Programme Muscu

[rocky06]

Bonjour à tous, je parcours les sites de musculation de puis un moment pour essayer de me construire un programme de musculation qui serait adapté à ma morphologie mais également à mon équipement. Cependant j'ai du mal.

J'ai bientôt 19 ans: je mesure 1m74 pour 60 kgs.
J'aimerai prendre de la masse musculaire qui en même temps me permettrait de progresser dans mon sport (le badminton) En effet, je pratique le badminton en compétition et mes coachs m'ont conseillé de me mettre à la musculation pour m'améliorer au niveau de mes appuis et améliorer mes frappes.

En ce qui concerne mon équipement, je dispose d'une station de musculation qui vient de Decathlon (HG 90 Boxe) et qui me permet de faire plusieurs exercices: Développer assis, Butterfly, Pull Over, Tirage nuque, tirage poitrine, tirage poulie basse, tirage poulie haute, extension des jambes, exo pour les adducteurs et pour les fessiers. J'ai également acheté 2 kits d'Halthères. Voilà...

Pour ce qui est de l'entrainement, je pense pouvoir réussir à faire 3 séances par semaine (Mardi, Jeudi et Samedi).

Je dispose donc des exercices mais je suis perdu dès qu'il faut les répartir dans les séances d'entrainements (sachant aussi que j'aimerai faire travailler l'ensemble des muscles y compris et surtout les mollets dont je ne sais pas non plus comment procéder)... J'ai également du mal à trouver le nombre de série et répétitions ainsi que le poids pour chaque exo...

Merci beaucoup par avance, pour votre aide.

[shark]

Salut donc si j'ai bien compris tu dispose de la machine HG 60( très bonne machine en passant) et tu es ectomorphe.

(je fais un effort sur la présentation de mon message;)^^). Sinon pour ce qui est de ton programme moi j'en ai fait un avec cette machine, il se trouve dans le topic "votre programme et progrès" et il est plutôt complet pour le haut du corps pour le bas j'ai qu'un seul exo " l'extension des cuisses" mais j'aime pas trop les exos proposer par la machine pour le bas (mais je travaille à fond extension des cuisses).

Sinon si tu veux travailler efficacement, et surtout l'ensemble du corps je te conseille de faire pas mal d'exos mais que 3 (voir 4) séries. (l'ensemble des exos de cette machine travaillent souvent 3 muscles). Pour prendre de la masse il faut un bon entrainement, du repos, et une bonne alimentation. Mange plus, reprend des rations, fait un 4éme repas.. enfin vise les produits alimentaires riche en protéines ex: certains produit laitier nature(il y a plein de solution pour prendre efficacement du poids, mais te gâche pas la vie non plus à manger).

Pour prendre au niveau des mollets je pense que c'est très dur mais tu peux les fortifiés ( d'après ce que j'ai entendu) mais t'as un exo proposé par la machine pour les mollets( c'est une jambe à la fois donc il est assez chiant ). Sinon de la marche, de la course, du vélo c'est bon pour tout le bas du corps.

Sinon niveau des reps, des poids et des séries. Comme je l'ai dit plus haut je te conseille 3série avec un nombre correct d'exo (...4 , 5 ou 6... comme tu le sens), les poids sa dépend de toi et les reps sa dépend des poids^^. Donc entraine toi avec la machine et vois le max que tu peux soulever. souvent c'est des reps entre 6 et 15 pour la prise de masse mais faut que au bout des 6 ou 15 tu est du mal voir pu la possibilité de faire une 7émerep ou 16éme( je pense que c'est sa après c'est à confirmer).

Voila, bonne chance

[greg35]

regarde sur mon blog, tu y trouveras tous les programmes que je me suis constitué et pratiqué, ça peut te donner des exemples.