Bonjour à tous, je pratique la musculation depuis deux trois mois, et je fais normalement 3 séances par semaines. En lisant ce forum je me rends compte que le full body a l'air bien dans le sens ou mes séances seraient plus courtes, mais le programme que je fais me semblait être cependant du full alors que mes séances prennent deux bonnes heures a chaque fois en fait je fais plus ou moins les exercices suivants:
Abdos :
deux series de crunch (entre 50 et 100 selon la motivation)
deux series de crunchs "lateraux"
deux series de relevé de bassin pour les muscles du bas
lombaires :
J'utilise une machine-presse a lombaires et fais trois series
pecs :
je fais deux exercices (3*12 chacun), je verie entre DC, DI, Poulie, DA
dos:
le coach allemand m'a mis la 4 exercices... 3*12 a chaque fois:
butterfly dual
traction (avec les mains inclinées vers l'exterieur)
tirage de poids horizontalement avec le dos droit
tirage de poids vers le bas verticalement en cambrant
biceps:
J'isole et fais deux trois series a chaque fois
epaule:
comme les biceps
Jambe:
3 exercices la encore en 3*12
presse
plus les deux machines ou l'on a les jambes bien bloquées et ou l'on travaille avec l'Articulation du genou et rabattant ou en soulevant...
Le programme des jambes est je pense trop isolé mais je sais pas trop comment changer, pour le dos je suis dubitatif...
Sinon faire ce programme ne me dérange pas j'aime bien, mais voyons voir ce que vous en pensez ...
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Mar 03 Juil 2007, 15:45
Bonjour Momopsi,
Le programme que tu appliques est en effet en full body.
Pour les abdos il n'y a pas de secret tu fais les bons exercices à part le relevé de bassin, va donc faire un petit tour du côté de ce lien
De plus le travail à la machine extension est très controversé médicalement en raison des contraintes qu'il impose à la rotule.
Par contre il est vrai que tu gagnerais du temps en faisant des exercices polyarticulaires plutôt que des exercices d'isolation. Par exemple tu fais 3 exos de 3X12 pour les jambes et 3X12 pour les lombaires alors que tu pourrais travailler tout ceci en simplement un exo de 3X12 : le SDT !
Personnellement je faisais 2h30 (échauffement et stretch compris) de muscu il y a quelques mois et je me suis mis à la méthode Waterbury Total Body Training que tu peux voir içi.
Et bien je peux t'assurer que les résultats sont bien meilleurs avec cette méthode qu'avec mon ancien programme et tout cela en 1 heure de travail tout compris. Enfin tout du moins sur moi. De plus je ressort de mes séances frais et dispo alors qu'avant j'étais épuisé.
Bien, je vais peut être laisser la parole après avoir tant monopilisé de place
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Mar 03 Juil 2007, 16:21
Re-
Pour ce qui est des abdos je me suis certainement moyennement bien exprimé, mais j'ai choisit les exos sur la meme page que le lien que tu m'As envoyé donc le relevé de bassin dont je parle est celui au sol, n'appartenant pas a la catégorie des interdits . . .
Pour ce qui est du Waterbury, sa me parait compréhensible et tout et tout, mais j'Ai peur que sa ne soit trop "peu" ??? De plus je ne comprends pas les termes employés pour les exercices polyarticulaires . . .
Pourrait on avec cette méthode construire un programme avec 6 exercices polyarticulaires, ou bien DOIT on faire quelques isolements ?
Quels seraient les exercices polyarticulaires a utiliser pour faire travailler les jambes ? ? ?
Bon ma réponse fait peut etre un peu catalogue de questions, mais je pense que ce concept de Waterbury est intéressant et je me tate grandement.
Derniere question : Si on pratique la musculation dans le but de prendre des kilos certes mais aussi comme un passe temps et pas comme une corvée, peut on quand meme dire que le Waterbury est plus efficace (je pense si l'on enleve la donnée perte de temps a la salle ?)
Edit : J'allais oublier : Les abdos dans le Waterbury on en parle pas trop ... Faut il les travailler en plus en faisant un exercice sur le haut, un sur le bas et un sur les transverses ?
Auteur
Message
loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Mar 03 Juil 2007, 16:50
polyarticulaire siginifi en fait plusieurs muscles,
par oposition a isolation.
Par exemple, en faisant des tractions a la barre fixe tu travail
le dos mais aussi les biceps, donc poyarticulaire.
par contre le curl avec les le coude sur la cuisse tu ne travail que
les biceps.
pour les cuisses squat et sdt sont les deux exos de bases, ensuite tu passes dans le registre de la pliometrie.
les legs extensions sont de l'isolation car seule les quadriceps bossent ...
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Mar 03 Juil 2007, 17:16
Autant pour moi, je croyais que c'était des relevés avec les pieds calés
En ce qui concerne le "trop peu" j'ai eu la même démarche que toi, c'est à dire me poser la question : trop peu d'exercices ont-ils le même impact sur le développement. Voici ce que m'a répondu Zagro : "stimulate, don't annihilate" (stimule, n'annihile pas). Tout ceci n'est pas une histoire de corvée De plus comme je te le dis plus haut, les résultats sur moi sont bien meilleurs avec cette méthode qu'avec un programme comme le tiens.
L'idéal est de travailler chaque groupe musculaire dans la même séance, comme tu peux le voir tu seras donc forcé de prendre 1 exo d'siolation pour les biceps et 1 pour les mollets.
Comme le dit si bien loky : pour les jambes squats et sdt sont terriblements efficaces. De plus comme tu peux le voir sur le site que je t'ai donné ils sollicitent beaucoup de muscles.
Auteur
Message
loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Mar 03 Juil 2007, 17:47
le sdt est tout particulierement fabuleux BIEN executé.
tu travail les fessiers, lombaires, dos, epaules, trapezes, abdos, cuisses et si tu pousses sur les pieds tu fais aussi les mollets.
biensur tout ces muscles travaillent a des degrés différents mais l'idée est la.
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2156 Localisation: Paris 14e
Mar 03 Juil 2007, 19:24
Pour compléter les réponses de Tsugunm (qui est devenu un expert de la méthode Waterbury ) et de loky, une chose sur les abdos: Waterbury ne prescrit pas spécialement d'exercices pour les abdos pour la simple raison que ceux-ci sont déjà très fortement sollicités lors des exercices polyarticulaires comme le SDT, les squats, les tractions, les dips ou les développés militaires debout. En effet, quand tu travailles en charge libre ou avec ton poids du corps, tes abdos jouent un rôle stabilisateur essentiel (c'est grâce à eux que tu ne perds pas l'équilibre sur ces exos). Pas besoin donc de faire des exos d'isolation sur les abdos. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Mer 04 Juil 2007, 10:40
Okay merci pour tout, juste une dernière précision: Les exos de squat et sdt qui semblent si bons pour leurs polyvalence, pourrais je avoir leur traduction afin de les trouver sur le net (ou plutot les non abréviations...), ou plus facile la reference sur le premier site enuméré dans le topic car les exos y sont appelés par des reference AH46 par exemple et c'Est plutot chaud de faire le lien avec un nom ...
Sinon encore merci pour toutes ces précisions, je vais faire le test, car on n'est jamais mieux servi que par soi meme...
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2156 Localisation: Paris 14e
Mer 04 Juil 2007, 10:47
Squat se dit... squat en anglais. Pour le soulevé de terre, tu tapes deadlift sur google. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Mer 04 Juil 2007, 10:49
merci beaucoup c'est parfait (en fait j'etais pas sur que sdt soit "soulevé de terre ")
Bonne lecture tu peux également trouver pas mal de vidéo sur youtube
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Mer 04 Juil 2007, 15:08
Bon ben voila je suis en train de trouver 4 exos poly articulaires pour la preemiere semaine et je me retrouve devant un petit probleme :
Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.
Le premier site que je visite decrivant le developpé militaire mentionne qu il reste dangereux ou pour les lombaires ou pour les vertebres selon qu'on l'effectue assis ou debout... or appparement il n'existe que ce mouvement pour ce grouppe, alors qu en est il? Par quoi me conseillez vous de le remplacer, ou bien comment l'effectuer pour assurer une sécurité au niveau du dos (je suis en retour d'hernie discale et je sais quelle ### c'est donc je ne vais pas me flinguer pour avoir des muscles )
Auteur
Message
loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Mer 04 Juil 2007, 16:39
oui les developpé nuque (derriere) et militaire (devant) sont dangeureux
si tu charge trop et si tu cambre le dos (part en arriere).
pour les epaules tu as les developpés biensur mais aussi les tirage (elevation) et en l'occurence l'elevation frontale qui est un excellent exercice faisant intervenir les 3 faisseaux du deltoide.
on peux aussi en parti considérer les dips comme un exercice faisant intervenir les epaules (meme si il ne lui est pas dédié) c'est ca la magie
du polyarticulaire ;-)
Par contre attention au sdt/squat en cas d'ernie.
regarde du coté du sdt sumo, moins fatiguant pour les lombaires.
Pour le squat tu peut prendre la barre devant, moins technique (quoi que) mais surtout tu pourras moins chargé et donc moins de rique.
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Jeu 05 Juil 2007, 10:45
Ben le SDT sa ne me paraissait pas trop compliqué dans le sens que c'est un mouvement que j'ai pris l'habitude de faire depuis un an (se baisser en maintenant le cambrure au niveau des lombaires pour eviter de arrondir le dos...), je vais essayer ce soir avec pas trop trop de kilos et on verra bien.
Sinon encore une ou deux questions, le programme donné nous demande de ne pas effectuer une exo plus de deux semaines or dans le meme forum les programmes proposés changent d'exos a chaque seance... Qu en pensez vvous? Personnellement je pense qu'effectuer les six meme exos deux semaines puis de changer permet de s'ameliorer techniquement au moins, mais j'attends vos avis.
Enfin ce soir je fais ma premiere seance, je dois faire 3 serie de 5 reps sa me parait vraiment peu mais bon on va le faire, la question est doit on faire une premiere serie avec pas beaucoup de charges pour apporter le sang dans les muscles en questions et pouvoir ensuite effectuer les 3 serie dans les meilleures conditions ou bien attaque t on direct (comme un gros porc en chargeant comme un boeuf ) ?
Mar 03 Juil 2007, 11:26
De plus comme je te le dis plus haut, les résultats sur moi sont bien meilleurs avec cette méthode qu'avec un programme comme le tiens.
...
")
tu peux également trouver pas mal de vidéo sur youtube
)
