Programme de sèche

[Jean67]

Bonjour je suis nouveau sur le forum excusez moi si ce n'est pas le bon endroit pour poster ceci..
J'aimerai avoir vos avis concernant mon programme de sèche.Mon but est de réduire ma graisse pour qu'on voie mieux mes abdos et mes muscles.
J'ai 18 ans et je pèse 69 kilos pour 1m 82.

Mon Metabolisme de base est de: 1464
Ma DEJ est de : 2343 Kcal

Je fais 5h de boxe thai par semaine(2h 30 le mardi jeudi)
Et une séance de 1h15 en salle de musculation le samedi, des fois du tennis le dimanche.
Dimanche(si je fais pas de tennis) Lundi Mercredi Vendredi sont des jours de repos.

Je mange 5 petits repas pour garder un taux de protéine constant dans mon corps (J'ai lu ca dans la méthode de Mike Geary)

Le matin(vers 10-11h environ) : 1 oeuf, 2 verres de lait écrémé et 300 grammes de fruits(orange pastèques melon, pamplemousse,ananas..)

3 heures après( ca dépend si je fais grasse matinée ou non ..)

200 grammes de poulet ( poitrine ou haché) avec 200 grammes de fruit divers)

Vers 18-19h :

2 yaourt 1,5% avec des carottes, une tomate avec de l'huile d'olive

vers 22h:

200 grammes de poulet+ 200 grammes de brocolis+ une orange, ca dépend de mon humeur

Et avant de me coucher la meme chose.Le dimanche j'augmente mon apport de 1000 calories en plus, je mange des pates, un peu des sauces du jambon, du pain.. pour "faire croire a mon corps que le regime est fini"

Bien sur je cuis mon poulet sans huile ni beurre,ne mange aucune sucrerie ni aucun soda, ni autre cochonnerie. 100% aliments naturels ! Meme pas de viande rouge (trop grasse ? )
EDIT : Ah je précise que je mange des fois 200 grammes de pates avec un oeuf avant la boxe thai, sinon j'ai du mal a tenir pendant l'entrainement qui est assez physique..

Est ce que vous pensez que c'est trop spartiate, est ce que je pourrais me permettre un petit macdo rarement?

Merci pour vos réponses !

Jean

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Salut !

Je trouve que tu manges un peu trop de fruits, pas assez de protéines (1 œuf le matin c'est pas lourd par exemple), pas assez de légumes, pas assez de bons lipides.

Tu devrais lire le post-it sur l'alimentation pour calibrer tout ça.
De plus, te vois-tu réellement "gras" ? Ton rapport poids/taille n'est pas effrayant donc ne serait-ce pas plutôt un manque de muscles plutôt qu'un excès de masse graisseuse ?
Je me trompe peut-être, on peut être fin et gras.

[Jean67]

Salut ! merci pour ta réponse

En fait je ne suis pas gros du tout.. Mais j'ai une petite couche de graisse sur le ventre qui empeche de bien voir mes abdos !
Je dois perdre genre 2-3 kilos et je devrais tomber a moins de 10% de graisse corporelle.!

Pour ce qui est du manque de muscle ca m'étonnerait.. Je peux soulever des charges assez lourdes. On va dire qu'il me manque juste la "définition"

[Jean67]

Up ! merci d'avance

J'ai édité mon post du haut et ne mange plus de fruits le soir. Que pensez vous d'inclure de la banane la dedans ?

Merci pour vos réponses précieuses !!

[zeded]

lever des charges assez lourdes c'est une chose mais beaucoup de gens peuvent lever des barres de 100kg et quand ils déchargent leur voiture d'un pack de lait et bah il trouve ça lourd ^^

[Jean67]

Je faisais de la muscu (poids libres,pompes..) depuis un an quand j'étais en France, mais en mangeant n'impotre comment. Maintenant je fais plus de 5h de boxe thai la semaine de la muscu le week end et le dimanche tennis ou natation.

J'ai la chance de pouvoir vivre seul donc de me faire ce que je veux a manger. Je me suis tjrs demandé pourquoi mes muscles n'aparaissaient pas bien malgré le temps que j'accordais a la muscu.

En fait j'ai juste a sécher, mais c'est dur mon corps stocke facilement des graisses.

[Jean67]

J'ai un peu modifié, j'ai rajouté plus de légumes et supprimé les pates.
Quand j'ai pas le temps de me faire a manger je prends un shake deja pret a 35 gr de protéines.

Quelqu'un pour me répondre ?

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Salut !

Je trouve que tu manges un peu trop de fruits, pas assez de protéines (1 œuf le matin c'est pas lourd par exemple), pas assez de légumes, pas assez de bons lipides.

Tu devrais lire le post-it sur l'alimentation pour calibrer tout ça.

[Jean67]

Yes j'ai modifié push !

Alors voila ma journée type :

Matin 8h
275 ml de lait écrémé, 1 banane, un oeuf et un demi pamplemousse
Collation 10-11h :
500ml de lait choco ou 2 bananes + 5 tranches de poitrine de poulet fumée (70 grammes environ)
Dejeuner 13-14h:
200 grammes de poitrine de poulet, salade de tomates/laitue concombre/ avec huile d'olive
Collation 16h:
Un oeuf, 200 grammes de petits fruits,2 noix de grenoble
diner 20h
Brocoli/chou fleur/concombre 250 grammes, 130 grammes de thon en boite
Collation 23h-minuit
150-200 grammes de fromage blanc 0% ( argh c'est cher au québec !!)


Et quand j'ai pas le temps je prends un shaker 35 grammes vanilles 325 ml après le sport quand je suis pas chez moi !
Et 2 fois par semaine je mange des pates, avant l'entrainement ..
Je bois pas mal de café et de thé vert. Jamais un soda.
j'ai un faible pour le lait au chocolat, je peux le laisser dans mon alimentation ?

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Yes j'ai modifié push !

Alors voila ma journée type :

Matin 8h
275 ml de lait écrémé, 1 banane, un oeuf et un demi pamplemousse
J'vois pas de source de protéines suffisante (un œuf c'est beaucoup trop light)
Collation 10-11h :
500ml de lait choco ou 2 bananes + 5 tranches de poitrine de poulet fumée (70 grammes environ)
Ça te fait trop de lait avec celui du matin, et si le lait choco est chargé en glucides, il vaut mieux mettre ça de côté pour le w-e uniquement. 2 bananes en remplacements c'est pas top (trop de glucides également).
Dejeuner 13-14h:
200 grammes de poitrine de poulet, salade de tomates/laitue concombre/ avec huile d'olive
Collation 16h:
Un oeuf, 200 grammes de petits fruits,2 noix de grenoble
Trop light en protéines. Choisis, soit les fruits, soit les noix (en plus grosses quantités). Je choisirais les noix à ta place.
diner 20h
Brocoli/chou fleur/concombre 250 grammes, 130 grammes de thon en boite
Collation 23h-minuit
150-200 grammes de fromage blanc 0% ( argh c'est cher au québec !!)
Tu peux remplacer par du cottage cheese 0% plus accessible non ?


Et quand j'ai pas le temps je prends un shaker 35 grammes vanilles 325 ml après le sport quand je suis pas chez moi !
Et 2 fois par semaine je mange des pates, avant l'entrainement ..
Je bois pas mal de café et de thé vert. Jamais un soda.
j'ai un faible pour le lait au chocolat, je peux le laisser dans mon alimentation ?

[Jean67]

Donc le matin je met un oeuf en plus, pour moins de lait ? pour 250 ml de lait y'a quand meme 9 grammes de protéines
J'ai jamais essayé le cottage cheese mais j'ai jamais vu du 0% parfait.. genre le max c'était 1 ou 0,5%
Ok pour le 16h, je rajoute un oeuf ou du lait et je retire les fruits ? 4 oeufs dans la journée c'est peut etre pas top..
Je sais pas si je devrais prendre des protéines, mais c'est super cher et je sais pas laquelle prendre

Pour le lait choco c'est trop bon, j'en prends 500 ml tous les deux jours.Le truc c'est que je suis a la fac donc c'est compliqué d'emporter cuillères etc.. et la bouffe de la cafet, je te laisse imaginer. Je devrais le garder pour le post ou avant l'entrainement ?

Merci bcp pour tes reponses

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1% c'est rien, tu peux y aller.

Pour les en-cas, vas sur le topic des recettes pour te faire des cakes protéinés facilement transportables et consommables.

Le lait, c'est assez gras, pour ton apport en protéines ne t'en fais pas une source spécifique. Le cottage cheese sera meilleur. Les œufs tu peux ne manger que les blancs si ça te rassure. Sinon, il y a le thon, le poisson, toutes les viandes blanches.

Ton lait cacao, désolé mais c'est à retirer. C'est inutile. Et en post WO ça ne ferait que ralentir la digestion et donc l'assimilation des protéines.

[Jean67]

Ok je vais essayer de le limiter le plus possible alors.
Dans le lait écrémé ya 0% de matières grasses pourtant.
Je vais check les recettes..
Pour les oeufs ya tout plein de qualités nutritives dans le jaune il serait dommage de s'en priver.
Mais ce lait c'est trooooop bon ! Bon j'arrete

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Ok, lait écrémé je n'avais pas vu. Mais préfère consommer tes protéines via les autres sources.

Fais-toi plaisir avec ton lait cacao le w-e. Il ne s'agit pas de renoncer à tout, tout le temps.

[Jean67]

J'ai trouvé du cottage cheese 0,5% en plus il est exellent mais reste cher (5$30 les 500 grammes)
Que me conseillez vous comme protéine (whey etc..) parce que c'est cher la bonne viande au Quebec..
Et une dernière question : que dois-je manger avant et après la boxe thai ? Je mange une banane et deux yaourts une demi heure avant, 150 grammes de poulet et des brocolis(ou pates ) 1 heure après l'entrainement.
Dois-je ajouter une séance de muscu en plus par semaine ? Je suis a 5h de boxe thai, (mardi jeudi) 1 kilomètre de natation rapide samedi ou vendredi(20 50 mètres dont 16 rapide avec 30 secondes de repos entre) et du tennis le dimanche de temps en temps. Muscu le dimanche quand y'a pas tennis ou la natation suffit ?
Merci !