Programme Muscu Rapide et Efficace

[Keucha]

Quand je fais un programme je ne fais pas 50rep, mais entre 8-12 ou 20-25 comme c'est écrit dans le programme. Pour les 50 rep, j'ai vu ça dans un forum, c'est pour choisir les poids de base, comme pour la prise de masse il faut faire "poids de base+80% ou plus" il ne faut pas prendre trop lourd...c'est ce qui était écrit. Je sais que pour la prise de masse il faut porter lourd en faisant des petites séries.

Je vois mais c'est assez compliqué, alors qu'il suffit simplement de savoir combien tu peux faire 8 répétitions max., si tu t'entraînes avec 8 répétitions, etc.

J'ai 21ans. Pour l'alimentation comment faire alors? Tu a marqué tout est dans l'alimentation, c'est à dire? Une personne qui veut une bonne prise de masse doit avoir une alimentation comment...?

Régime de départ : 2500 kcal / jour Léger excès de 255 kcal pour commencer
1. Protéines : 187 g
2. Glucides : 343 g
3. Lipides : 41 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Règles à respecter:
1. Pour la collation post-training : Glucides à index glycémiques élevés (jus d'orange/pain blanc, etc.) + protéines à assimilations rapides (blancs d'oeuf cuits, par ex.)
2. Pas plus de 0.5g de protéines/kg de masse corporelle/repas.

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu augmenteras de 200-300 kcal.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

[MetalImpact]

OK merci pour tout, ça va être chaud...première fois que je vais faire atention à ceux que je mange! Je vais voir ça.

[MetalImpact]

Que pensez vous de ce progr. ?

Jour haut du corps :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10
- Ecartés machine 3*10

+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10
- Tirage horizontal 3*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire 3*10
- Elévations latérales 3*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extensions à la poulie 3*10


Jour bas du corps :

+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios)
- Extensions mollets 3*20

+ Entraînement des abdos et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

[tifung]

Ok pour moi .

[MetalImpact]

Question:
Programme de metacagoule ou celui-ci .... ?

[Keucha]

Et bien,

je te conseille un programme "Full Body", c'est meilleur pour la prise de masse au début en tout cas (mais tu as de la marge), 3 jours par semaine, 3 fois tout le corps.

Donc pour ma part : Programme Metakagoule.

Tu "splitteras" plus tard quand tu auras un bon niveau et une masse musculaire assez importante.

[MetalImpact]

Ok, c'est partit !!

[MetalImpact]

où je pourrais trouver un "trétix" ?

jusqu'à combien de séries peut on faire pour chaques groupes musculaires dans une séance ??

[tifung]

L'idéal, c'est 4 séries, avec de 3 à 12 répétitions. La qualité baisse aprés la 12 ème. Mais tout va dépendre du type d'éxercice, et du poids.

[MetalImpact]

En fait 5 rep c'est pour la force, 8-12 volume et + c'est l'endurance.
Après pour prendre du volume vite il faut faire combien de %de notre poids max ?

[AlexD]

J'aime bien le 'vite' .

Pour le poids et le nombre de reps ça dépend de ton programme en fait. Plusieurs solutions sont viables.

Disons que si tu ne veux pas te compliquer la vie à ton niveau mets un poids qui ne te permet pas de faire plus de 3 reps supplémentaires (ex: tu fais du 4x8, charge de maniere à ne pas pouvoir dépasser 10 reps).