debout, ou le poids est presque nul en début et en fin de course)...
En espérant remettre les choses à leur place, c'est important.
Il est très important de préciser certains points cruciaux en musculation pour n'importe quel exercice :
- Toujours souffler pendant la contraction du muscle (exemple : en poussant aux pecs, en détendant le bras aux triceps allongé sur banc .... )
- On échauffe avec soins les articulations et les muscles que l'on se prépare à travailler
- A la fin d'une séance ou d'exercice d'un groupe musculaire, et étire correctement ce dernier pour limiter les courbatures ...
- Toujours avoir les abdos semi-contractés sur n'importe quel exercice (et surtout lorsque l'on a pas d'appui pour le dos)
- Toujours retenir sa charge, on travaille en positif comme en négatif (ce n'est pas les termes techniques, mais je les ai oublié :p ).
- Toujours boire de l'eau, au moins 1 Litres par heure pour une bonne séance.
- Faites-vous assurez sur des exercices difficiles ou des charges importantes, ne jouez pas les flambeurs, car un jour ça passera pas.
- Un miroir c'est bien pour voir si les muscles grandissent ou percer les boutons indiscrets, mais c'est surtout pour vérifier si le mouvement est bien exécuté !
- En musculation on ne soulève pas une charge pour contracter les muscles, mais on contracte les muscles pour soulever une charge. Attention sur certains exercices on crame direct le muscle, c'est limité démotivant de voir la souffrance, la réduction de poids et de répétition avec cette méthode. Il faut jouer le jeu, contractez très fort votre muscle et par la contraction la charge va bouger. Il m'arrive d'essayer sur de nombreux exercices, mais c'est vraiment trop destructeur pour moi, il faut un moral à toute épreuve (je ferai une petite video pour vous monter la différence de souffrance, mais c'est flagrant)
metakagoule a écrit:
- Le squat : c'est le mouvement poly-articulaire de base pour le bas du corps, il faut en général plusieurs mois avant d'avoir la technique suffisante pour aller jusqu'à l'échec dans la sécurité mais les bénéfices obtenus sur les cuisses, les fesses, le dos valent le coup d'attendre.
Hein le dos, alors là cela signifie clairement de l'exercice est mal fait ou que la position n'est pas bonne en aucun cas le Squat ne doit faire travailler le dos. Et je ne comprend l'utilité d'aller à l'échec, enfin comment entends-tu ce mot dans ce cas ?
Houlà, c'est pas catastrophique, mais la position avancée des genoux est très mauvaises pour l'articulation de ces derniers !
Citation:
Là il descend trop bas, et avec une charge trop lourde on peut se faire rapidement mal au bas du dos et aux genoux !
Comment faire le Squat (je me demande si 5% des personnes pratiquant la musculation serait capable de le faire correctement ):
- Il ne faut jamais tendre les jambes à fond, car tout le poids se retrouve alors verrouillé sur le genou (ce qui est très mauvais pour lui)
- La barre se pose sur les trapèzes et pas sur la colonne (rigolez pas j'ai déjà vu).
- Le dos toujours resté le plus droit possible
- La flexion doit être complète, donc on part les jambes pas tout à fait tendus (voir plus haut) et on descend jusqu'à ce que les cuisses soient parallèle au sol, sinon on peut mettre pas mal de poids avant d'atteindre ses limites, forcément l'exercice n'est pas fait en entier. J'en ai calmé plus d'un avec leur semi-flexion .
- Les genoux ne doivent pas dépasser de l'axe du bout de la pointe de pieds, le mouvement parfait voudrait, que la partie mollet/tibia reste presque perpendiculaire au sol (cela est physiquement difficile pour certaines personnes, mais genoux avance à niveau de ma pointe de pieds, j'ai du mal à faire mieux). Les jambes doivent aussi rester dans l'axe durant l'exercice, les jambes ne doivent pas partir vers l'intérieur ou l'extérieur
- La position des pieds est important, pour être principalement sur les quadriceps, il faut avoir les jambes dans l'axe du bassin et les pieds droits/parallèles. Si vous écartez un peu les jambes pour avoir plus de stabilité et entamer un peu plus les fessiers, il faut dans ce cas ouvrir l'angle de vos pieds vers l'extérieur (l'inverse de la position du chasse-neige au ski), pour soulager l'articulation des genoux.
Le squat est un mouvement complex, que je déconseille aux débutant, c'est clair net et sans appel.
Pour effectuer le mouvement (je ferai une video le plus tôt possible, j'ai déjà quelques sample ICI). Il faut busculer d'abord son bassin et donc ses fesses vers l'arrière (sans cambrer le dos, puis tout de suite fléchir le jambes (en respectant le reste des consignes décrites au dessus), pour remonter il faut donner l'impulsion au bassin de vouloir aller sos la barre (en gardant le dos droit, c'est important)
Voilà déjà pour un exercice complexe ce qu'il faut respecter pour bien faire l'exercice en toute sécurité et avec d'excellents résultats. Un exercice bien fait est largement plus profitable, on tape dans le muscle directement.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1929 Localisation: Paris 14e
Jeu 10 Avr 2008, 23:36
Cobrasse a écrit:
- Toujours retenir sa charge, on travaille en positif comme en négatif (ce n'est pas les termes techniques, mais je les ai oublié :p ).
Je pense que tu veux dire concentrique/eccentrique
Je laisse Metakagoule te répondre sur la pertinence de son programme. Simplement sur la technique du squat je ne suis absolument pas d'accord avec toi. L'histoire des genoux devant le pied a été invalidée (cela vaut d'ailleurs plus pour le squat bulgare et les fentes). De même, il ne faut pas s'arrêter à 90° quand on fait un squat mais bel et bien le faire "ass to grass" (le cul par terre) car 1- c'est plus efficace dans la mesure où tu sollicites bien plus de groupes et de fibres musculaires 2- c'est justement beaucoup moins traumatisant pour les genoux.
Si tu ne me fais pas confiance, voici un petit article qui te fera réfléchir (sachant que je pensais la même chose que toi avant de le lire) : http://www.t-nation.com/articl.....dybuilding
Je me suis d'ailleurs fait une petite séance d'haltéro aujourd'hui. Tu crois que je me suis arrêté à 90° sur mes squat cleans ? Tu as déjà vu un haltérophile turc ou bulgare s'arrêter à angle droit sur un front squat en compet' ? Evidemment non, car en descendant tout en bas, tu mobilises aussi les fessiers, les ischios et les abdos au lieu de taper sur l'articulation du genou, qui se bloque quand tu dois t'arrêter à angle droit. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Sam 12 Avr 2008, 17:26
zagro a écrit:
Je pense que tu veux dire concentrique/eccentrique
C'est ça merci
Citation:
Je laisse Metakagoule te répondre sur la pertinence de son programme.
Tout le monde peut participer, il s'agit de construire un dialogue, et d'apporter des solutions aux débutants, mais pour moi c'est clair et limpide, même si les programmes ne sont pas mauvais en soin.
Ils restent non adapté à un débutant, car certains exercices sont trop complexes sans risque de blessures que ce soit à court ou long terme.
De plus chaque personne est différente, donc ils ne sont pas équilibrés, optimisés pour un individu. En clair proposer à un programme à une personne dont on ne connait pas le potentiel, le physique, les carences musculaires, c'est un peu comme chasser les yeux fermés
Citation:
Simplement sur la technique du squat je ne suis absolument pas d'accord avec toi. L'histoire des genoux devant le pied a été invalidée (cela vaut d'ailleurs plus pour le squat bulgare et les fentes).
Je ne vois pas en quoi cela peut être invalidé car que ce soit en Squat Bulgare ou en fente avant il est tout à fait possible de ne pas avancer les genoux. Cela dit, je redemanderai à mon prof l'explication technique, et je vous l'exposerai par la suite. Après il est possible de se tromper, mais crois-moi le prof (et celui que j'avais) sont très bons pour expliquer le pourquoi du comment en musculation, j'en suis moi-même fort surpris parfois !
Citation:
De même, il ne faut pas s'arrêter à 90° quand on fait un squat mais bel et bien le faire "ass to grass" (le cul par terre) car 1- c'est plus efficace dans la mesure où tu sollicites bien plus de groupes et de fibres musculaires 2- c'est justement beaucoup moins traumatisant pour les genoux.
Je redemanderai à mon prof, je ne fais pas confiance à tout le monde par naïveté mais parce qu'il les études et l'expérience dans ce domaine, et il est bien calé ;) .
Citation:
Si tu ne me fais pas confiance, voici un petit article qui te fera réfléchir (sachant que je pensais la même chose que toi avant de le lire) : http://www.t-nation.com/articl.....dybuilding
Aïe de l'anglais et un site de body-building, il faut savoir que ce genre de personne recherche uniquement la perfs, et ce soucis du reste, donc de la qualité, mais si tu pouvais me faire un petit résumé ce serait sympa
Citation:
Tu as déjà vu un haltérophile turc ou bulgare s'arrêter à angle droit sur un front squat en compet' ?
L'haltérophilie n'est pas de la musculation au sens propre du terme, il s'agit d'un mouvement précis, que bien des athlète ne font pas correctement, c'est leur santé tant pis pour eux, mais ce n'est à mon avis pas un bon exemple.
En musculation la majorité des personnes travaillent n'importe comment, même Ronnie Coleman, schwarzy, les plus grands de ce sport sont vraiment loin d'avoir des mouvements de bonne qualité (il suffit de voir la majorité des video sur le net, pour rigoler).
Citation:
Evidemment non, car en descendant tout en bas, tu mobilises aussi les fessiers, les ischios et les abdos
Les fessiers au squat sont de plus en plus sollicités suivant l'écart des jambes, écart lié à l'ouverture des pieds pour ne pas traumatiser les articulations, les ischios peuvent se peuvent sont contracter, mais logiquement ce sont les antagonistes des quadriceps, donc si le quadriceps fait permet de détendre les jambes, l'ischios lui les ramène, comme le biceps ramène l'avant bras vers l'arrière bras, et le triceps les écarte. Chaque muscle à sa fonction bien définit,
Citation:
au lieu de taper sur l'articulation du genou, qui se bloque quand tu dois t'arrêter à angle droit.
C'est faux, l'articulation ne se bloque, puisqu'elle n'est pas en fin de course, c'est le muscle qui retient le mouvement, c'est tout, donc non s'arrêter à l'angle droit pour n'importe quel exercice, demi-développer couché pour renforcer la faiblesse d'une personne à la fin du mouvement, travailler que le début de course au biceps à la poulie pour travailler la partie basse... Tout ceci ne traumatise en rien une articulation
J'ajouterai que plus une articulation est entouré de muscles puissants moins elle souffre ;) .
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1929 Localisation: Paris 14e
Sam 12 Avr 2008, 18:22
Cobrasse a écrit:
Je ne vois pas en quoi cela peut être invalidé car que ce soit en Squat Bulgare ou en fente avant il est tout à fait possible de ne pas avancer les genoux. Cela dit, je redemanderai à mon prof l'explication technique, et je vous l'exposerai par la suite. Après il est possible de se tromper, mais crois-moi le prof (et celui que j'avais) sont très bons pour expliquer le pourquoi du comment en musculation, j'en suis moi-même fort surpris parfois !
Je crois qu'on s'est mal compris, j'ai dit que cela avait été invalidé aussi bien pour les squats classiques que pour les bulgares et les fentes. Simplement, il est plus courant que le genou passe devant le pied au cours de ces deux derniers exercices que lors du squat.
Citation:
Aïe de l'anglais et un site de body-building, il faut savoir que ce genre de personne recherche uniquement la perfs, et ce soucis du reste, donc de la qualité, mais si tu pouvais me faire un petit résumé ce serait sympa
Alors concernant T-Nation : ça n'est pas un site de bodybuildeurs décérébrés qui se fichent de leur santé. Il s'agit d'un site "alternatif" qui justement lutte contre les mythes et les abus du bodybuilding mainstream. La plupart des coaches qui écrivent sur ce site ont des diplômes universitaires, voire sont chercheurs en biomécanique ou nutrition. Tu y trouves tout un tas d'articles sur la santé, les articulations, la nutrition, la prévention des blessures (un gars comme Mike Robertson y publie régulièrement des papiers là-dessus). Alwyn Cosgrove, l'auteur de l'article, n'est absolument pas un bodybuilder mais un préparateur physique qui s'occupe notamment de pros en sports de combats. C'est le cas de nombreux auteurs de T-Nation, qui coachent des sportifs de haut niveau.
Pour en revenir à l'article, qui se veut fondé scientifiquement (et qui, je le répète, a changé mes croyances sur le sujet), les arguments majeurs sont :
- pour la force aussi bien que la santé des articulations, il est préférable de descendre le plus bas possible sur un squat.
- ne pas faire dépasser les genoux devant les orteils est peut-être légèrement meilleur pour les genoux, mais bien pire pour les hanches et les lombaires.
Citation:
L'haltérophilie n'est pas de la musculation au sens propre du terme, il s'agit d'un mouvement précis, que bien des athlète ne font pas correctement, c'est leur santé tant pis pour eux, mais ce n'est à mon avis pas un bon exemple.
Je ne comprends pas bien l'argument... "Ca n'est pas de la musculation" : euh, tu as vu leurs quadriceps ?
Citation:
En musculation la majorité des personnes travaillent n'importe comment, même Ronnie Coleman, schwarzy, les plus grands de ce sport sont vraiment loin d'avoir des mouvements de bonne qualité (il suffit de voir la majorité des video sur le net, pour rigoler).
On est bien d'accord là-dessus, mais ne mets pas haltéros et bbuilders sur le même plan : les premiers bossent pour l'esthétique et se fichent du reste, les seconds sont des sportifs de haut-niveau qui justement n'ont aucun intérêt à se blesser.
Citation:
Les fessiers au squat sont de plus en plus sollicités suivant l'écart des jambes, écart lié à l'ouverture des pieds pour ne pas traumatiser les articulations, les ischios peuvent se peuvent sont contracter, mais logiquement ce sont les antagonistes des quadriceps, donc si le quadriceps fait permet de détendre les jambes, l'ischios lui les ramène, comme le biceps ramène l'avant bras vers l'arrière bras, et le triceps les écarte. Chaque muscle à sa fonction bien définit,
Ne le prends surtout pas mal, car il n'y a vraiment aucune forme de provoc' dans mes propos, mais je ne comprends rien à ce que tu veux dire : tu mets trois verbes à la suite, tu ne finis pas tes phrases, bref ça n'est pas écrit en français.
Citation:
C'est faux, l'articulation ne se bloque, puisqu'elle n'est pas en fin de course, c'est le muscle qui retient le mouvement, c'est tout, donc non s'arrêter à l'angle droit pour n'importe quel exercice, demi-développer couché pour renforcer la faiblesse d'une personne à la fin du mouvement, travailler que le début de course au biceps à la poulie pour travailler la partie basse... Tout ceci ne traumatise en rien une articulation
Si, c'est justemetn quand elle est à 90° que l'articulation du genou subit la plus grosse tension.
Citation:
J'ajouterai que plus une articulation est entouré de muscles puissants moins elle souffre ;) .
Je crois qu'on s'est mal compris, j'ai dit que cela avait été invalidé aussi bien pour les squats classiques que pour les bulgares et les fentes. Simplement, il est plus courant que le genou passe devant le pied au cours de ces deux derniers exercices que lors du squat.
Bon ça demande une sérieuse recherche sur le sujet pour moi !
Citation:
Alors concernant T-Nation : ça n'est pas un site de bodybuildeurs décérébrés qui se fichent de leur santé. .... C'est le cas de nombreux auteurs de T-Nation, qui coachent des sportifs de haut niveau.
Très bien alors ça remet les choses en place .
Merci pour la traduction, maintenant qui demande maintenant éclaircissements, l'important n'est pas que l'un ou l'autre est raison, mais que la vérité sorte du trou .
Citation:
Je ne comprends pas bien l'argument... "Ca n'est pas de la musculation" : euh, tu as vu leurs quadriceps ?
C'est un peu comme le Karaté et le Kung-fu ça se ressemble mais en faite c'est différent .
Citation:
On est bien d'accord là-dessus, mais ne mets pas haltéros et bbuilders sur le même plan : les premiers bossent pour l'esthétique et se fichent du reste, les seconds sont des sportifs de haut-niveau qui justement n'ont aucun intérêt à se blesser.
C'est vrai.
Citation:
Ne le prends surtout pas mal, car il n'y a vraiment aucune forme de provoc' dans mes propos, mais je ne comprends rien à ce que tu veux dire : tu mets trois verbes à la suite, tu ne finis pas tes phrases, bref ça n'est pas écrit en français.
Quoi tu veux dire que j'écris mal , bon c'est vrai que ma phrase sur les ischios veut rien dire . Tu as vraiment pas compris le reste ???
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1929 Localisation: Paris 14e
Sam 12 Avr 2008, 22:59
Cobrasse a écrit:
Quoi tu veux dire que j'écris mal , bon c'est vrai que ma phrase sur les ischios veut rien dire . Tu as vraiment pas compris le reste ???
Si si, en relisant à tête reposée je crois que j'ai pigé ce que tu veux dire. _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Dim 13 Avr 2008, 13:33
metakagoule a écrit:
-Le soulevé de terre : Un exercice rarement conseillé aux débutants
Oui il faut même le déconseillé au débutant !
Citation:
qui a pourtant l'avantage de solliciter l'ensemble du corps (cuisses, fesses, dos, et même les épaules).
Les épaules, alors là je veux bien une explication, car je ne vois pas comment on peut solliciter les épaules sur un exo de jambes, c'est comme faire les trapèzes sur un exercice de mollet .
D'après les 2 profs que j'ai (eu), cet exercice est fait pour isoler et travailler les ischios (chose que j'ai toujours du mal à comprendre sur un exercice d'extension de la jambe qui est donc le rôle des quadriceps, je demanderai une explication approfondie). Bien sûr le lombaires et les abdos sont de la partie pour soutenir la charge.
Commençant à pratiquer cet exercice, il est assez complexe à réaliser, il faut au début du mouvement avoir les jambes non tendues. Il faut ensuite basculer le corps en avant sans flêchir beaucoup les jambes, en faisant un pivot sur le bassin (donc le dos doit rester droit), les fessiers partent donc en arrière pour équilibrer le corps, et une fois que l'on fait un angle de 20/30% par rapport au sol, là on peut entamer la flexion des jambes, là aussi les jambes doivent rester dans l'axe du bassin tout au long de l'exercice, et les genoux ne doivent pas dépasser les doigts de pieds (chose à vérifier car débat en cours), mais généralement comme cela la barre ne vient pas cogner les genoux, ce qui est évidemment plus pratique. La flexion s'arrête a peut près lorsque les quadriceps sont parallèle au sol, car les poids devraient toucher le sol avant (suivant leur taille d'ailleurs).
Pour la remontée, il faut comme au squat, rentrer au plus vite les fessiers sous la barre, attention toutefois à attendre d'avoir passé le genou pour ne pas se prendre la barre :
Citation:
Cet exercice demandant une bonne technique, il sera réalisé léger jusqu'à obtenir le placement de dos nécessaire. VOIR LE SOULEVE DE TERRE EN VIDEO
Sur la video l'exercice est plutôt bien fait, ça fait plaisir, mais une fois en haut elle cambre le dos, ce qui est d'une inutilité monumentale, et elle tend les jambes à fond ce qu'il ne faut jamais faire, puisque toute la charge repose alors sur l'articulation des genoux !!!.
Pour les sensations avec un bon mouvement et de la concentration on ressent principalement les Ischios et les lombaires, mais assez peu les quadriceps et encore moins les fessiers. Le rôle principal des grands fessiers je vous le rappelle est de permettre de pivoter la jambe entière de l'avant vers l'arrière, certes ils seront un petit peu solliciter, mais il faut savoir les relâcher.
Citation:
- Leg Curl Arrière : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra de pré-fatiguer l'arrière de la cuisse (les ischios) avant le squat ou les fentes
Son rôle n'est pas forcément de préfatiguer le muscle, cet exrecice peut aussi bien être réalisé après du squat et de la presse, pour isoler et travailler uniquement les ischios ;) .
Citation:
*Attention, le dos est trop redressé sur le dessin ci-dessus
Il n'y a pas que cela :
- Les genoux doivent être placés dans l'axe de rotation de l'axe de la machine.
- Le boudin arrière ne doit pas rouler sur les mollets (comme sur la photo), il doit resté coller au talon pour que la charge à soulever reste homogène sur l'ensemble de l'exercice (principe du bras de levier). Normalement si la machine est bien faite, il y a possibilité de régler la position du boudin, sinon la machine est vraiment nazes !.
- Le dos doit être droit, après peu importe l'inclinaison.
- Durant l'exercice les fessiers ne doivent pas se relever (le bassin est totalement fixe et abdos contractés).
- Les mollets doivent être entièrement relâchés.
- L'écartement des jambes dans l'axe du bassin.
- Le mouvement doit être complet (sans perdre les jambes à fond), donc dans la logique il faut venir toucher ses fesses (si votre souplesse ou votre masse musculaire ne vous en empêche pas).
Citation:
- Leg extension : Un mouvement mono-articulaire qui nous permettra pré-fatiguer l'avant de la cuisse (quadriceps) avant le squat ou les fentes
Idem, préfatigue, finition ou entre 2 exercices (squat/presse) c'est suivant les programmes, les objectifs...
Citation:
Il faut avoir le dos droit !
Le boudin doit être placé juste au dessus du pied, les jambes dans l'axe du bassin.
La charge ne doit jamais décollé (avec l'impulsion du mouvement) pour retomber sur vos jambes (vous vous doutez que c'est très très bon pour les genoux).
Le bassin doit rester collé au fauteuil, il s'agit juste de plier et déplier la jambe ,rien de plus
Le mouvement doit être entier, on peut tendre les jambes cette fois-ci car aucun poids n'est verrouillé sur l'articulation.
Dixit un kiné/ostéopathe cet exercice n'est pas un exercice un cercle fernmé (il n'y a pas d'appui avec le pied), donc attention à l'articulation sur de longue répétition (> à 20 reps). Cela reste à confirmer, mais pour le moment je fais confiance.
Citation:
- Extension mollets à la machine : A la machine, assis ou debout
[/list]
Jambes non tendues, vous commencez à comprendre.
Dos droit, abdos semi-contractés
Mouvement complet, on part du bas et on monte jusque sur la pointe des pieds, et il faut toujours donner un effet d'arc de cercle, pour bien choper les mollets, pas seulement monter tout droit.
Personnellement le kiné comme mon prof m'ont dit qu'il n'y avait pas de risque pour le dos, même avec de la charge, mais personnellement je reste prudent !
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1929 Localisation: Paris 14e
Dim 13 Avr 2008, 15:07
Pour le SDT et les épaules, ces dernières n'interviennent effectivement pas directement, mais ont toutefois un rôle stabilisateur (en l'occurence les trapèzes). Il faut savoir que 65 % des muscles sont sollicités lors du SDT ! _________________ Club de boxe française : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Je suis un débutant, toutefois j'ai mon prof en salle qui m'a expliqué comment faire le squat, que j'ai d'ailleurs essayé avec la barre seule (20Kg donc). Il a bien insisté que les genoux ne devaient pas dépasser l'orteil, en fait c'est les fesses qui doivent partir en arrière, idéalement le tibia devrait rester droit. J'ai vite senti la différence : en descendant "mal" en avancant les genoux on sent vite le poids qui se porte sur les genoux et c'est désagréable (j'imagine pas avec 150Kg...), alors qu'avec les tibia presque droit, c'est très confortable et le mouvement se fait nettement mieux. Donc ça n'est pas de la théorie pour moi, si je prend ma propre morphologie, avancer les genoux est traumatisant pour mes articulations. Pour la position des pieds, il m'a dit les pieds écartés vers l'extérieur pour un meilleur équilibre.
Je fais aussi du karaté où là je ne suis pas débutant, j'ai 10ans de pratique, et on retrouve les même principes sur plusieurs positions : les genoux d'applomb, ils ne doivent pas avancer vers l'avant ou partir sur les côtés.
Bref j'ai l'impression que c'est un principe universel "mécanique" de répartition de forces/poids, pas seulement valable en musculation.
Cordialement,
Guillaume.
EDIT : d'après le lien donné par zaggro :
Citation:
• Keeping your knees behind your toes when squatting or lunging is a little better for your knees, but much, much worse for your hips and lower back.
= Conserver les genoux "droits" (tibias droits) est un peu mieux pour les genoux (moins de poids sur eux) mais bien pire pour les hanches et le dos.
Donc en clair faut avancer les genoux lors du squat ??
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Dim 13 Avr 2008, 16:32
Merci Guillaume pour ton intervention.
Je viens de me souvenir que j'ai oublié de préciser certains points cruciaux au niveau du squat :
- Garder la totalité des pieds en contact avec le sol (rigolez pas j'en connaissais qui se mettais sur le pointe de pieds ).
- Lors de la poussée de la force il faut principalement pousser avec ses talons et non la totalité ou l'avant du pieds, en basculant au plus vite le bassin sous la barre (en gardant le dos droit), pour ne pas solliciter de manière trop importante le dos
- NE jamais faire les mollets en même temps que le Squat, beaucoup de sportif le font (volleyeurs, basketteurs...) car lorsque les talons retombent au sol et bien au fur et à mesure on tasse la colonne, ça parait logique pourtant beaucoup le font .
Dorénavant lorsque je fais du Squat, je n'ai de douleurs au dos que lorsque je rate ma position, sinon c'est bien les quadriceps qui en prennent pour leur grade .
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 95
Lun 14 Avr 2008, 23:22
DIXIT mon prof de musculation :
Avoir le genou qui avance devant la pointe des pieds lors d'exercices de Squat, fente avant... est très mauvais :
- Cela implique un fort écrasement du ménisque
- Et traumatise les ligaments rotulien
Il faut savoir que lors d'une flexion les deux genoux se répartissent une charge (au poids de corps) de plus de 200% de ce même poids de corps (soit + de 140 Kg pour une personne de 70Kg), il me confirmera les chiffres, mais d'après lui c'était encore plus important, car le bras de levier est élevé .
Faire de flexion complète (ass to ground), donne d'une part avec une charge lourde, des difficultés pour remonter, et généralement cela s'accompagne d'un mouvement imparfait (le buste s'incline plus = le dos doit encaisser; les genoux partent en avant = voir ci-dessus et l'on pousse plus sur la pointe des pieds = moins efficace).
Autre point important, en flexion complète, les ligaments du genoux se tendent complètement ce qui cause une usure prématurée.
Voilà pour les explications de mon côté.
Il est clair qu'au Squat ou autre, il ne faut pas sentir son dos, sinon cela signifie que le mouvement est mauvais, il faut faire partir le bassin en arrière certes, mais le dos reste droit et s'incline assez peu finalement, largement moins de 45°.
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metakagoule Administrateur
Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 401 Localisation: Paris
Mar 15 Avr 2008, 23:28
Cobrasse a écrit:
D'après les 2 profs que j'ai (eu), cet exercice est fait pour isoler et travailler les ischios (chose que j'ai toujours du mal à comprendre sur un exercice d'extension de la jambe qui est donc le rôle des quadriceps, je demanderai une explication approfondie).
Parceque c'est un exercice polyarticulaire, il y a une extension de la jambe au niveau du genou (quadriceps), mais aussi une extension de la hanche (ischios, fessiers). _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Jeu 20 Mar 2008, 18:16
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. Tu as vraiment pas compris le reste ???
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