Programme inspirée waterbury

[Seb58]

Bonjour, n' ayant jamais essayer la méthode Waterbury j'aurais voulue savoir ce que vous pensez de ce programme que j'ai moi même créer en lisant des extraits de sa méthode,

Lundi;

Squat 10 x 03
Dips 4 x 6 en superset avec
Rowing 4 x 6
Dvp nuque 4 x 12 en superset avec
Curl biceps4 x 12
+abdos

Mercredi;

Dvp couché 10 x 03
Deadlift 4 x 12 en superset avec
Fente 4 x 12
Tirage nuque4 x 6 en superset avec
Triceps front4 x 6
+abdos

Vendredi;

Traction s. 10 x 03
Sdt 4 x 6 en superset avec
Glute ham raise 4 x 6
Dvp inclinée 4 x 12 en superset avec
Pull over 4 x 12
+abdos

Samedi;

Footing de 40 minutes

Ceci bien sur dans le but d'une prise de masse, merci

[zagro]

Ecoute, je trouve ça pas mal. Il y a peut-être un peu trop d'exercices (6 par séance c'est un peu beaucoup à mon sens, après tout dépend de tes capacités de récupération). Par ailleurs, je ne suis pas fan du superset deadlift/glute ham raise car les deux bossent la chaîne postérieure (les ischios principalement), surtout que tu fais du SDT la séance d'avant. Fais plutôt un exo à dominante cuisse et unilatéral (ex : squats bulgares) à la place, histoire de faire une séance un peu plus douce pour ta colonne. Un superset squats bulgares/glute ham raises me paraît sympa
Sinon, le footing de 40 mn, c'est un peu long si tu veux prendre de la masse. Un petit run de récup de 15mn suivi d'étirements le lendemain de tes séances, OK, c'est tout à fait conseillé. En revanche, 40 mn ça risque d'être contreproductif et de cramer de l'énergie dont tu as besoin pour prendre du muscle.

[Seb58]

Eh bien je te remercie pour ta réponse car il et vrai que le soulever de terre enchainer par du glute ham raise risque de fair un peu beaucoup, je vais donc faire du squat bulgare en superset avec du glute ham raise

Mais pour le footing j'étais tomber sur cet article,

http://www.all-musculation.com/exercice ... masse.html

ou encore celui-ci;
http://www.musculaction.com/forum/post527192.html

Qu'en pense tu ?

Merci

[zagro]

Encore une fois, OK pour faire du cardio en mode récupération/décrassage. Mais 40 mn, j'ai tendance à trouver ça long. Après, tout dépend effectivement de l'intensité et de ton propre métabolisme.

[Seb58]

Et encore une petite chose, il faut 1 minute de pause entre chaque série, mais pour un super-set dips/traction par exemple, doit-il y avoir une minute de pause entre la série de dips et celle de traction ou bien faut-il enchainer directement ?

Merci.

[Seb58]

Svp

[pushpull]

Je n'ai plus en tête les préconisations de Waterbury, mais je te dirais que tu peux souffler une 20aine de secondes que tu puisses enchainer l'autre série sans devoir te ralentir excessivement à cause d'un manque d'air.

En gros, le plus rapidement possible mais sans que ça soit "trop" rapide.

Le but étant toujours de compléter tes séries avec une bonne qualité d'exécution et en respectant ce qu'indique Waterbury (explosivité, respect du rythme du début à la fin de la série, etc.).

[Seb58]

C'est à dire que je fais 6 repet au Dips, je soufle une vingtaine de seconde, je fais 6 repet au tracion, j'attend une une minute et je reccomence de manière à fair le tout 4 fois ?

[pushpull]

Oui.
Mais si tu parviens à enchainer plus rapidement, raccourci les 20 secondes et augmente les charges (lester dans ton cas).

[Seb58]

Ah oui d'accord, car sur le coup j'avais crue qu'il fallait tout enchainer avec moins de 20 secondes entre toute les séries, sois 20 séries sans pause pour le 10*03 en superset, ouf ! lol

He bien je te remercie pour ta réponse et je vous retiendrai au courant pour les résultats (sachant que je commencerai ce programme une fois que j'aurai terminer celui que je fais actuellement)

[zagro]

Bon courage et tiens-nous au courant ! D'une manière générale, beaucoup d'auteurs préconisent de plus en plus de faire des pauses les plus courtes possibles entre les séries.

[pushpull]

beaucoup d'auteurs préconisent de plus en plus de faire des pauses les plus courtes possibles entre les séries.

Et de contracter une bonne mutuelle.