Je me présente.
Sexe: Homme
Age: 18 ans
Poids: 90 kg
Taille: 188 cm
Sport: Va commencer à la muscu, bientot.
Corpulence: Peu de muscle, presque pas on pourrait dire.
Moi: sportif en été, pas en hiver.
Est-ce que quelqu'un pourrais me filer un programme a suivre que je puisse utilisé apres le premier mois soft.
Un programme pour bien travailler et aussi base par groupe de muscle par jour.
Un programme que je puisse suivre pendant un long moment.
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padepseudo
Inscrit le: 12 Jan 2007 Posts: 1
Ven 12 Jan 2007, 0:42
Voici un petit programme débutant:
Cuisses Squat ou Presse:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Debout et bien en équilibre, placez la barre derrière vos épaules. Inspirez, pliez les genoux lentement en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez et expirez en poussant sur les jambes et gardez le buste droit. Ne tendez pas complètement vos jambes
Fentes:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Faites un grand pas vers l'avant, pliez le genou avant à 90 degrés et baissez le genou arrière vers le sol. Remontez lentement mais ne tendez pas complètement les jambes. 2 séries pour chaque jambe.
Jambes Elévation Mollets:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Placez vos orteils sur la plate-forme et relevez-vous. Abaissez lentement vos talons jusqu'à sentir que les muscles de vos mollets s'étirent.
Remontez de nouveau. Vous pouvez aussi réaliser ce mouvement sans appareil, depuis une simple plate-forme
Pectoraux Développé Couché:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Saisissez la barre fermement, les mains placées légèrement au-delà de la largeur de vos épaules. Gardez les pieds au sol pour plus de stabilité et allongez-vous sur le banc, le bas du dos bien à plat. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine puis relevez-la. Le mouvement doit être fluide et non saccadé
Ecarté Couché:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Allongé sur un banc, soulevez et rapprochez les haltères l'un de l'autre. Ecartez ensuite les bras latéralement, jusqu'à sentir que les muscles pectoraux s'étirent. Relevez les haltères en suivant le même mouvement en arc de cercle
Deltoides Elévation Latérale:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Assis et le dos droit, relevez vos bras en arc de cercle de façon à ce que les deux haltères se touchent au-dessus de votre tête
Rowing Debout:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Debout et bien en équilibre, soulevez les haltères, en levant les coudes, jusque sous le menton. Gardez les haltères près du corps. Vous pouvez aussi utiliser une barre ou une poulie basse.
Dos Tirage Penché:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Saisissez la barre en plaçant vos mains dans l'axe de vos épaules, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant (voir illustration). Gardez le dos droit et poussez vos fessiers vers l'arrière. Baissez les épaules. Relevez la barre jusque sous l'abdomen en resserrant les coudes et les épaules
Tirage 1 Bras:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Un genou sur le banc, gardez le dos et le bras bien droits afin de garder l'équilibre. Baissez l'épaule et le bras tenant l'haltère, puis relevez lentement celui-ci jusqu'à votre hanche. 1 série pour chaque bras.
Rowing Assis:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Placez vos pieds dans les cales, gardez le dos droit et les genoux légèrement pliés. Saisissez la poignée et avancez les épaules. Tirez la poignée jusque sous l'abdomen, en ramenant les épaules vers l'arrière et en gardant les coudes serrés.
Bras Flexion Biceps:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Ecartez légèrement les pieds. Saisissez la barre par-dessous et placez vos mains dans l'axe de vos épaules. Les bras le long du corps, soulevez la barre jusqu'à votre poitrine en fléchissant les coudes
Extension Verticale Triceps:3 SÉRIES/8-12 RÉPS
Assis et le dos droit, tenez votre haltère derrière la tête (voir illustration). Etirez le bras vers le haut, jusqu'à ce qu'il soit presque tendu. Essayez de garder le bras en extension aussi immobile que possible au cours de l'exercice. 1 série pour chaque bras
Abdos Crunch:2 SÉRIES/50-70 RÉPS
Allongé, relevez le dos et les épaules du sol, en arrondissant votre dos une vertèbre à la fois. Maintenez la position et redescendez
lentement à la position de départ.
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myriamms
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 1
Jeu 18 Jan 2007, 19:34
suis bien les infos que t'a donné,padepseudo. Mon mec m'a dit qu'elles sont bonnes.
moi j'ai fait un peu d'electrostimulation pour remuscler car j'avais tout perdu
maintenant j'en ai plus et je les travaille naturellement
Y a un site qui explique comment faire correctement les abdominaux avec des videos explicatives assez bien faites. Je vous le conseille.
alors c'est sur le site www.concoursgendarme.fr (c'est mon chéri qui passe le concours et qui a trouvé ca.) tu vas dans la rubrique sous officier sur le menu de gauche et après plan d'entrainement.
il y a plein d'autres vidéos très sympas pour travailler chez soi, les pompes (il y a l'exercice pour les nanas) ,les lombaires, les cuisses, les étirements et les échauffements)
J'espère que ca t'aidera.... moi j'ai du boulot... lol
Jeu 11 Jan 2007, 19:22
