Programme Muscu Rapide et Efficace

[MetalImpact]

Bonjour, je fais de la muscu depuis pas mal de temps, mais au début n’importe comment ! J’ai tout ce qu’il faut chez moi. J’ai vu plusieurs programmes, mais j’en voudrais un par rapport à mon poids, taille, le matériel que j’ai etc. si possible. Un programme rapide et efficace ! Basé sur le haut du corps, le reste pour l’instant peu attendre. J’espère que quelqu’un pourras m’aider, car je suis vraiment motivé, il me faut juste LE programme adapté ! Merci d’avance pour vos réponses. A bientôt.

[AlexD]

Salut,

Je pense que c'es possible. Cependant il nous faudrait plus d'infos sur toi genre ton poids, ta taille, tes mensus, tes précédent entrainement, te sobjectifs précis et comment tu manges.
Puis surtout, si tu bosses à la maison, des informations sur le matériel donc tu dispose .

p.s. La famille metal s'agrandi.

[UberSkilledOwNeR]

Salut !
Quel est ton poid ? taille ? alimentation ? Et ton programme actuel ?
Cordialement.

[MetalImpact]

Mon poids est dans les 69Kg, taille 174cm, alimentation "comme un gros lard" , non je plaisante, je ne suis pas "gros" c'est juste que je mange bien.

Le programme au début j'avais prit sur un forum, il ne me plaisait pas, j'ai ait prit un sur "Akelys" mais je pouvais encore travailler donc je l'ai arrêté et là j'en ai un autre pas trop mal, mais j’en voudrais un qui soit comme il faut par rapport à ceux que j'ai.

Mes objectifs… j’en ais pas vraiment en fait, je veux juste un BON programme. Après on verra.

Mon matériel: - Banc : Développé couché et incliné, leg developer, butterfly, barre droite.
- Banc (Station de musculation Top life Hobby HG3000) : Bench Press, Butterfly, Poulie haute, Poulie basse, pupitre à biceps, une petite barre et une grande barre, j’espère qu’il y a tout…
- Planche abdominale.
- Deux barres haltères courtes, barre triceps.
- Poids : … beaucoup.

[Mr Spock]

Salutations,

Tout d'abord, il faudra un objectif : prise de masse, sêche, endurance, force, définition musculaire...c'est indispensable pour donner un "bon" programme.

Ensuite, les jambes... Il faut que tu saches que la musculation est un tout, travailler les jambes est nécessaire et indispensable pour l'ensemble du corps ( hormones, testo etc... ).

Enfin, "rapide" est un terme qui n'est utilisé en musculation que pour l'exécution des mouvements...
En ce qui concerne les résultats, ils ne seront visibles qu'après un minimum de 4 à 5 mois de musculation en étant rigoureux.

A+

[MetalImpact]

Je sais très bien qu'on ne peut pas se muscler en quelques jours, quand je dis "rapide" c'est pour dire que je veux un programme efficace et non un programme qui va me faire évoluer quelques années plus tard en exagérant un peu. Je sais que le bas du corps est aussi important que le haut, mais ce qu'on veux en premier c'est bien sûr des "bons pec et des bons bras". C'est normal, mais après si on a de petites cuisses et mollets...ce n’est pas terrible. Ce que je veux c'est de ne pas m'éterniser sur les exo pour le bas, je vais en faire bien sûr, mais le principal c'est le haut. J'ai parlé avec un ami, il en fait dans une salle, il m'a dit comment ce muscler les lombaires, je pence que c'est une chose importante non?

Que veut tu dire par sèche ? Mon objectif c’est que mes muscles se dessinent, grossissent…donc si je parle comme ce serait définition musculaire et prise de masse c’est ça ?

Merci pour tout, j’attends vos rép. avec impatience.

[UberSkilledOwNeR]

D'abord prise de masse puis sèche pour dessiner. L'idéal dans ton cas serait une prise de muscle et non une prise de gras :p Mais dans tous les cas, tu auras du gras à perdre pour dessiner tes muscles.
On peut prendre du muscle sans trop de gras voir pas de gras presque, mais la prise de masse est plus longue et s'étale sur des années, ce que tu ne veux pas :p

[Keucha]

+1 avec Mr Spock et UserSkilledOwNe!r

L'alimentation compte pour 60% dans le résultat. Donc où en es-tu de ce côté là? Que manges-tu et en quelles quantités?

Pour le programme, celui pour "débutant" de Metakagoule est parfait, constitué des mouvements de base polyarticulaires, il est parfait pour une bonne prise de masse.

A bientôt.

[Mr Spock]

L'alimentation compte pour 60% dans le résultat. Donc où en es-tu de ce côté là? Que manges-tu et en quelles quantités?

Pour le programme, celui pour "débutant" de Metakagoule est parfait, constitué des mouvements de base polyarticulaires, il est parfait pour une bonne prise de masse.

+1

Je rajouterais juste : Patience et Rigueur !

A+

[MetalImpact]

Pour l'alimentation,je me nourris très bien, je mange pratiquement de tout...j'ai un peu de mal avec les légumes.

Le programme que tu m'a parlé c'est celui là?
http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t1614.html

Vous pouvez me dire à peu près combien de Kg(poids de base) portent les débutants en général? C'est pour comparer avec les miens. Merki

[Will]

Pour l'alimentation,je me nourris très bien, je mange pratiquement de tout...j'ai un peu de mal avec les légumes.

Le programme que tu m'a parlé c'est celui là?
http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t1614.html

Vous pouvez me dire à peu près combien de Kg(poids de base) portent les débutants en général? C'est pour comparer avec les miens. Merki

Le mieux serait que tu post ce que tu manges dans une journée classique, sans oublier tes collations etc.

"Je mange de tout" , ca reste plus que vague et ne décrit pas ce que tu manges.

[Keucha]

Alors,

Pour l'alimentation,je me nourris très bien, je mange pratiquement de tout...j'ai un peu de mal avec les légumes.

Ok, si tu penses que tu n'as pas de problèmes de ce côté là, c'est cool. Mais fais attention à être en léger excès calorique si tu veux augmenter ta masse, et que la répartition prot/glu/lip soit à peu près égale à 30-35/50-55/15-20 %.

Le programme que tu m'a parlé c'est celui là?
http://www.coach-gym.com/forum/programm ... t1614.html

Affirmatif.

Vous pouvez me dire à peu près combien de Kg(poids de base) portent les débutants en général? C'est pour comparer avec les miens.

Aucune idée. Mais quel intérêt de comparer?

Tu choisis des charges maximum au nombre de répétitions à exécuter.
Ex.: Si tu peux soulever 8 fois 50 kg max, alors tu travailles avec cette charge.

[MetalImpact]

Pour les charges, j'ai lu qu'il fallait choisir ses poids de base pas trop lourds, c'est à dire qu'on peut faire dans les 50 rep avec ces poids là. Bref... je vais mettre ce qu'il faut pour bien que ça brûle en fin de séance.

Je mange normalement, je n’ai pas vraiment grand chose à dire là dessus. Pour la prise de masse il faut BIEN manger, depuis un mois ou deux, je faisait attention, en croyant que ça m'aiderais à perdre de la graisse et prendre du muscle. J'avais tout faux, alors je remange comme avant sans me privé!! Pour la répartition prot/glu/lip tu m'apprends quelque chose... si t'a une adresse qui explique ce serais bien.

Le programme, c'est celui là que j'avais commencé, en lisant les réponses à propos de ce progr, je me suis dit qu'il n'était peut être pas si bien que ça. J'avais tort, alors je vais le reprendre en espérant que dans quelques mois je verrais une évolution.

Sur ce forum, j'ai lu qu'il y avait ders personnes qui avait prit plus de 10Kg en un an… ils font de la muscu tout les jours? Mais il faut éviter, le repos des muscles est important, même si c’est tentant ! Si on en fait tout les jours c’est quoi les risques exactement?

[Keucha]

Pour les charges, j'ai lu qu'il fallait choisir ses poids de base pas trop lourds, c'est à dire qu'on peut faire dans les 50 rep avec ces poids là. Bref... je vais mettre ce qu'il faut pour bien que ça brûle en fin de séance.

Je comprends pas...Ton objectif, c'est bien de développer ta masse musculaire?...Pas trop lourd, si tu peux faire 50 répétitions, c'est même très léger...Pour une prise de masse optimale, mieux vaut varier entre 6 et 12 répétitions. 50 répétitions, tu vas surtout travailler l'endurance musculaire.

Pour la répartition prot/glu/lip tu m'apprends quelque chose... si t'a une adresse qui explique ce serais bien.

Cherche un peu sur le net, tu trouveras pas mal d'infos, après il faut faire attention à ce que l'on lit. Le site T-Nation est une bonne référence (Anglais).

Si on en fait tout les jours c’est quoi les risques exactement?

Les risques : le sur-entraînement, les blessures, et les non-résultats.

Personne n'a pris 10 kg en 1 an en s'entraînant tous les jours. Mais 10 kg en un an est tout à fait accessible avec une bonne partie de muscles. Tout est dans l'alimentation.

En résumé, fais attention à ce que tu manges, si tu ne fais pas attention, tu risques soit de grossir "mal" car tu seras effectivement en excès calorique mais mal réparti. Soit tu ne grossiras pas en ayant l'impression de beaucoup manger, mais au final tu ne seras pas du tout en excès calorique.

Ensuite quel âge as-tu? Je repense à ça par rapport à l'histoire des charges.

A bientôt

[MetalImpact]

Quand je fais un programme je ne fais pas 50rep, mais entre 8-12 ou 20-25 comme c'est écrit dans le programme. Pour les 50 rep, j'ai vu ça dans un forum, c'est pour choisir les poids de base, comme pour la prise de masse il faut faire "poids de base+80% ou plus" il ne faut pas prendre trop lourd...c'est ce qui était écrit. Je sais que pour la prise de masse il faut porter lourd en faisant des petites séries.

J'ai 21ans. Pour l'alimentation comment faire alors? Tu a marqué tout est dans l'alimentation, c'est à dire? Une personne qui veut une bonne prise de masse doit avoir une alimentation comment...?

Merci .