programme débutant

[toto44]

bonsoir à tous ,,

j'arrive actuellement de l'entrainement à l'instant ou j’écris cette article !

je pèse 73 kg pour 1 mètre 73.

J'ai fait un programme de remise en forme sur 2 mois, car il y a 1 ans j'ai arrêté tout type de sport suite à un pneumothorax . J'ai ensuite demandé un autre programme, on m'a donné celui la ,

Echauffement 10 min cardio avant chaque entrainement

voila mon programme:

Lundi:

- hack squat (20 kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- leg curl (30kg) 5*8 avec 1'30 de recup
_ leg extension (25kg) 5*8 avec 1'30 de recup

-développé haltères ( 8kg) 5*8 avec 1'30 de recup
-tirage menton (4kg) 5*8 avec 1'30 de recup
-Elevations latérales (4kg) 5*8 avec 1'30 de recup

abdos séries de 4*20 voire plus selon ma forme

Mardi:

50 min de cardio sans arrêt

Jeudi:

-développé couché (38kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- developpé couché prise serré (38kg) 5*8 avec 1'30 de recup
-developpé incliné (25kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- butterfly (30kg) 5*8 avec 1'30 de recup

- curl à la barre (10kg) 5*8 avec 1'30 de recup
_ curl concentré ( 15kg voire 20 ) 5*8 avec 1'30 de recup

abdos séries de 4*20 voire plus selon ma forme

Vendredi:
50 min de cardio sans arrêt

lundi de la semaine d'après :

- tirage vertical (35kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- tirage horizontal (35kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- tirage bras tendu (20kg) 5*8 avec 1'30 de recup

- pronation (6kg) 5*8 avec 1'30 de recup
- barre au front (4kgje crois ) 5*8 avec 1'30 de recup
- kick back (6kg)5*8 avec 1'30 de recup



abdos séries de 4*20 voire plus selon ma forme





et après je fait l'entrainement du jeudi, en faisant un roulement.
Au niveau alimentation, je mange au restaurant tout les midis en essayant de prendre une entrée et un plat et le soir cela varie .

Je ne veux pas devenir méga barraque, mais un peu costaud quand même. ( que l'on voit que je fais de la muscu quoi ! )

si vous avez des questions je suis dispo !
bonne soirée

[toto44]

personne pour me conseiller ??

[pushpull]

Salut !

T'as lu les post-it de base (dans ma signature) ? Si ce n'est pas le cas, fais-le et reviens avec les questions qui s'ensuivront. Tu auras pleins d'infos utiles déjà !