bonjour euh je recherche un programme et des exercices qui me permettront d'effectuer un entrainement fullbody et ce sans materiels lourd genre machines ou autres. j'ai avec quelques recherches, trouve ce programme je sais pas si quelqu'un pourrait le modifier pour moi afin que je puisse faire tout les exercices en utilisant pas ou peu de materiels:
Citation:
2.PROGRAMME NIVEAU DEBUTANT
Programme pour le gain de masse musculaire, pour un débutant, travaillant la totalité du corps, à effectuer 1 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois :
Préambule :
1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....
2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).
Exercices :
1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif : Presse à cuisses
2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12
4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail :3*12
5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)
Réalisation :
- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !
- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.
- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.
- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.
- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.
Pour terminer :
Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.
En option :
Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.
Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.
le but pour moi n'est pas de prendre de la masse ou d'etre balaise ,mais je de dessiner les formes de mon corps.merci d'avance pour votre aide.
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2304 Localisation: Paris 14e
Mar 18 Sep 2007, 16:51
Malheureusement la plupart de ces exercices sont difficilement remplaçables par des mouvements sans matériel... _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
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jyjy
Inscrit le: 29 Aoû 2007 Posts: 210
Mar 18 Sep 2007, 20:57
C'est clair... Mais ''Nothing is impossible'' procure toi une chaise romaine et tu seras pas déçu
ça ressemble à ça, ce n'est pas lourd, ça prend pas trop de place et tu bosses les tractions, les dips ( donc les pecs, épaules, bras, dos ) et les abdos avec les relevé de jambes et puis tu rajoutes des pompes par séries de 5 ou 6 pour te faire un petit programme simple et je penses assez efficaces si tu augmentes les répétitions, que tu fais au moins 5 à 6 séries par Exercices et ensuite que tu diminues les temps de repos.
Mar 18 Sep 2007, 15:16
