oui chacun prend la methode a son compte et l'adapte, mais l'idée generale est de pas faire tout ton cycle de 7/8 semaines avec les même 6 exos.
change tous les 1 ou 2 semaines si tu preferes c'est pas bien grave.
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Jeu 05 Juil 2007, 14:52
Pas de problème sur ce point là momopsi, tu peux faire 2 semaines avec les mêmes exos puis changer ensuite. L'avantage de jongler avec les différents exercices est que tu sollicites plus de fibres musculaires et que ton corps ne risque pas de s'habituer à tel ou tel mouvement.
Concernant le 3X5 attention, normalement dans le programme de base tu es sensé augmenter les charges de 1,5 à 2,5% à chaques séances ! Personnellement il m'a fallu quelques séances pour trouver le poids idéal car la 1ère séance est en 3X5, la 2ème en 3X8 et la 3ème en 2X15. Cette dernière risque d'être difficle si tu as choisi un poids de base trop haut !! J'en ai fait les frais !!
J'ai opté pour la solution suivante : trouver le poids idéal qui me permette de faire les 3ères séances complètes, puis j'augmente d'environ 5% toutes les 2 semaines. En gros j'augmente toutes les 2 semaines de 0,5 kg par exercices pour des charges inférieures à 20 kg et de 1kg pour des charges supérieures à 20kg. Ca fonctionne plutôt bien.
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Jeu 05 Juil 2007, 15:03
Tsugunm a écrit:
Cette dernière risque d'être difficle si tu as choisi un poids de base trop haut !! J'en ai fait les frais !!
Es tu sur que le poids de base ne differe pas selon le nombre de repetitions de la journée???
Par exemple pour le developpé couché, en 4*12 (format sur lequel je travaillais jusqu a present), je mettais 35 kilos sur la barre, donc la je pensais plutot en mettre une cinquantaine pour le 3*5, environ 42,5 pour le 3*8 et 35 pour le 2 * 15...
Mais d'apres ce que tu me dis je devrais conserver la meme masse et cela independament du format ???
Pourtant j'Ai vu une remarque sur le lien donné qui disait ##choisir un poids tel que l'on ait du mal a terminer la série, ce conseil s'Appliquant pour toutes les seances....## Je me suis dit qu en choisissant un poids qui serait le meme quelque soit le format, on ne pourrait pas froler l'echec sur les formats plus courts ... Enfin je dis ca, je sais pas trop quoi ...
Auteur
Message
loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Jeu 05 Juil 2007, 15:15
mais biensur que tu adapte le poids au nombre de rep ;)
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2359 Localisation: Paris 14e
Jeu 05 Juil 2007, 15:15
Momopsi,
Il faut bien entendu adapter le poids au format que tu utilises : tu chargeras plus sur un 3X5 que sur un 3X8, c'est évident. Il te faut donc un poids de base pour chaque format (d'où l'intérêt de calculer tes 1RM). _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Ven 06 Juil 2007, 8:53
Ta réponse me perturbe Zagro, car il n'est question nulle part de RM dans cette méthode et de plus j'avais justement posé cette question dans le sujet que j'avais ouvert (par içi ).
Tu m'avais alors répondu que la progression des poids était calculé pour faire en sorte que l'on frôle l'échec en fin de série ?!
Quand je vois que les séries sont trop simples j'applique la méthode de Metakagoule : la fourchette.
Je crois que j'ai encore beaucoup à apprendre !!
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Ven 06 Juil 2007, 10:41
Bon alors merci pour tout, hier j'ai fait mon premier entrainement et sa a été plutot pas mal, je suis tout courbaturé, comme quoi en peu de temps on peut se mettre chataigne, voici ce que j'ai fais (peut etre que sa servira a quelqu'un):
Developpé militaire assis avec deux haltères de 15 kilos chacune : 3*5
la derniere répétition des série deux et trois n'était pas la plus propre si je peux m'exprimer ainsi
Developpé incliné barre : 47,5 kilos, 3*5
la derniere repets de la serie deux ainsi que les deux dernieres de la serie trois etaient impossibles seuls, j'ai sollicité l'aide de pierrot qui m'Assistait, je descendrait a 45 la prochaine fois
tirage horizontale assis dos droit (sa s'appelle peut etre du rowling) 60 kilos 3*5
La derniere repet de la troisieme serie etait pas belle belle mais plutot correcte.
Squat : 70 kilos 3*5
j'ai fais le mouvement avec 50 kilos pour assimiler le concept mais a 70 je descendais pas jusqu a cuisses horizontales, je descendrai donc la masse pour mieu maitriser le mouvement.+
Biceps isolation haltere 3*5*10 kilos sur chaque bras, pas trop dur la derniere repet prenait plus de temp pour plier completement le coude mais sa allait.
Triceps isolation barre : 3*5*22,5 kilos...
Alors la sa allait mais les pectoraux ont pris pour leur grade pour maintenir le corps droit
Bon voila samedi ou dimanche on se fait plus ou moins les memes exos en mettant des mollets en isolation et sur le format 3*8
Edit : Ah oui une qustion, pour varier le squat il me faudrait un mouvement multi articulaire sur les jambes, or le SDT n'est pas trop trop praticable a la salle ou je me rends, la question est donc : Les fentes, est ce une solution bien qu'elle n'aparaisse pas sur les choix d'Exos proposé sur le forum de la méthode Waterbury ? Si oui comment "bien" les effectuer ? ? ?
Auteur
Message
loky
Inscrit le: 03 Juil 2007 Posts: 47
Ven 06 Juil 2007, 11:27
oui les fentes sont un excellent exos, d'autant plus pour la tonicité.
j'ai sollicité l'aide de pierrot qui m'Assistait, je descendrait a 45 la prochaine fois
Damned, je suis découvert !
Sinon je plussoie la question concernant la recherche d'un exercice "équivalent" au SdT... y'a pas trop moyen d'en faire là où on va.
Et puis, au même titre que le squat, ça me fait craindre un peu pour mon dos, car je suis plutôt grand (1m88) et mal foutu (ouais, j'ai une vertèbre de plus que la normale, soit 34 au lieu de 33, me demandez pas pourquoi, les mystères de la génétique...).
Donc voilà, je suis à l'écoute de toute suggestion prenant cela en compte. _________________ In a perfect world... spammers would get caught, go to jail, and share a cell with many men who have enlarged their penisses, taken Viagra and are looking for a new relationship.
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2359 Localisation: Paris 14e
Ven 06 Juil 2007, 15:31
Tsugunm a écrit:
Ta réponse me perturbe Zagro, car il n'est question nulle part de RM dans cette méthode et de plus j'avais justement posé cette question dans le sujet que j'avais ouvert (par içi ).
Tu m'avais alors répondu que la progression des poids était calculé pour faire en sorte que l'on frôle l'échec en fin de série ?!
Quand je vois que les séries sont trop simples j'applique la méthode de Metakagoule : la fourchette.
Je crois que j'ai encore beaucoup à apprendre !!
Désolé de t'avoir perturbé ! Je m'explique : il n'est effectivement pas obligatoire de calculer ton 1Rm, tu peux utiliser la méthode consistant à trouver le poids qui te fait frôler l'échec en fin de série. L'avantage de calculer ton 1Rm est que c'est assez précis et que tu n'as pas à tester à chaque fois quel poids tu dois mettre pour faire tant de reps. Il suffit de se reporter au tableau de correspondance et tu sais que pour faire X reps, il faut mettre Y% de ton 1RM. Mais ne t'inquiète pas, ta façon de faire est totalement valable. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2359 Localisation: Paris 14e
Ven 06 Juil 2007, 15:34
momopsi a écrit:
Edit : Ah oui une qustion, pour varier le squat il me faudrait un mouvement multi articulaire sur les jambes, or le SDT n'est pas trop trop praticable a la salle ou je me rends, la question est donc : Les fentes, est ce une solution bien qu'elle n'aparaisse pas sur les choix d'Exos proposé sur le forum de la méthode Waterbury ? Si oui comment "bien" les effectuer ? ? ?
Pourquoi tu ne peux pas faire de SDT dans ta salle ? Il suffit d'une barre ou d'haltères... Sinon, les fentes sont tout à fait recommandées. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Ven 06 Juil 2007, 17:48
Ok, merci Zagro, j'ai fait ma dernière séance aujourd'hui et je vais faire mes RM la semaine prochaine.
Ce qui veut dire par exemple que la 1ère semaine
3X5
3X8
2X12
La deuxième
3X5+5%
3X8+5%
2X12+5%
C'est bien ça ? ai-je par un miracle miraculeux compris le principe ? Bon sang je vais finir par la comprendre réellement cette méthode !! didiou tu vois j'ai encore beaucoup à apprendre
Petite question : sur les RM tu laisses combien de temps entre les essais à 1 répétition ?
Auteur
Message
zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2359 Localisation: Paris 14e
Ven 06 Juil 2007, 18:15
Non, c'est 2,5% de plus chaque semaine si mes souvenirs sont bons (enfin, je suis pratiquement sûr).
Pour les tests de 1RM, je me laisse 1mn à 1mn30, en m'étirant très légèrement. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Auteur
Message
Tsugunm
Inscrit le: 02 Mar 2007 Posts: 167
Sam 07 Juil 2007, 9:37
Oui exact, c'est 2,5% d'augmentation je me suis trompé. En fait j'augmente d'un peu plus car les chiffres sont difficiles à assurer : exemple sur 15kg+2,5%=15,375, dans ce cas j'augmente la charge de0,5kg.
Merci pour les conseils Zagro
Par contre, et c'est là ma dernière question, étant donné qu'il y a forcément une progression lors des 4 1ères semaines( de 3X5 à 4X5 avec 2 augmentations de charges) est-il nécessaire de refaire son RM avant d'entamer la 5ème semaine étant donné que l'on change de format (2X18)ou garde-t-on le RM initial ?
Auteur
Message
momopsi
Inscrit le: 21 Mai 2007 Posts: 70
Lun 09 Juil 2007, 9:40
@ Zagro: Pour faire du SDT on a besoin de protection pour le sol j'avais cru comprendre, et sinon l'espace n'est pas trop appopríé pour poser sa barre et tout on se retrouve en plein milieu du passage...
Hier deuxième séance en 3*8, on a prit les même exos car "pas la motive de reflechir a d'Autres..." en descendant un peu les poids... C'était bien coolos, bien rapide.
Petite question pour dans quelques semaines: "lorsque l'on passe de 3*5 a 4*5 par exemple, comment adapte-t-on les charges par rapport a celles utilisées en 3*5 ? (Car si on garde les meme et qu on est limite limite a la dernieree repetition de la troiseme serie, on sera limite très limite a l'Avant derniere de la quatrieme je pense non ???)"
Jeu 05 Juil 2007, 14:26
