Programme musculation débutant

de **Mar66_rugbyman** le Dim 26 Aoû 2007, 20:52

Slt,
Bon je vous explique, g vu que Metacagoule avait fais un programme de musculation pour debutant, mais je suis rugbyman, jeunes, et je voulais savoir si tu en avait un qui soit intensif, et adapter a un rugbyman? Merci d'avance!

de **Maxime** le Ven 31 Aoû 2007, 23:48

Salut !
Je m'apelle maxime , je suis nouveau sur ce forum.
Je vous remercie pour ce programme clair et bien expliquer ainsi que bien illustré.
Il y a juste une chose a laquelle je pensais : A quel pourcentage de notre Force Maximale faut-il travailler ?
Merci D'avance pour votre reponse
*clin*

de **Maxime** le Dim 02 Sep 2007, 19:54

de **zagro** le Dim 02 Sep 2007, 21:20

Entre 70% (quand tu fais 12 reps) et environ 78% (pour 8 reps).

de **doune** le Mar 04 Sep 2007, 16:37

Avec ce super programme, bien complet, on est censé voir des effets au bout de combien de temps?

de **zagro** le Mar 04 Sep 2007, 18:50

Comme je le dis toujours, ça dépend des personnes : parfois quelques semaines, parfois beaucoup plus...

de **Maxime** le Mar 04 Sep 2007, 19:51

zagro a écrit:Entre 70% (quand tu fais 12 reps) et environ 78% (pour 8 reps).

Merci Zagro *clin*

tu assures

de **Plion** le Dim 16 Sep 2007, 21:02

zagro a écrit:Comme je le dis toujours, ça dépend des personnes : parfois quelques semaines, parfois beaucoup plus...

J'ai 47 ans $malsain$

puis je aussi faire ce programme, je suis débutant $doc$

de **inifaress** le Mer 19 Sep 2007, 0:17

Bonsoir,

Ton programme est vraiment excellent.

Mais comment peut-on faire pour executer les exercices qui necessitent des machines (je pense nottament aux exos : Leg Curl Arrière, Leg extension, Extension mollets à la machine) si nous travaillons à la maison?

Je possède pour ma part, que d'un banc simple (PA 660 de chez Decathlon), de deux petites barres, d'une grande barre, une 30aine de kg de poids et un stepper.

Merci d'avance pour vos réponses

de **a1gp-ali** le Mer 10 Oct 2007, 16:39

salut je suis aussi débutant dans la musculation .se programmes est super mais est ce que vous me conseillé de prendre un protéine .si oui donnez moi une marque performante *smile*

de **lolo** le Dim 28 Oct 2007, 15:32

zagro a écrit:Comme je le dis toujours, ça dépend des personnes : parfois quelques semaines, parfois beaucoup plus...

salut a tous!
j'ai commencé il ya 6 mois.Au programme:3jours de muscu+3 jours de footings.J'ai effectivement perdu beaucoup en masse graisseuse mais en ce qui concerne le muscle... J'ai pris c'est sur mais pas en volume.Est ce que mon programme n'est pas bon? Footing:10-11kms avec cotes:1heure env.
muscu:1seance epaules et pec(dc 60kg) et un autre jour bras et dos.Nouuriture équilibré,normale quoi sans apport de quoi que soit,je n'en veux pas.En fait je ne sait pas s'il faut travaillez lourd ou pas, petites séries ou longues séries,groupes musculaires ou tout le haut du corps a chaque séances;bref je suis un peu perdu et merci de m'éclairer.

de **zagro** le Dim 28 Oct 2007, 15:44

Pour prendre de la masse, il faut faire des séries de 6 à 12 répétitions, en chargeant suffisamment pour être proche de l'échec musculaire en fin de série. Par ailleurs, tu ne prendras pas de muscle si tu ne manges pas assez. Enfin ton footing d'une heure ralentit la prise de masse.

de **metakagoule** le Lun 29 Oct 2007, 2:23

inifaress a écrit:...comment peut-on faire pour executer les exercices qui necessitent des machines (je pense nottament aux exos : Leg Curl Arrière, Leg extension, Extension mollets à la machine) si nous travaillons à la maison?

C'est vrai que que sur le programme j'ai un peu triché en utilisant "quelques" machines pour certains exercices d'isolation sans donner d'alternatives parcequ'à la limite ces mouvements sont subsidiaires.

Pour les pras et les pecs les mouvements avec haltères remplacent sans problème certaines machines... en revanche c'est un peu plus compliqué pour les membres inférieurs.

L'extension de la jambe (Leg extension) et la flexion (Leg Curl) sont utilisées dans mon programme pour préfatiguer un groupe musculaire avant une mouvement de base... par souci d'équilibre. Il est possible d'obtenir ce même résultat en utilisant judicieusement des élastiques (2 paquet de 4 élastiques, et quelque chose de solide pour les attacher chez toi) => une longue série avec un bon rythme jusqu'à épuisement total du muscle.

Note : Faire un exercice d'isolation avant un squat ne vise ni la performance ni le volume... mais plutôt un développement musculaire harmonieux et des sensations plus précises.

de **lolo** le Lun 29 Oct 2007, 15:24

zagro a écrit:Pour prendre de la masse, il faut faire des séries de 6 à 12 répétitions, en chargeant suffisamment pour être proche de l'échec musculaire en fin de série. Par ailleurs, tu ne prendras pas de muscle si tu ne manges pas assez. Enfin ton footing d'une heure ralentit la prise de masse.

.Merci pour ta réponse.C'est un peu ce que je pensais en ce qui concerne les footings et la nourriture sur l'effet volume.Mais aurais-je quand meme un résultat au bout d'un certains temps en continuant comme ça?

de **zagro** le Lun 29 Oct 2007, 17:27

Tu prendras peut-être un peu (ça dépend de ton métabolisme), mais c'est sûr que les résultats ne seront pas spectaculaires.

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