Bonjour à tous!
Voila j'ai trouvé un programme de muscu en fullbody pour travailler le volume! Quelqu'un peut y apporter quelques retouches si besoin est.
Semaine 1 : Développé couché, dorsibarre, développé nuque, biceps à la barre ou aux haltères, squats ou presse, élévations mollets.
Semaine 2 : Développé incliné, rowing dorsal assis prise serrée, rowing vertical, triceps à la poulie (ou autre exercice d'isolation pour les triceps), soulevés de terre, leg extensions.
Semaine 3 : Dips (avec haltères entre les jambes au besoin), tirage dorsal avec haltère sur banc, développés militaires debout, fentes, leg curls (ischios), extensions banc lombaires (également avec charge si besoin est).
Le programme s'étend sur 3 semaines. Apres je recommence par la semaine 1 ainsi de suite. Chaque semaine je vais rajouter un ou deux kilos aux exos pour eesayer de progresser plus vite.
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pit
Inscrit le: 26 Juil 2006 Posts: 186
Mar 11 Sep 2007, 14:12
Salut kronos, tes programme sont un peu courts,
La plupart du temps il n'y a qu'un exo par groupe musculaire. Pour les muscles important il est préférable de faire 2 exos (un poly-articulaire et un exercice d'isolation). Par exemple pour les pecs : développé couché + ecartés latéraux.
... par contre ça fait des programmes à rallonge, c'est le pb avec le full body. Combien de fois t'entraines tu par semaine ?
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Kronos
Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 6
Mar 11 Sep 2007, 14:24
Je fais trois entrainements par semaine répartis de la manière suivante:
Lundi: Musculation
Mardi: Entrainement foot americain
Mercredi: Musculation/Repos (1 semaine sur 2) Jeudi: Musculation
Vendredi: Musculation
Samedi: Entrainement foot americain
Dimanche: Repos
On m'a également proposé de faire une scéance pour le haut du corp et une pour le bas en full body de manière à pouvoir faire plus d'exercices par groupes musculaires. Je ne sais pas quel est la meilleure solution!
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Mar 11 Sep 2007, 15:00
En fait, il s'agit d'un programme que j'ai posté il y a quelques mois. La méthode que propose Pit (faire un exo d'isolation + un polyarticulaire par groupe) vaut plutôt pour un programme en split. En l'occurence, je pense qu'effectivement il est préférable que tu bosses en split dans la mesure où tu t'entraînes trois jours consécutifs. Un split haut du corps/bas du corps peut effectivement le faire. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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Kronos
Inscrit le: 11 Sep 2007 Posts: 6
Mar 11 Sep 2007, 20:52
Sachant que je vais m'entrainer 3 fois par semaine est-que faire deux fois le haut et une fois le bas sera suffisant. Et combien d'exercices par groupes faut-il faire?
Merci!
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2411 Localisation: Paris 14e
Mer 12 Sep 2007, 11:21
Je ne suis pas trop spécialiste des split routines, alors si qq'un qui a l'habitude d'en faire pouvait te répondre... _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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nico14
Inscrit le: 01 Juil 2007 Posts: 124
Mer 12 Sep 2007, 23:02
bonsoir,
actuellement je suis la methode dessel :c est un entrainement rassemblant sur quelques phases une partie de type split puis ensuite une partie en full body et enfin une optimisation en serie unique.
la methode est sur un format de 3 sceances semaines.
Mar 11 Sep 2007, 12:22
