Programme musculation : barre + haltères

[mout]

alors voila je suis rugbyman j'ai subit quelques blessures cette saison et je voudrais bien me renforcer au niveau muscle et j'aurais besoin de vos conseils sur les exercices de muscu que je peux faire sachant que je dispose seulement d'une grande barre de muscu et une petite ainsi que 2 poids de 4kg et 2 de 3kg
merci pour vos réponses