Programme muscul sur 4 jours

[sherekan]

Bonjour,

Ne pouvant pas aller en salle le mrcredi je me suis concocté un programme sur 2 * 2jours

Pouvez vous me dire ce qe vous en pensez:

LUNDI/JEUDI midi
tirage poitrine ou nuque
tirage poulie
dips (que je préfère au DC pour "élargir les pecs")
Dev machine (pour travailler les 3 faisceaux pecs)
dev nuque ou relevé barre menton
elevaton laterale debout oupenché
biceps harltères

MARDI/VENDREDI midi
Squat
Presse
Mollets presse
Leg ischios
Lombaires

Scéance abdos fessiers le sor


Autre question: j'ai un deficit sur les deltoides posterieurs (je ne me tiens pas aussi droit que je le souhaiterais)
dois je faire du tirage poulie serré ou ecarté pour traiter cela? Y a t il un exercice specifique pour avoir le dos bien droit (je ne souhaite pas qu'il soit trop musclé et arrondi)

Merci de vos reponses!

[sherekan]

ça n'inspire personne?

Bon, en parcourant le forum, je me suis rendu compte que beaucoup trouvait des avantages au fullbody pour les débutants (j'ai commencé il y a 3 mois la muscu... à tâtons)

Alors je me donne la possibilité de me libérer le mercredi soir pour un tel programme.

A force de lire les propositions de full, je me suis concocter ceci en fonction de ce que je souhaite travailler en priorité:

S1
LUNDI: dips / tirage poitrine / dev militaire haltères / biceps / Squat / Mollets /lombaires
MERCREDI: DC / Tirage poulie / tirage menton / Triceps / Squat / Mollets / Lombaires
VENDREDI: Dips / Tirage Nuque / Elev lat penchée / biceps / Squat / Mollets / Lombaires

S2
LUNDI: DI / tirage poulie / dev militaire haltères / Triceps / Squat / Mollets /lombaires
MERCREDI: Dips / tirage poitrine / tirage menton / biceps / Squat / Mollets / Lombaires
VENDREDI: DC / Tirage poulie / Elev lat penchée / triceps / Squat / Mollets / Lombaires

Voilà, j'alterne les exos pour le haut du corps et je reste sur le memes exos pour le bas et les lombaires (j'ai besoin de fortifier ma colonne)

Je continue abdos fessiers le mardi soir et le vendredi et je me permets 1 km de natation le mardi midi et le jeudi.

J'ai besoin d'avis pour savoir si cela est complet, si je n'ai rien oublié, si c'est "homogène". Je me demande si ce n'est pas un peu léger pour le haut du corps aussi. Dois je rajouter un exos à faire tourner entre le dos, les pecs et les épaules?

Merci d'avance pour vos conseils éclairés

[sherekan]

Personne pour me conseiller?... :(

[pushpull]

Remplace les tirages par des tractions supi/pro.

Et je dirais que tu peux remplacer à chaque fois l'exo d'isolation triceps par des Dips. C'est plus efficace.

[sherekan]

Merci pushpull pour ta réponse.

Je fais les exercices de tirages (40-45 kg) parce que je ne sais pas encore me "tracter" en supi ou pro (mon poids 80 kg)...
A moins que tu me dises que même sans réussir la totalité de la traction cet exercice reste plus interressant.

Les dips pour remplacer le travail d'isolation triceps, je n'y avais pas pensé et ça me permet de faire des séances à travailler 2 fois les pecs donc c'est tout bénef!

Si d'autres conseils, je prends! ;)

[pushpull]

Les tractions, tu peux les travailler en 1/2 amplitude pour progresser en partant du bas ou du haut et en t'arrêtant au milieu. Cherche un peu sur le forum, Keucha avait donné pas mal de détails sur l'exécution pratique sur un autre topic pas très vieux.

Après y a surement des choses à peaufiner sur ton programme mais je laisse la place là-dessus pour le moment.

[sherekan]

ok,

donc je remplace les tirages nuque/poulie/poitrine par les tractions en pro et supi.

2 exos à la place de 3 pour un travail plus complet?

Si c'est ça, je vais me mettre à les travailler les tractions!

[pushpull]

Tu peux y aller sur les tractions, c'est un très bon exo, on en mange jamais assez ! ^^

[sherekan]

Je viens de voir que les tractions à la barre ne faisaient pas travailler les delto post (contrairement au tirage poulie).

Pour compenser dois je faire des elev latérales buste penché ou dois je combiner une traction avec le tirage poulie?

Merci

[pimouss37]

bonjours a tous!
voila je voudrais demander quelque petit renseignement svp:donc sa fais 2mois que je fais de la muscu et si vous voulez mon programe est:
lundi/jeudi:pect-triceps
mardi/vendredi:dos biceps
mercredi epaule et jambe

je fais sa quand je rentre du boulot avec 8serie de 10rep je met le maximulm de poid pour tenir toute la séance!et je voudrais savoir si mon programme est bien ou alors si je dois changer et qu'es que vous me proposerez svp??merci
cordialement