Programme musculation débutant

[dmmaker7]

ohh rodneyviper , belle progression
je te conseille de faire des exercices pour abdominaux, je vois qu'ils ne sont pas assez definis
j'ai trouvé 10 exercices sur: exercices abdominaux

[shadowings]

Merci Steph d'avoir pris la peine de me répondre, mais je crois que tu n'as pas saisi le probléme.
En gros, je n'ai pas de barre de traction chez moi et je ne peux pas en installer donc :
Existe-t-il des éxercices équivalents aux tractions ? Au sol ou avec des altéres ( c'est tout ce que j'ai ).

[Carrion]

Avec haltères, il y a le rowing, autrement tu peux faire des inverted rows en te mettant sous une table/bureau.

[simontagozi]

Merci Steph d'avoir pris la peine de me répondre, mais je crois que tu n'as pas saisi le probléme.
En gros, je n'ai pas de barre de traction chez moi et je ne peux pas en installer donc :
Existe-t-il des éxercices équivalents aux tractions ? Au sol ou avec des altéres ( c'est tout ce que j'ai ).

Bonjour,

J'apporte ma petite pierre à l'édifice. À mon avis, les tractions sont l'un des des exercices au poids du corps les plus efficaces pour travailler les biceps, et dans la mesure du possible, c'est l'exercice que je recommande. Effectivement il est naturellement difficile.

Pour la barre, il existe des barres de tractions à fixer dans l'encadrement d'une porte, simplement par coincement. Aucun trou à percer, la barre vient en appui sur les montants de l'encadrement de la porte. Et ça coûte quelques euros dans un magasin d'articles de sport. Es-tu sûr que tu ne peux pas installer ça chez toi ?

Ensuite, tu as toujours la solution des parcours sportifs dans les parcs, qui proposent souvent une barre de tractions comme tu l'as noté. J'aime beaucoup cette solution, le cadre est plus agréable ! ;-)

Quoi qu'il en soit, si tu n'arrive pas à te hisser, c'est un autre problème. Il faut que tu te débrouille pour rendre les tractions plus faciles dans un premier temps. Soit en sautant pour partir bras pliés, soit en montant sur une chaise (ou n'importe quel support) pour démarrer bras pliés.
Parfois dans les parcours sportifs, tu trouveras aussi des barres de tractions plus basses. Essaie de t'entrainer avec celles là au début, pour garder un léger appui sur les pieds. Petit à petit tu progresseras, et je te garantis que d'ici un mois tu feras tes premières vraies tractions ! :-)

Cordialement,

[tony du 22]

bonjour a tous,

jorais voulus savoir si mon programme de musculation pour débuter étais bien ou si c'étais possible que vous me conseiller un autre programme.
dévellopé couché pour les pecs: 3s de 12reps
tirage d'un bras pour le dos: 3s de 12reps
crunchs pour les abdos: 3 s de 20reps
curl barre pour les biceps: 3 s de 12 reps
barre front pour les triceps: 3 s de 12reps
extension des jambes: 3 s de 12reps ........

[elite-sayan]

bonjour,

je me présente , je suis nouveau sur ce forum , j'ai 23 ans , je mesure 1m74 pour 74 kg

au niveau de la muscu je ne suis pas débutant car cela fait 3 ans que j'en fait donc je sais effectuer chaque mouvements correctement cependant le gros problème est que je fais de la muscu 5 mois par an ( pour me préparer a l'été) puis en hiver j'arrete...oui je sais c'est pas tres malin car en hiver je reperd tout mes muscles puis je dois recommencer a zero l'été suivant ...

enfin bref a partir de maintenant j'ai decider de ne plus m'arreter et de continuer sur la durée ( oui oui c'est ce que je dis toujours lol) oui mais la je vais vraiment le faire !

cette année je me suis vraiment interessé a la muscu au niveau scientifique et au niveau nutritionnel car j'ai decidé de m'entrainer intelligement et de rentabiliser mon temps en salle
donc cela fait quelques semaine que je viste beaucoup de site web et de forum sur la muscu

mon but est de me sculter un corp athletic et estetique (un peu massif mais assez sec), je ne veux pas devenir un culturiste style bodybulder hyper massif

je me suis donc crée un programme sur base de celui de metakagoule mais je l'ai personalisé selon mes objectif

pour ceux qui s'y connaissent vraiment, pouvez vous svp me dire ce que vous en penser et me corriger si il ya des erreurs?

c'est un programme entre le full body et le split routine , le voici :


LUNDI (accent sur Pec, biceps)

Squat 3 x 15
Mollet 3x 20

Développé couché 4 x 12
Développé incliné haltères 3x12
Pec deck 3 x 12

Tirage poitrine 4 x 12
Rowing barre 4 x 12

développé militaire avec haltères 4 x 12

Curl barre 3 x 12
Curl haltères marteau 4 x 12

Longue série de crunch + oblique
+ relevé de jambes
+ contractions transverses




MERCREDI (accent sur dos, triceps)

Leg extension 3x15
Leg curl 3x 15
Fente 3x 12

Dips 4 x 12
Ecarté incliné haltères 3 x 12

Tirage nuque 4 x 12
Rowing haltères 4 x 12

Elévation latérale haltères 4 x 12

barre au front (EZ) 4 x 12
extensions à la poulie 4x 12

Longue série de crunch + oblique
+ relevé de jambes
+ contractions transverses




VENDREDI (accent sur les epaules)

Squat 3 x 15
Mollet 3x 20

Développer incliné 4 x 12
Développer couché haltères 3 x 12
Poulies vis-à-vis 3 x 15

Tirage poitrine 4 x 12
Rowing barre 4 x 12

développé militaire avec haltères 4 x 12
Elévation latérale haltères 4x12

Curl barre 3 x 12

extensions avec haltère 4x 12

Longue série de crunch + oblique
+ relevé de jambes
+ contractions transverses




MARDI, JEUDI : - 5 min d’abdos (même exercices que les autres jours)
+ Rotation du buste avec bâton (assis) pendant 3 min sans s’arrête

- Cardio 45 min




voila j'ai mis 2 jour a créer ce programme, j'attend vos commentaires
CORDIALEMENT elite-sayan

[bibouche]

Bonjour,
je viens d'attaquer ce programme pour débutant (merci !) et j'ai besoin de quelques conseils complémentaires...
J'ai 42 ans et je mesure 1m84 pour 80 kilos, j'ai une "petite pratique" de la muscu depuis environ 1 an, mais je ne faisait jusque la qu'1 ou 2 séances par semaine pour m'entretenir. Je fais d'autres sports à coté, comme le squash (1 fois / semaine ) et le footing (1 fois aussi).

J'ai démarré ce programme car j'ai envie de faire plus de muscu mais mon problème c'est que mon "grand age" me pose quelques soucis dans la récupération... en gros je suis crevé après les séances et les jours qui suivent. J'ai envi de prendre un produit en complément de mon alimentation (plutôt équilibrée) pour récupérer plus facilement.

Que pouvez vous me conseiller ?
Merci d'avance.

[mathieu4]

Bonjour tout d' abord je me présente Mathieu(...:) )

Je vous suis très reconnaissant pour ce programme!

Je souhaite reprendre la muscu mais cette fois en suivant un «vrai» programme pour enfin reellement progresse!

Question: qu'en est il dans ce programme du temps des repetitions?
Perso j'ai fait les 2 premieres séances avec 3 secondes environ pour chaque reps mais alors j' ai trouvé la sceance totale très longue , ce qui la rends presque «ennuyeuse» si je puis dire, a la fin de la séance...
Neanmoins les sensations que j'obtiens surtout pour les premiers exos (jambes) ou je suis concentré pleinement st...excellentes!

D'ou ma deuxième question : est il possible de réaliser ce programme en HIT afin de passer plus de temps sur chaque reps et de raccourcir le temps global de la sceance,ou cela vous semble t'il (vous vrai connaisseurs) mieux de laisser tel quelle et peut etre je m'habituerais a supporter nerveusement un tps de sceance auusi eleve (en moyenne 1 h 15min)
Rmq: par HIT j'entends 6 secondes par reps, memes exos et enchainement et nombre de repetitions mais 1 (voir 2 series) pour chaque exos...?

Merci d' avance pour vos réponses, et merci encore pour ce programme!

[karim59600]

slt g 16ans jmesur 180CM ET 65kilo mai jai kelke kilo en tro pa tro muscle g des poigne damour ect mdr donc vola mon imc indique poid normal ect mei jvoudre prendre du muscle en 7 8 MOi pas tro psk je c c pa posible mei voila merci

[Lord]

ça serait bien que tu fasse un peu de lecture sur le forum!!!

[AlexD]

ET que tu fasses un bon effort d'écriture !

[gregverbeek]

Bonjour,

Je voudrais savoir si il serait possible de remettre les images des exercices ? Ou de nouvelles si elle ont disparue.

[pushpull]

Un petite recherche google image et tu auras tout ce que tu recherches.

[Jluc]

Bonjour,

Quel pourrait être le programme de musculation si on fait ça chez soit et que l'on a pas de matos genre altères, barres et cie... (d'ailleurs il faut encore que je m'achête vêtements et chaussures de sport).
Suis-je obligé d'investir ou puis-je me servir d'autre chose? Quel pourrait être mon programme si je fais mon sport chez moi??

Merci

[Lily]

Bonjour,

Quel pourrait être le programme de musculation si on fait ça chez soit et que l'on a pas de matos genre altères, barres et cie...
Suis-je obligé d'investir ou puis-je me servire d'autre chose? Quel pourrait être mon programme si je fais mon sport chez moi??

Merci

[color=#8000FF]Sans charge (haltères, barre, etc..) et avec le simple poids de corps, on peut s'entrainer chez soi avec des mouvements tirés du karaté, de la boxe, faire du squat à vide (et toutes les variations), des flexions pour les triceps avec le poids de corps, dips en appui sur meubles, travail des deltoïdes, biceps avec bouteilles d'eau, les fameuses pompes, etc...

Si ton objectif est une prise de volume, la limite sera assez rapidement atteinte car il faudrait une quantité de travail énorme via des mouvements explosifs pour prendre un peu sans charges.

Je te conseille donc de t'équiper un minimum : barre à fixer pour les tractions, haltères à charges variables, barre et disques pour travailler le bas du corps.

Cordialement.


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